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Esercizi per le spalle

Breve descrizione anatomica e dei principali esercizi per le spalle e i deltoidi, una guida illustrata con la corretta esecuzione dell'esercizio, i muscoli interessati, le note e la respirazione.

Approfondimenti sulla regione delle spalle

La muscolatura della spalla è fondamentalmente rappresentata dal deltoide e dal sopraspinato . Perlomeno se prendiamo in considerazione i muscoli che hanno il compito di abdurre il braccio. Il deltoide , in particolare, può essere considerato il principale abduttore. Fa parte dei muscoli che hanno origine dalla cintura toracica e prendono inserzione sull'omero. Assieme al s

Alzate frontali alternate

Esecuzione dell'esercizio Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugnare i manubri col palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia tese portare in alto i manubri in maniera alternata, sino a raggiungere l'altezza delle spalle (bra

Alzate frontali con bilanciere

Descrizione dell'esercizio Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con le braccia tese portare in alto il bilanciere sino all'altezza delle spalle e ritorno

Alzate frontali con manubri

Descrizione dell'esercizio Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con un lieve piegamento sulle ginocchia, addominali e glutei in contrazione, impugnare i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di se, con le braccia tese portare in altoi manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno. Respirazione Espiriamo durante la fase attiva

Alzate frontali su panca in posizione prona

Esecuzione dell'esercizio : Dalla posizione prona su una panca, impugniamo i manubri col palmo delle mani rivolto verso i piedi. Da questa posizione di partenza effettuiamo uno slancio in avanti delle braccia e accompagniamo il lento ritorno. Respirazione : Espiriamo durante tutta la fase concentrica dell'esercizio, inspiriamo quando le braccia tornano verso il corpo. Dettagli

Alzate laterali ai cavi incrociati

Esecuzione dell'esercizio Dalla posizione eretta impugnare con la mano destra il cavo basso sinistro e con la mano sinistra il cavo basso destro, facendoli passare dietro la schiena. Da questa posizione abdurre contemporaneamente le braccia sino a formare un angolo di 90° fra il braccio stesso e il tronco, per poi tornare alla posizione di partenza. Respirazione Espirare

Alzate laterali al cavo

Esecuzione dell'esercizio Dalla posizione eretta col palmo rivolto verso la macchina, impugnare il cavo basso con una mano. Da questa posizione abdurre il braccio sino a formare un angolo di 90° fra il braccio stesso e il tronco. Ripetere l'esercizio con l'altro braccio. Respirazione Espirare durante la fase attiva dell'esercizio, mentre si effettua l'abduzione. Inspirar

Alzate laterali alternate a 90° al cavo

Esecuzione dell'esercizio Portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90°, impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso l'impugnatura. Da questa posizione, col braccio leggermente flesso a livello del gomito, elevare lentamente il braccio sino a renderlo parallelo al suolo, col palmo della mano rivolto verso il basso. Ritornare altrettanto le

Alzate laterali con manubri

Esecuzione dell'esercizio Dalla stazione eretta, con un lieve piegamento sulle ginocchia, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi. Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovraspinato elevare le braccia sino a formare un angolo di 90° fra braccia e tronco . Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, sar

Alzate laterali da seduto

Esecuzione dell'esercizio Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve fisiologiche, impugnare i manubri con i palmi delle mani posti l'uno di fronte all'altro, effettuare un'abduzione delle braccia sino a raggiungere l'altezza delle spalle. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stes

Aperture posteriori ai cavi

Esecuzione dell'esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i cavi mediante le maniglie inferiori, con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l'uno contro l'altro. Da questa posizione effettuare un'apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza. Respir

Arnold press

Esecuzione dell'esercizio : Seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all'altezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso il viso (presa in supinazione). Da questa posizione di partenza distendere verso l'alto e contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un movimento fluido che si conclude con

Deltoids machine

Esecuzione dell'esercizio : Seduti alla macchina, con la schiena ben aderente allo schienale, portare braccia ed avambracci al di sotto delle impugnature della macchina, con il gomito flesso a 90° circa. Impugnare col palmo delle mani rivolto verso il basso. Sfruttando la contrazione del deltoide elevare le braccia sino a formare un angolo di 90° fra braccia e tronco. Respiraz

Lento avanti con bilanciere

Esecuzione dell'esercizio : Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione verso l'alto e riportare lentamente il bilanciere in prossimità delle clavicole. Respirazione : Espirare durante la distensione delle bra

Lento dietro con bilanciere

Esecuzione dell'esercizio Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, portare il bilanciere lentamente dietro la regione nucale e poi verso l'alto. Respirazione Espirare durante l'allontanamento del bilanciere dalla regione nucale, ossia durant

Lento dietro con manubri

Esecuzione dell'esercizio : seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti verso il basso. Da questa posizione di partenza distendere verso l'alto le braccia e poi tornare al punto di inizio. Respirazione : effettuare l'espirazione durant

Reverse fly

Esecuzione dell'esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i manubri con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l'uno contro l'altro. Da questa posizione effettuare un'apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza. Respirazione: Effettuare l'espirazi

Shoulders press

Descrizione dell'esercizio: Appositamente seduti alla macchina, regione dorsale ben aderente allo schienale, afferrare l'impugnatura con il palmo delle mani rivolto in avanti ed effettuare delle distensioni delle braccia verso l'alto, accompagnando poi il lento ritorno. Respirazione: Espirare durante la distensione, inspirare durante la fase negativa che accompagna il ritorno

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