L'allenamento aerobico

L'attività aerobica è un'attività di intensità moderata e costante che permette di mantenere la frequenza cardiaca entro le soglie di lavoro aerobico, ossia compresa tra il 65% e 85% della Frequenza Cardiaca Massima (FCM = 220 – età), per un intervallo di tempo non minore di 20 minuti (sulla fase aerobica vedi oltre). Per quanto riguarda, nello specifico, una lezione di aerobica, si tratterà di eseguire una serie di movimenti, di intensità più o meno costante, a ritmo di musica per un periodo superiore ai 20-25 minuti.

Questo tipo di allenamento permette di effettuare un duplice lavoro sul nostro corpo: da un lato consente di agire sul sistema cardiocircolatorio, migliorando l'efficienza del cuore e dei polmoni (effetti fisiologici); secondariamente produce dei cambiamenti strutturali, dovuti alle forze di compressione, estensione, torsione a cui vengono sottoposti muscoli, tendini, legamenti e articolazioni, che rinforzano la struttura anatomica del corpo (effetti biomeccanici), esaltando e migliorando forza e resistenza, elasticità muscolare, coordinazione neuro-muscolare, equilibrio del peso corporeo.

Bisogna però ricordare che le forze esercitate sul corpo durante l'esercizio possono avere anche degli effetti indesiderati (per esempio azioni di perno possono creare una eccessiva forza di torsione sul ginocchio, il quale non è programmato per questo tipo di movimento. In questo caso bisogna alleggerire il piede, permettendo così la rotazione).
Per evitare qualunque tipo di danno vi sono una serie di parametri e regole da applicare per massimizzare i benefici e ridurre al minimo gli eventuali rischi.
Cercheremo di volta in volta di analizzare quelli che sono i principi da tenere sempre presenti per proporre programmi di lavoro efficaci, ma al contempo sicuri.

Tipi di impatto

Esistono tre tipi di impatto dei passi e di conseguenza delle lezioni di aerobica:

Non impatto

Si tratta di quei movimenti nei quali, tra l'inizio e la fine del movimento, entrambi i piedi mantengono costantemente il contatto con il suolo, ossia quelli in cui tra inizio e la fine del movimento non vi è alcun cambiamento di posizione dei piedi, o la variazione avviene mantenendo sempre il contatto con entrambi i piedi.

I principali passi senza impatto sono:

• Squat
• Marcia senza impatto
• Elevazione senza impatto

Tra i vantaggi nell'utilizzo di questo tipo di impatto si possono annoverare la mancanza di impatto sulla pianta del piede, la possibilità di un maggior controllo posturale, la possibilità di transizioni facilmente eseguibili.
Al contempo, però, si rischia di far diminuire eccessivamente la frequenza cardiaca se non utilizzato in maniera adeguata e nel giusto contesto, oltre a poter essere pericoloso se eseguito senza controllo posturale, e particolarmente stressante per certe strutture articolari, se si eccede con i carichi di lavoro.

Basso impatto

Si parla di basso impatto per quei movimenti durante i quali un piede mantiene costantemente il contatto con il suolo. I movimenti di base di basso impatto sono:

• Marcia
• Step touch
• Touch step (tap)
• Elevazioni (ginocchio, gamba, ecc.)

Nella lezione di step quasi tutti i movimenti sono a basso impatto.
È subito comprensibile come, nell'eseguire questi esercizi, l'impatto della pianta del piede con il suolo risulti assai moderato, portando di conseguenza ad uno stress moderato anche su articolazioni e colonna vertebrale. Un minor impatto corrisponde ad una intensità minore, che fa si che questo tipo di movimento sia particolarmente adatto ai principianti, poco allenati, agli anziani e alle persone in sovrappeso. È inoltre costituito da una serie di movimenti molto facili da eseguire, che possono essere quindi utilizzati a scopo propedeutico per giungere ad impatti più elevati.

Anche in questo caso l'utilizzo esclusivo del basso impatto può creare difficoltà a garantire il mantenimento della giusta intensità di allenamento. È bene quindi utilizzare musiche a velocità adeguata, o combinare i passi con quelli a impatto più elevato.

Alto impatto

Sono ad alto impatto quei movimenti in cui, tramite una fase di volo o un saltello, entrambi i piedi contemporaneamente non hanno contatto con il suolo.

Le componenti di base sono:

• Corsa
• Saltelli e balzelli (sullo stesso piede o da un piede all'altro)
• Salti

Introdurre dei passi ad alto impatto è il sistema più immediato e diretto per aumentare l'intensità dell'allenamento. Inoltre l'alto impatto presenta una grande quantità di passi bilaterali che facilitano i processi di costruzioni di coreografie.
L'alto impatto, tuttavia, aumenta il rischio di traumi e presenta un ambito di applicazione più limitato, potendo essere utilizzato solo da un gruppo ristretto di allievi, particolarmente allenati.

È importante che un buon istruttore abbia una conoscenza approfondita delle diverse tipologie di passi e che sia in grado di insegnare partendo dalla versione più facile, che spesso corrisponde a quella di basso impatto, aumentando gradatamente la complessità e l'intensità.