Squat davanti (squat frontale o front squat)
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Squat davanti (squat frontale o front squat)

Analisi biomeccanica, esercizi coinvolti e corretta esecuzione dell’esercizio squat frontale

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Squat davanti (squat frontale o front squat)

Esecuzione dell'esercizio

Dalla stazione eretta posizionare anteriormente alle spalle il bilanciere, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti all'indietro o, preferibilmente, verso l'alto sino quasi a far risultate l'omero perpendicolare alla spalla. Divaricare le gambe sino ad una larghezza prossima a quella delle spalle. Da questa posizione piegare le gambe controllando il mantenimento delle fisiologiche curve della colonna, la stessa posizione del bilanciere limiterà la flessione anteriore del tronco, effettuare una discesa sino a raggiungere indicativamente la posizione in cui il femore risulta parallelo al suolo. Tornare nella posizione di partenza.

Respirazione

Effettuare l'espirazione durante la fase concentrica di risalita o al termine dell'azione, inspirare durante la discesa o prima dell'avvio della fase eccentrica. Con l'impiego di carichi elevati può essere opportuno utilizzare una respirazione compressiva per stabilizzare l'esecuzione.

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

Il front squat sollecita le strutture anatomiche in modo analogo al classico squat sebbene con inevitabili differenze, prima di tutto questa variante diminuisce lo stimolo delle masse lombari e dei glutei, con l'effetto di sollecitare maggiormente il lavoro del quadricipite femorale. È tuttavia da sottolineare che la difficoltà nel mantenere l'equilibrio, e non solo quello, dovrebbe invitare all'uso di carichi inferiori. Come per lo squat, fatte le dovute eccezioni già segnalate, sarebbe opportuno evitare supporti che sollevino il tallone. Ulteriore analogia riguarda il punto d'arrivo nel corso delle fase eccentrica del movimento, indicato come opportuno sino al parallelo. Una discesa più pronunciata o completa determina una maggiore sollecitazione dei glutei e degli ischiocrurali oltre che degli erettori spinali, ma sempre in misura minore rispetto ad uno squat "classico". Nel corso della discesa infatti nel front squat si realizza uno spostamento posteriore del bacino che, tra l'altro, riduce l'avanzata del ginocchio, ma tutto questo fin tanto non si supera con la coscia la linea ideale che corre parallela al suolo, proseguendo nella discesa infatti il bacino si sposterà nuovamente in avanti.

Questa semplice analisi fa comprendere come, rispetto allo squat, l'intervento degli ischiocrurali sia ridotto in caso di discesa completa, mentre la struttura tibiale si mantiene in una posizione maggiormente perpendicolare, questo incrementa in un solo colpo sia le forze di taglio (per approfondimenti Body building limiti e vantaggi di una disciplina) che quelle di compressione che agiscono sul ginocchio.

Se uno squat frontale (con discesa completa) è più stressante per l'articolazione del ginocchio rispetto ad uno squat classico, lo è molto meno per la colonna vertebrale, ovviamente prendendo in esame gesti tecnici corretti in entrambi i casi. Ancora una volta, come segnalato per altri esercizi, il bilancio tra vantaggi e svantaggi offerti da un esercizio è sempre relativo a come lo si esegue e alle finalità per le quali lo si effettua.