Interazione allenamento funzionale e ginnastica posturale: gli esercizi
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Interazione allenamento funzionale e ginnastica posturale: gli esercizi

Durante il test sugli effetti dell'allenamento funzionale su soggetti afflitti da problemi del rachide i partecipanti hanno svolto esercizi di mobilizzazione e riscaldamento, coordinazione e controllo posturale, di rinforzo, allungamento selettivo e globa

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Interazione allenamento funzionale e ginnastica posturale: gli esercizi

I soggetti sono stati sottoposti ad un programma di esercizi di allenamento funzionale integrato dall'utilizzo di pedane vibranti, per un periodo di 2 mesi con sedute effettuate 2 volte alla settimana.

Il programma che viene presentato in questo studio comprende molti esercizi, che sono stati proposti ai soggetti con gradualità per permettere loro di capire e apprendere innanzitutto i movimenti fondamentali e, successivamente, di essere in grado di riprodurli in maniera corretta. Tali esercizi, per semplicità esplicativa, sono stati suddivisi in questo modo (anche se una classificazione così netta non può essere valida per tutti gli esercizi analizzati in quanto alcuni di essi potrebbero essere inseriti in più di una di queste categorie):

  • esercizi di mobilizzazione e riscaldamento;
  • esercizi di percezione e stabilizzazione;
  • esercizi di coordinazione e controllo posturale;
  • esercizi di rinforzo;
  • esercizi di allungamento selettivo e globale.

Esercizi di mobilizzazione e riscaldamento

Ogni seduta di allenamento iniziava con una fase della durata di circa 10 minuti dedicata al riscaldamento e alla mobilizzazione delle articolazioni.

Questa fase comprendeva principalmente:

  • mobilizzazione delle articolazioni senza attrezzi, quindi circonduzioni di collo, spalle, polsi, anche, ginocchia e caviglie;
  • esercizi vari di mobilizzazione e riscaldamento con un asta.
Esercizi uno

Esercizi di percezione e stabilizzazione

  • Camminata su tappeto vibrante;
  • Step vibrante;
  • Esercizio di percezione ed equilibrio sul Bosu (con e senza pesetti);
  • Equilibrio in ginocchio su SwissBall;
  • Esercizio di equilibrio su Bosu con un kettlebell;
  • Pull – over con kettlebell in equilibrio su cuscinetti propriocettivi;
  • Lanci di una palla medica su un piede solo

1. Camminata su tappeto vibrante

5 minuti di camminata su tappeto vibrante alternando 1 minuto di camminata senza vibrazione e 30 secondi di camminata con la vibrazione.

Esercizi due

2. Step vibrante

5 minuti sullo step vibrante alternando, anche in questo caso, 1 minuto senza la vibrazione e 30 secondi con la vibrazione.

Esercizi tre

3. Esercizio di percezione ed equilibrio sul Bosu (con e senza pesetti)

Salire e scendere dal Bosu cercando di poggiare in modo corretto il piede sulla superficie instabile, mantenendo l'equilibrio e coordinando il movimento delle braccia in modo opposto rispetto a quello delle gambe (come nella normale deambulazione). L'esercizio può essere reso più intenso tenendo impugnati in mano pesetti da 1 kg.

Esercizi quattro

4. Equilibrio in ginocchio su SwissBall

Esercizio di equilibrio sulla SwissBall, partendo inizialmente con le mani in presa alla spalliera o con l'aiuto di un compagno per poi, una volta trovata la stabilità, lasciare la presa e rimanere in equilibrio senza alcun aiuto.

Esercizi cinque

5. Esercizio di equilibrio su Bosu con un kettlebell

Salire sul Bosu e, una volta trovata la stabilità, passare un kettlebell abbastanza leggero (4 o 6 kg) da una mano all'altra davanti e dietro il corpo, alternando prima in un senso e poi nell'altro. Per rendere più difficile l'esercizio potrebbe essere eseguito su un piede solo.

Esercizi sei

6. Pull-over con kettlebell in equilibrio su cuscinetti propriocettivi

Posizionare i piedi su due cuscinetti propriocettivi, impugnando il kettlebell, rovesciato, per i lati della “maniglia", davanti al petto; con le gambe leggermente flesse, portare il kettlebell dietro la nuca e poi riportarlo alla posizione iniziale, mantenendo i gomiti “chiusi" durante tutta l'esecuzione del movimento.

