Estensione del rachide in sequenza
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Estensione del rachide in sequenza

Autore:
Ultimo aggiornamento:







Estensione del rachide in sequenza

Gambe divaricate con leggera flessione del ginocchio due palmi oltre la larghezza delle spalle. Flettere entrambe le ginocchia fino aportare entrambe le cosce parallele al terreno. Flettere il busto in avanti fino a poggiare entrambi i palmi delle mani sul pavimento. Senza distaccare ipalmi delle mani estendere il bacino raddrizzando le gambe fino al limite massimo in cui i palmi stanno per perdere contatto con il pavimento e sostarein questa posizione 20 secondi. Con le gambe in leggera flessione, distaccare i palmi dal pavimento ed estendere la colonna lentamente verso l'alto. La colonnasi estende "srotolandola", estendendo le vertebre molto lentamente come una "catena di anelli" partendo dalla zona sacrale, zona lombare, zona toracicafino alla zona cervicale. Alla fine dell'esercizio intraruotare le spalle ed eseguire una circonferenza verso dietro espirando e riportandole nella loronaturale sede. Eseguire l'esercizio molto lentamente per 3 volte.

Sollevamento anteriore delle braccia con squat

Posizione eretta, leggera flessione del comparto caviglia-ginocchio-anca, braccia semiflesse, le mani impugnano un bastoneposizionato all'altezza della coxo-femorale, rachide perpendicolare al terreno. Le gambe eseguono una flessione piegando le ginocchia fino a formare un angolodi 90°, con il rachide dritto e addome contratto. Successivamente si estendono in concomitanza alle braccia che si sollevano in alto mantenendo costantel'angolo del gomito. Le braccia compiono una semi circonferenza portandosi in alto fino a raggiungere il punto più alto sopra il capo. Le gambe vengono estesesenza causare l'iperestensione del ginocchio. Al culmine del movimento si ritorna alla situazione di partenza eseguendo un altro squat. Eseguirel'esercizio per 10 volte in sequenza ritmica.

Sollevamento laterale delle braccia con squat

Posizione eretta, leggera flessione del comparto caviglia-ginocchio-anca, braccia semiflesse, le mani impugnano un bastoneposizionato all'altezza della coxo-femorale, rachide perpendicolare al terreno. Le gambe eseguono una flessione piegando le ginocchia fino a formare un angolodi 90°, con il rachide dritto e addome contratto. Successivamente si estendono in concomitanza alle braccia che si sollevano lateralmente mantenendo costantel'angolo del gomito. Le braccia compiono una semi circonferenza portandosi lateralmente fino a porre il bastone perpendicolare al terreno. Le gambevengono estese senza causare l'iperestensione del ginocchio. Al culmine del movimento si ritorna alla situazione di partenza eseguendo un altro squat.Eseguire l'esercizio per 10 volte in sequenza ritmica alternando entrambi i lati.