Posizione in decubito prono
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Posizione in decubito prono

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Posizione in decubito prono

Estensione progressiva bilaterale del rachide

Decubito prono, addome a contatto con il pavimento e palmi delle mani posti sotto le spalle. Estendere le braccia e sollevare progressivamente prima il capo e successivamente in sequenza il tratto cervicale, dorsale e lombare fino alla completa estensione delle braccia. Il bacino rimane poggiato sul pavimento con i glutei contratti. Inspirare durante l'estensione e ritornare alla posizione di partenza espirando. Ripetere l'esercizio per 10 volte sostando in alto per 2-3 secondi.

Estensione progressiva monolaterale del rachide

Decubito prono, addome a contatto con il pavimento e palmi delle mani posti sotto le spalle. Estendere il braccio destro e sollevare progressivamente prima il capo e successivamente in sequenza il tratto cervicale, dorsale e lombare fino alla completa estensione del braccio.  L'estensione è laterale, e lo sguardo si volge sulla destra. Il bacino rimane poggiato sul pavimento con i glutei contratti. Inspirare durante l'estensione e ritornare alla posizione di partenza espirando. Ripetere l'esercizio per 10 volte alternandolo dal lato opposto sostando in alto per 2-3 secondi.

Raddrizzamento e distensione progressiva del rachide

Decubito prono, addome a contatto con il pavimento e palmi delle mani posti sotto le spalle. Puntare i piedi sul pavimento e distendere le braccia fino a portare il bacino il più in alto possibile. L'articolazione coxofemorale deve flettersi fino a formare un angolo di 90°. Espirare e rilassare il capo penzoloni in mezzo alle braccia. Sostare nella posizione per 2-3 secondi, ritornare alla situazione di partenza e ripetere l'esercizio. L'operatore può aiutare l'utente poggiando un palmo sull'addome ed aiutandolo nella distensione se la forza delle braccia non consente il sollevamento del corpo.

Estensione completa del rachide (Posizione dell'Arco)

Decubito prono, addome a contatto con il pavimento. Piegare le ginocchia e sollevare i talloni. Le mani prendono le caviglie. Inarcarsi sollevando contemporaneamente cosce spalle e petto. Il corpo poggia sull'addome e sul bacino. Espirare, flettere la testa indietro e sostare per 10-20 secondi.