Esercizi sette

7. Lanci di una palla medica su un piede solo

Esercizio da eseguire a coppie, uno di fronte all'altro, a non più di un paio di metri di distanza; lanciare una palla medica al compagno posto di fronte rimanendo in equilibrio su un piede solo. Dopo un numero prestabilito di lanci, cambiare il piede d'appoggio. Importante nell'esecuzione dell'esercizio è ammortizzare la ricezione della palla piegando il ginocchio della gamba in appoggio.

Esercizi otto

Esercizi di coordinazione e controllo posturale

  • Plank (prono e su un fianco);
  • Esercizio di controllo posturale in posizione supina con SwissBall;
  • Esercizio di controllo posturale con l'asta;
  • Esercizio di coordinazione e controllo posturale in posizione prona con SwissBall;
  • Affondi con AcquaBag;
  • Esercizio di controllo posturale in posizione seduta;
  • Esercizio di controllo posturale e coordinazione con un tubo riempito d'acqua.

1. Plank (in posizione prona o laterale)

Esercizio che, con una corretta esecuzione, permette di far lavorare il retto dell'addome, gli obliqui e anche il muscolo trasverso. La difficoltà dell'esercizio risiede nel mantenere la corretta posizione per un arco di tempo predeterminato. Ci si posiziona proni con avambracci e punte dei piedi in appoggio a terra (il gomito deve essere perpendicolare alla spalla); una volta assunta questa posizione si cerca di mantenere il corpo il più in linea possibile. Può essere eseguito anche in appoggio sulle mani.

Il plank può essere eseguito anche lateralmente, con gli stessi principi: avambraccio in appoggio con gomito in linea con la spalla, piedi “a martello" che possono essere posizionati l'uno sopra l'altro oppure l'uno davanti all'altro (gamba e piede sopra più avanti e gamba e piede sotto più indietro), corpo perfettamente allineato. Anche in questo caso può essere eseguito con la mano in appoggio invece dell'avambraccio.

Esercizi nove
Esercizi dieci

2. Esercizio di controllo posturale in posizione supina con SwissBall

Partendo da un posizione supina, con i piedi e parte della gamba in appoggio sulla SwissBall, braccia inizialmente distese a terra con palmi rivolti verso il suolo, sollevare il bacino cercando di essere perfettamente in linea con tutto il corpo. Una volta trovata la stabilità, staccare le braccia dal suolo e portarle in alto. L'esercizio può essere reso più difficile chiudendo gli occhi una volta sollevato il bacino e disteso le braccia in alto.

Una variante di questo esercizio può prevedere l'inserimento della raccolta delle gambe verso il petto dopo aver sollevato il bacino. In questo caso però sarà bene che i soggetti, se poco esperti, mantengano le braccia appoggiate a terra durante tutta l'esecuzione dell'esercizio.

Esercizi undici
Esercizi dodici

3. Esercizio di controllo posturale con l'asta

Posizionare l'asta in verticale dietro la schiena, impugnandola con una mano sopra la testa e con l'altra sotto il sedere. Far aderire l'asta alla schiena in modo che risulti a contatto con tre punti: sulla nuca, sul dorso a livello delle scapole, sull'osso sacro. Successivamente, con le gambe leggermente flesse, piegare il busto in avanti cercando di mantenere l'asta a contatto con i tre punti appena indicati. L'asta ha proprio lo scopo di far capire al soggetto se sta eseguendo correttamente l'esercizio e quindi se sta mantenendo la schiena diritta durante tutto il movimento.

Esercizi tredici

4. Esercizio di coordinazione e controllo posturale in posizione prona con SwissBall

Partendo da una posizione in ginocchio con il busto appoggiato sopra alla SwissBall, farla rotolare sotto al corpo avanzando con le mani sul pavimento fino ad arrivare ad una posizione in cui la SwissBall si trova sotto le gambe (o sotto il collo o la punta dei piedi se si vuole rendere l'esercizio più instabile e, di conseguenza, più difficile); il corpo deve essere perfettamente in asse, contraendo addominali e glutei per evitare di sollecitare esageratamente la zona lombare. Mantenere tale posizione per qualche secondo e poi, camminando a ritroso con le mani, ritornare alla posizione di partenza.

Esercizi quattordici
Esercizi quindici

5. Affondi con AcquaBag

L'esercizio degli affondi può essere reso più complesso e instabile grazie all'utilizzo di un AcquaBag. Tenendo l'AcquaBag tra avambraccio e petto, eseguire degli affondi, alternativamente con una gamba e poi con l'altra, cercando di mantenere il controllo sulla postura e, quindi, senza farsi destabilizzare dall'acqua dentro l'attrezzo. Gli affondi possono essere eseguiti sia indietro (come nella foto) che avanti.

Esercizi sedici

6. Esercizio di controllo posturale in posizione seduta

Questo esercizio viene eseguito seduti a terra, con le gambe distese (o quasi completamente distese), piedi “a martello"; il busto è inclinato all'indietro e le braccia sono distese e aperte lateralmente. Rimanere in posizione per qualche secondo con l'obiettivo di mantenere l'equilibrio e un buon controllo sulla postura.

Esercizi diciassette
Esercizi diciotto

7. Esercizio di controllo posturale e coordinazione con un tubo riempito d'acqua.

Impugnare un tubo di plastica della lunghezza di circa 2 metri, con dell'acqua dentro, all'altezza del bacino con un'impugnatura larga (più delle spalle). Sollevare le braccia portando il tubo sopra la testa (le braccia saranno distese) e mantenere la posizione per una ventina di secondi. L'esercizio è reso instabile dalla presenza dell'acqua all'interno del tubo. Per cui, per evitare di lasciarsi destabilizzare dal movimento dell'acqua, il soggetto dovrà mantenere un buon controllo posturale (gambe leggermente flesse, contrazione di addominali e glutei per non inarcare eccessivamente la zona lombare e avere un miglior controllo) e una buona coordinazione.

Esercizi diciannove

Esercizi di rinforzo

  • Piegamenti al Trx o alla carrucola;
  • Trazioni al Trx o alla carrucola;
  • Stacchi con kettlebell e con MedBall;
  • Squat con kettlebell e con MedBall;
  • Pull – Over con kettlebell;
  • Affondi con un elastico fissato alla spalliera;
  • Esercizio di rinforzo per gli arti superiori con una fune.

1. Piegamenti al TRX o alla carrucola.

Esercizio di rinforzo per i muscoli: deltoide anteriore, pettorale, tricipite brachiale.

Serie di 8-10 piegamenti eseguiti al TRX o alla carrucola. Si tratta di una variante dei classici piegamenti eseguiti a terra. Le differenze stanno nel poter adattare, in base alle proprie abilità, la difficoltà di esecuzione dell'esercizio in base all'inclinazione di partenza del corpo e nella maggiore instabilità data da questi attrezzi. In particolare, l'esercizio effettuato alla carrucola risulta essere più complesso rispetto allo stesso esercizio eseguito al TRX e ciò è dovuto alla maggior instabilità determinata da questo attrezzo, che richiede quindi un controllo ed una coordinazione superiori.

Esercizi venti

2. Trazioni al TRX o alla carrucola

Esercizio di rinforzo per i muscoli: dorsali (principalmente), bicipite brachiale.

Serie di 8-10 trazioni al TRX o alla carrucola. Anche per questo esercizio, la sua esecuzione con uno di questi attrezzi comporta un impegno non soltanto muscolare, ma anche propriocettivo e di coordinazione e controllo posturale. Inoltre, il grado di inclinazione renderà l'esercizio più o meno difficile. Come per l'esercizio dei piegamenti, anche in questo caso l'utilizzo della carrucola invece che del TRX determinerà una maggiore instabilità e renderà l'esercizio più complesso dal punto di vista della coordinazione.

Esercizi ventuno

3. Stacchi con kettlebell o MedBall

Esercizio di rinforzo per: grande gluteo, ischio crurali, quadricipite femorale.

Serie di 8-10 stacchi. Include una importante componente posturale; in posizione di partenza e durante tutta l'esecuzione del movimento, la schiena deve essere piatta o leggermente inarcata, il petto in alto e in fuori, le scapole retratte e la testa in linea con la colonna o leggermente iperestesa.

