Esercizi per l'incremento delle prestazioni fisiche
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Esercizi per l'incremento delle prestazioni fisiche

Esercizi per l'incremento delle prestazioni fisiche del soggetto. Miglioramento della capacità aerobica, della potenza aerobica e della velocità

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Gli sercizi per l'incremento della prestazioni vengono fatte alla fine della seduta d'allenamento. Vengono qui analizzati: capacità aerobica, potenza aerobica, velocità, resistenza alla velocità. Altri esercizi consigliati: esercizi di forza speciale da campo, esercizi per l'aumento della capacità e potenza anaerobica-lattacida.

Capacità aerobica:

  • corsa continua per 4-7km con aumento progressivo della distanza e velocità, cioè il 15-20% in più di quello fatto nei test di Coooper
  • Fartlek: 12-20 minuti, alternando 30 secondi ad andatura sostenuta e 1,30 secondi ad andatura lenta, aumentare progressivamente la durata e la velocità della prova

Potenza aerobica

  • 3-5 x 800-1000 metri con 3-4 minuti di recupero , aumentare progressivamente le ripetizioni e la velocità, diminuire il recupero. La velocità è superiore del 5% di quella di riferimento del test di Cooper
  • 8-10 x 300-400 metri con 50 secondi di recupero tra le prove, velocità è del 155 in più di quella base utilizzata nel test di Cooper

Velocità

  • Sprint sui 20-30 metri
  • Progressioni sui 80-100 metri
  • Corsa con cambio di fronte ai 60-80 metri, corsa con cambi di direzione in avanzamento e arretramento ai 60-80 metri
  • Brevi tratti di corsa veloce, intervallati d'arresti e ripristino della velocità ai 80-100 metri

Resistenza alla velocità

  • 4-5serie, 3-5 ripetizioni x 40-50-60 metri, recupero tra le serie 4-5 minuti mentre tra le ripetizioni 1-2 minuti
  • Nel secondo periodo si lavorerà in palestra con esercitazione di forza massima, dinamica, esplosiva, eccentrica, sull'arto operato inserimento del ¼ e ½ squat jump
  • Aumenteremo gli esercizi con la tavoletta, gli esercizi di stretching e potenziamento del tronco.

Esercizi di forza speciale da campo

  • Balzi successivi, dx-dx-dx-sn-sn-sn, sprint con traino
  • Balzi simultanei, a piedi pari tra gli ostacoli, 50-60cm
  • Balzi alternati, dx-sn-dx-sn

Esercizi per l'aumento della capacità e potenza anaerobica-lattacida

  • Capacità lattacida: 6x150-200 metri a velocità submassimale, recupero di 1-2 minuti.
  • Potenza lattacida: 4x300 metri a velocità submassimale con recupero di 5-6 minuti.

    In questo periodo inseriremo esercizi aerobici speciali, cioè:
  • Circuiti sul campo, con degli esercizi tecnici da ripetere per circa 8-10 minuti a buon ritmo
  • Aumenteremo gli esercizi sulla capacità di sprint sui 10-20-30 metri fino ai 50 metri, anche in salita.
  • Sprint 40 metri a navetta.
  • Accelerazione 60-80 metri.
  • Allunghi progressivi 100-120 metri.