Creatina
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Creatina

Dizionario del fitness: analisi e spiegazione del termine Creatina

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Creatina

All'interno dell'organismo è presente un certo quantitativo di creatina accumulata sia nella forma libera che in forma fosforilata (fosfocreatina). Un buon 95% del totale immagazzinato nel corpo è reperibile nel muscolo scheletrico.

Sul piano atletico la creatina è determinante per quei lavori che richiedono grandi quantità di energia ma non implicano attività di resistenza, quindi è utile per periodi relativamente brevi di tempo. La creatina è implicata nelle reazioni di liberazione di energia per via anaerobica alattacida. La presenza di creatina nell'organismo è garan-tita dall'alimentazione (in particolare carni rosse) ma è parzialmente sintetizzata da fegato, reni e pancreas partendo da glicina, arginina e metionina.

Il turnover della creatina provoca la sua conversione irreversibile in creatinina, nella misura di circa 2 grammi al giorno. L'integrazione di creatina comporta l'ottimizzazione delle risorse ener-getiche muscolari di tipo anaerobico alattacido sino al 20%. La sua integrazione in chi pratica discipline di fondo ha scarsi motivi di applicazione, perlomeno intesa come migliorativa della performance.

L'insorgere della fatica in attività brevi ed intense, può essere correlato all'utilizzo delle riserve muscolari di fosfocreatina e quindi ad una più lenta rigenerazione di ATP, fenomeno particolarmente marcato nelle fibre muscolari veloci (Katz et al. 1986; Soderlund et al. 1992).

L'uso di integratori di creatina si è dimostrato inefficace su circa 1/4 della popolazione, sulla quale non sono stati verificati incrementi significativi nella concentrazione di creatina a seguito di supplementa-zione.

L'utilizzo di integratori di creatina determina una considerevole ritenzione idrica, tale da far apparire anche più voluminosi i muscoli. Tale effetto, è transitorio.

Generalmente l'utilizzo di creatina prevede 3 fasi distinte, comunemente note come: fase di carico, fase di mantenimento e sospensione.

Il Ministero della Sanità sconsiglia di superare i 6 grammi al giorno. Perlomeno in un ambito di integrazione sportiva. Ovviamente le dosi ottimali sono da definire sul soggetto. La fase di carico ha una durata di circa una settimana, ma può ottenersi un pari effetto diminuendo drasticamente il quantitativo (circa 2-3 grammi al giorno) ed aumentando la durata dell'assunzione sino a 30 giorni. La fase successiva è denominata di mantenimento, con dosi variabili e pari a circa 2-3 grammi al giorno, sufficienti a contrastare il fisiologico turnover della creatina. La sospensione è consigliata dopo 1-3 mesi di utilizzo. Il tempo dell'integrazione varia in base ai quantitativi assunti. Una integrazione con dosaggi elevati dovrà essere fatta per un periodo breve, non eccedente il mese.

L'assunzione di creatina dovrebbe essere accompagnata alla contemporanea introduzione di zuccheri ad elevato indice glicemico per favorirne la captazione.

Gli effetti collaterali più significativi sono: crampi, disturbi gastrointestinali, soppressione della sintesi endogena di creatina. problemi epatorenali, disidratazione.