Esercizi ventidue

4. Squat con kettlebell o MedBall

Esercizio di rinforzo per: grande gluteo, ischio crurali, quadricipite femorale.Serie di 8-10 squat utilizzando un kettlebell o una MedBall. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alla posizione di tutti i vari segmenti corporei per evitare un'esecuzione scorretta e, di conseguenza, il rischio di infortuni. In particolare, durante l'esecuzione dell'esercizio è opportuno: mantenere una posizione del busto con schiena piatta e petto in alto e in fuori; talloni sul pavimento e ginocchia allineate al di sopra dei piedi (non oltre).

Esercizi ventitre

5. Pull-over con kettlebell

Esercizio di rinforzo per: gran dorsale, gran pettorale.

Serie di 8-10 ripetizioni. Importante nell'esecuzione di questo esercizio è la contrazione della parete addominale e dei glutei in modo da non caricare eccessivamente la zona lombare. Viene eseguito nella variante a braccia flesse in quanto la flessione del gomito riduce il braccio di leva e permette pertanto di alleggerire il sovraccarico e ridurre lo stress articolare.

Esercizi ventiquattro

6. Esercizio di rinforzo per gli arti superiori con una fune

Utilizzando una fune adeguatamente fissata, impugnarla con le mani per le due estremità ed imprimerle un movimento ondulatorio (la braccia si muovono dal basso verso l'alto in modo alternato). L'esercizio deve essere eseguito con un buon controllo posturale, mantenendo le gambe leggermente flesse, la schiena diritta con addominali e glutei contratti, in modo che il movimento impresso alla fune derivi soltanto dalle braccia. La durata dell'esercizio è variabile, ma ai soggetti in esame è stato chiesto di eseguire l'esercizio per 15-20 secondi, con brevi pause di 1 o al massimo 2 secondi nel caso in cui l'affaticamento muscolare non permettesse loro di procedere per i 15-20 secondi consecutivamente.

Esercizi venticinque

7. Affondi con un elastico fissato alla spalliera

Esercizio di rinforzo per: grande gluteo, ischio crurali, quadricipite, ileopsoas (della gamba che segue), soleo e gastrocnemio (della gamba davanti). Serie di 8-10 ripetizioni. Il soggetto si trova in piedi ad una distanza di circa un paio di metri dalla spalliera, con la schiena rivolta ad essa. Impugnando un asta con due elastici alle sue estremità( i quali sono fissati alla spalliera) all'altezza dello sterno, dovrà eseguire degli affondi in avanti, alternando ogni volta la gamba.

Esercizi ventisei

Esercizi di allungamento selettivo e globale

  • Stretching della catena posteriore;
  • Stretching del gluteo;
  • Stretching degli adduttori;
  • Stretching del polpaccio;
  • Posizione di allungamento globale (posizione a squadra).

1. Stretching dei muscoli ischio crurali

Seduti a terra tenendo una gamba allungata sul pavimento con il piede a martello (90 gradi) e l'altra raccolta con il ginocchio piegato all'esterno e la pianta del piede appoggiata sulla parte interna dell'altro ginocchio.

Flettere il tronco in avanti cercando di arrivare a toccare con le con le mani la punta del piede. Mantenere questa posizione per 20 secondi circa ripetendo l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizi ventisette

2. Stretching del gluteo

In posizione supina, piede destro appoggiato sul ginocchio sinistro, impugnare con le mani la coscia sinistra e tirare la gamba verso di sé. Mantenere l'allungamento per 20 secondi circa e poi invertire la posizione delle gambe.

Esercizi ventotto

3. Stretching degli adduttori

In posizione seduta, con la schiena tenuta il più diritta possibile, cercare di avvicinare al corpo le piante dei piedi, appoggiate l'una contro l'altra, flettendo anche e ginocchia.

Esercizi ventinove

4. Stretching del polpaccio

In piedi vicino ad una parete, piedi appoggiati contro una base di legno inclinata; aiutarsi con la flessione delle braccia e l'appoggio di avambracci e mani sulla parete per mantenere il corretto equilibrio e spostare il corpo in avanti e flettere al massimo la gamba sul piede.

Esercizi trenta

5. Posizione di allungamento globale (posizione a squadra)

Seduti a terra, con schiena appoggiata al muro, gambe distese,mani ai lati delle anche, gomiti tesi. Mentre si espira, con l'appoggio delle mani staccare la schiena senza piegarsi in avanti, ma continuando a guardare davanti a sé, con spalle aperte e torace in fuori. Tenere i piedi a martello; la posizione va tenuta in espirazione profonda.

Esercizi trentuno