Estensione del rachide in sequenza
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Estensione del rachide in sequenza

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Estensione del rachide in sequenza

Gambe divaricate con leggera flessione del ginocchio due palmi oltre la larghezza delle spalle. Flettere entrambe le ginocchia fino a portare entrambe le cosce parallele al terreno. Flettere il busto in avanti fino a poggiare entrambi i palmi delle mani sul pavimento. Senza distaccare i palmi delle mani estendere il bacino raddrizzando le gambe fino al limite massimo in cui i palmi stanno per perdere contatto con il pavimento e sostare in questa posizione 20 secondi. Con le gambe in leggera flessione, distaccare i palmi dal pavimento ed estendere la colonna lentamente verso l'alto. La colonna si estende "srotolandola", estendendo le vertebre molto lentamente come una "catena di anelli" partendo dalla zona sacrale, zona lombare, zona toracica fino alla zona cervicale. Alla fine dell'esercizio intraruotare le spalle ed eseguire una circonferenza verso dietro espirando e riportandole nella loro naturale sede. Eseguire l'esercizio molto lentamente per 3 volte.

Sollevamento anteriore delle braccia con squat

Posizione eretta, leggera flessione del comparto caviglia-ginocchio-anca, braccia semiflesse, le mani impugnano un bastone posizionato all'altezza della coxo-femorale, rachide perpendicolare al terreno. Le gambe eseguono una flessione piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90°, con il rachide dritto e addome contratto. Successivamente si estendono in concomitanza alle braccia che si sollevano in alto mantenendo costante l'angolo del gomito. Le braccia compiono una semi circonferenza portandosi in alto fino a raggiungere il punto più alto sopra il capo. Le gambe vengono estese senza causare l'iperestensione del ginocchio. Al culmine del movimento si ritorna alla situazione di partenza eseguendo un altro squat. Eseguire l'esercizio per 10 volte in sequenza ritmica.

Sollevamento laterale delle braccia con squat

Posizione eretta, leggera flessione del comparto caviglia-ginocchio-anca, braccia semiflesse, le mani impugnano un bastone posizionato all'altezza della coxo-femorale, rachide perpendicolare al terreno. Le gambe eseguono una flessione piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90°, con il rachide dritto e addome contratto. Successivamente si estendono in concomitanza alle braccia che si sollevano lateralmente mantenendo costante l'angolo del gomito. Le braccia compiono una semi circonferenza portandosi lateralmente fino a porre il bastone perpendicolare al terreno. Le gambe vengono estese senza causare l'iperestensione del ginocchio. Al culmine del movimento si ritorna alla situazione di partenza eseguendo un altro squat. Eseguire l'esercizio per 10 volte in sequenza ritmica alternando entrambi i lati.