Frequenza cardiaca

Dizionario del fitness: analisi e spiegazione del termine frequenza cardiaca

Frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca determina il numero di pulsazioni che il cuore compie in un minuto. Ciascuna pulsa-zione descrive un ciclo cardiaco, costituito dall'alternanza di fasi di eccitazione e contrazione (sistole) e fasi di rilassamento (diastole), ad una frequenza media di 75 pulsazioni al minuto.

Grazie alle pulsazioni il sangue può circolare all'interno del corpo al fine di espletare le sue funzioni vitali, prima fra tutte il trasporto di ossigeno. Proprio per far fronte alle differenti richieste di ossigeno da parte dei muscoli al lavoro, durante l'attività sportiva la frequenza cardiaca aumenta in misura proporzionale all'intensità dello sforzo (ossia della richiesta energetica).

Il flusso sanguigno all'interno del muscolo (normalmente pari a 3,6 ml per 100 grammi di muscolo) può aumentare anche di 25 volte nel corso di un'attività sportiva particolarmente intensa. Ciascun individuo ha una propria frequenza cardiaca massima. Tale valore, come immaginabile dalla stessa definizione, rappresenta il massimo numero di pulsazioni al minuto raggiungibile dal cuore di un soggetto.

La frequenza cardiaca massima (FCM) viene normalmente calcolata sottraendo a 220 l'età del soggetto29. Ad esempio per un individuo di 20 anni sarà pari a 220-20=200.

La determinazione della frequenza cardiaca massima, in ambito sportivo, è estremamente importante poiché consente di eseguire un dato lavoro finalizzato ad uno specifico obiettivo. Come accennato, al variare della richiesta energetica, varia la frequenza cardiaca, ma variano anche i substrati energetici impiegati ed il sistema di liberazione energetica per l'organismo. Pertanto, variando il range della frequenza cardiaca in allenamento, varieremo le finalità dell'allenamento stesso. Nella fattispecie:

30Un allenamento finalizzato all'incremento della resistenza organica e/o al dimagrimento, richiede di mantenere la frequenza cardiaca entro un range che oscilla fra il 60% e il 70% della FCM. Se ci si allena per migliorare le prestazioni agonistiche per discipline di resistenza bisognerà restare in un range pari al 75% - 85% della FCM, anche definita frequenza cardiorespiratoria.

Fra, fra l'85% e il 92% andremo a migliorare la potenza aerobica quindi ad innalzare la soglia anaerobica, oltre il 92% i benefici saranno soprattutto in termini di potenza lattacida. Vi sono altri 2 elementi degni di nota.

Il primo è inerente il calcolo della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca da tenere in allenamento. Tali valori possono essere determinati anche con altre formule, per l'esattezza con la formula di Tanaka31 (FCM = 208 – 0,7 x età del soggetto) o con la formula di Karvonen32 (riservata a soggetti già allenati). In ogni caso quello che varia è il valore della FCM, i range percentuali da mantenere in allenamento restano i medesimi. Ovviamente il dato assoluto tenderà a subire variazioni essendo calcolato in misura percentuale su un valore di partenza differente.

Il secondo dato importante è che la frequenza cardiaca a riposo tenderà a subire delle variazioni su soggetti particolarmente allenati. A seguito degli adattamenti fisiologici che intervengono sul cuore e sul sistema circolatorio, la prima variazione apprezzabile con facilità, sarà un calo della frequenza cardiaca a riposo.


  1. 29 Cooper K., Correlation between field and treadmill testing as a means for assessing maximal oxygen intake, Jama, 203: 201, 1968
  2. 30 P. De Pascalis, Personal trainer, come sceglierlo, come diventarlo, Ed. Calzetti Mariucci, 2009
  3. 31 Tanaka, H., K.D. Monahan, and D.R. Seals. 2001, Age - predicted maximum heart rate revisited. Journal of American College of Cardiology 37(1):153-156
  4. 32 Karvonen M., Kentala K. Mustala O., The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315