Esercizi per le spalle

Approfondimenti sulla regione delle spalle

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 11:38:40 +0100

L’articolazione scapolomerale, ossia l’articolazione della spalla, rappresenta una delle articolazioni con maggior grado di movimento. Tale articolazione infatti consente movimenti sui 3 piani dello spazio.

Alzate frontali con bilanciere

Dott. Pierluigi De Pascalis — Wed, 12 May 2010 13:57:36 +0200

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con le braccia tese portare in alto il bilanciere sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Descrizione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto al

Aperture posteriori ai cavi

Dott. Pierluigi De Pascalis — Wed, 28 Oct 2009 14:15:06 +0100

E' un esercizio monoarticolare che permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide e dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento, ed in particolare i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.

Esecuzione dell’esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i cavi mediante le maniglie inferiori, con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l’uno contro l’altro.

Reverse fly

Dott. Pierluigi De Pascalis — Tue, 27 Oct 2009 17:31:01 +0100

E' una esercizio abbastanza impegnativo sotto il profilo del controllo del movimento e delle curve fisiologiche della colonna vertebrale. Permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide ma anche dei fasci superiori del trapezio.

Esecuzione dell’esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i manubri con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l’uno contro l’altro.

Arnold press

Dott. Pierluigi De Pascalis — Tue, 27 Oct 2009 12:23:19 +0100

E' una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l’intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori.

Esecuzione dell’esercizio: Seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all’altezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso il viso (presa in supinazione).

Shoulders press

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Oct 2009 18:07:16 +0100

Il lavoro principale è eseguito dal tratto anterolaterale del deltoide, coadiuvato dall’intervento dell’infraspinato e del trapezio. Riduce, ma non elimina, il rischio articolare dovuto all’extrarotazione dell’omero.

Descrizione dell'esercizio: Appositamente seduti alla macchina, regione dorsale ben aderente allo schienale, afferrare l’impugnatura con il palmo delle mani rivolto in avanti ed effettuare delle distensioni delle braccia verso l’alto, accompagnando poi il lento ritorno.

Alzate frontali con manubri

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 09:54:31 +0100

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Descrizione dell'Esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia te

Lento dietro con manubri

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 16:02:47 +0100

E' una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anch’esso capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Come per il lento avanti con bilanciere, anche questo esercizio evita il rischio articolare dovuto all’extrarotazione dell’omero, inoltre agevola un maggior allungamento del deltoide.

Esecuzione dell’esercizio: seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti verso il basso.

Lento avanti con bilanciere

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:59:44 +0100

E' una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anch’esso capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Tra i vantaggi offerti c’è la limitazione del rischio articolare dovuto all’extrarotazione dell’omero.

Esecuzione dell’esercizio: Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione verso l’alto e riportare lentamente il bilanciere in

Alzate alternate frontali

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:56:38 +0100

Rappresentano una valida variante rispetto alle alzate frontali con bilanciere. Implicano la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla.
Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo "effetto leva" a carico della regione lombare.

Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugnare i manubri col palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia te