Esercizi per lo stretching

Stretching per la muscolatura dei glutei e del dorso

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 11:55:49 +0200

Sono numerosi i muscoli coinvolti in questo esercizio di allungamento. In primo luogo i glutei, i muscoli gemelli, il grande dorsale e gli erettori spinali. L'esercizio deve essere eseguito su entrambi i lati del corpo.

Esecuzione: seduti a terra con una gamba ben estesa. L'altra gamba, flessa a livello del ginocchio, è posta di traverso a cavallo della gamba estesa, con la pianta del piede in appoggio a terra.

Stretching per gli estensori dell'anca

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 11:23:16 +0200

La posizione consente lo stretching dei glutei, del gran dorsale e della muscolatura posteriore della coscia. Durante l'esecuzione occorre controllare la corretta posizione della colonna vertebrale, soprattutto nel tratto lobare.

Esecuzione: distesi in posizione supina afferrare con entrambe le mani una sola gamba, a livello del ginocchio, e portare la coscia verso il petto. L'altra gamba resta distesa e a contatto col suolo. Ovviamente l'esercizio è da ripetere con entrambi gli arti.

Stretching per la muscolatura dei glutei e del bicipite femorale

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 11:20:59 +0200

E' un ottimo esercizio per stretching della muscolatura posteriore della coscia. La principale sollecitazione all'allungamento è a carico del bicipite femorale, del grande gluteo, degli erettori spinali e del gastrocnemio. Come negli altri esercizi di allungamento, occorre evitare di "molleggiare", cercando di controllare la corretta posizione della colonna vertebrale.

Esecuzione: dalla posizione eretta, con le piante dei piedi parallele, flettere il tronco portando le braccia verso il basso. Le ginocchia non devono subire alcuna flessione, e le mani devono procedere in direzione delle piante dei piedi.

Stretching per la muscolatura dei pettorali e del bicipite

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 11:16:42 +0200

Consente lo stretching della muscolatura pettorale e della regione anteriore del braccio. In particolare subiscono l'allungamento il gran pettorale, il deltoide, il bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Viene secondariamente sollecitato il trapezio, il gran dorsale ed il sottospinato.

Esecuzione: dalla posizione eretta afferrare lo stipite di una porta, o un attrezzo stabilmente fissato al suolo, con l'arto perpendicolare al fianco. Portarsi in avanti col tronco senza lasciare la presa e ruotare in direziona opposta sin ad avvertire un aumento della tensione muscolare.

Stretching per la muscolatura del trapezio e dei dorsali

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 11:14:02 +0200

Permette lo stretching della muscolatura dorsale, del piccolo rotondo e del sopraspinato. Ancor più coinvolti nell'azione di allungamento risultano essere la porzione posteriore del trapezio, il tricipite ed il sottospinato. E' possibile procedere con una variante dell'esercizio che consente la sollecitazione monolaterale dei muscoli.

Esecuzione: afferrare un supporto, un piolo, un'asse o qualunque altro valido appiglio posto solidamente all'altezza dello sterno. Portarsi lentamente in accosciata allungando le braccia in direzione del punto d'appoggio.

Stretching per il tricipite brachiale

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 11:05:10 +0200

Permette principalmente lo stretching della muscolatura posteriore del braccio, ovvero del tricipite. In maniera secondaria esercita un allungamento sulla muscolatura dorsale, deltoidea, sul grande e piccolo rotondo. E' consigliabile effettuare l'esercizio da seduti nei soggetti che rischiano di avere scarsa stabilità a livello della colonna vertebrale.

Esecuzione: stando in piedi portare un braccio verso l'alto mantenendolo nelle immediate vicinanze del capo. Flettere l'avambraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale.

Stretching per la muscolatura posteriore della coscia

Dott. Pierluigi De Pascalis — Thu, 23 Apr 2009 10:48:26 +0200

Consente lo stretching della muscolatura posteriore della coscia (bicipite femorale ecc.), ma anche dei glutei, degli erettori spinali e del gran dorsale. Nel corso dell'esecuzione occorre fermarsi alla sensazione di tensione prima di percepire dolore o fastidio.
Particolare attenzione è da porre a livello della colonna vertebrale per evitare che possa inarcarsi.

Esecuzione: dalla posizione seduta, gambe divaricate, distendere un arto e flettere l'altro sino a portare la pianta del piede di quest'ultimo in prossimità dell'adduttore della gamba opposta. Flettere il tronco anteriormente portando le braccia e le mani verso la pianta dell'arto disteso.

Perchè eseguire lo stretching

Dott. Pierluigi De Pascalis — Tue, 27 Jan 2009 10:53:00 +0100

A fine seduta d’allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell’accorciamento muscolare.

A fine seduta d’allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati.