Il concetto di aerobica

La ginnastica aerobica consiste dalla realizzazione di esercizi locomotori effettuati a corpo libero, senza l'utilizzo di supporti o attrezzi ausiliari, a ritmo di musica e ad una intensità specifica. L'obbiettivo fondamentale è costituito dal lavoro cardiovascolare, finalizzato al miglioramento della resistenza cardiocircolatoria e dalla stimolazione del sistema cuore-polmoni.

La diversità delle tecniche usate permette agli allievi di diversificare l'allenamento cardiovascolare rendendolo vario e stimolante allo stesso tempo.
La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare in Low impact (Basso impatto), Hi impact (Alto impatto), una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval Circuit Training.

Aerobica a basso impatto (Low Impact)

La lezione a basso impatto è tale in quanto prevede che vengano utilizzati esclusivamente movimenti di basso impatto, ossia che durante l'esecuzione dei passi, un piede sia costantemente in appoggio al suolo.
In questo modo l'approccio all'aerobica è in completa sicurezza: si riduce l'impatto al suolo tipico della corsa e del saltello.
Il soggetto evita di saltare e riduce lo stress muscolo-tendineo, in particolare sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e della colonna vertebrale, soprattutto sulla zona lombare, quando la pianta del piede impatta al suolo.

La lezione a basso impatto si rivolge ad un'utenza ben precisa:

• Principianti
• Soggetti appartenenti alla terza età
• Soggetti obesi
• Donne in gravidanza
• Tutti coloro che non possono sollecitare eccessivamente le strutture articolari per traumi o infortuni

Nella tecnica del basso impatto, l'insegnante deve determinare il carico di allenamento aerobico utilizzando la massima ampiezza dei movimenti in relazione a tutti i piani di movimento, in particolare impiegando con frequenza movimenti degli arti superiori al di sopra della linea delle spalle. In questo modo consentirà di raggiungere un'intensità di allenamento tale da mantenere il battito cardiaco all'interno della heart rate training zone, senza dover necessariamente introdurre movimenti di alto impatto.

Aerobica ad alto impatto (High Impact)

La lezione ad Alto Impatto ha rappresentato per anni l'aerobica: saltellare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima di consumo d'ossigeno. È caratterizzata dall'uso quasi esclusivo di passi di aerobica ad alto impatto, ossia con fasi aeree determinate da saltelli o balzi.
Nella tecnica moderna l'aerobica High impact è poco usata e si è modificata con la lezione Combi o aerobica combinata, ovvero mix tra basso ed alto impatto.
Quest'evoluzione è scaturita da molteplici considerazioni negative: innanzitutto, nell'esecuzione dei passi ad alto impatto il dispendio energetico e il carico di lavoro non è uguale per tutti gli allievi della classe (già eterogenea di per sé).

Praticando questa tipologia di allenamento, la maggior parte degli allievi oltrepassa in pochi minuti la zona allenante, andando subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare stessa) e non riesce a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di 20 minuti.

Inoltre, come sottolineato in precedenza, l'uso quasi esclusivo di passi ad alto impatto aumenta il rischio di traumi acuti e incrementa lo stress articolare.
In ultimo, questa tipologia di allenamento è applicabile solo ad una ristretta minoranza di persone, limitandone quindi l'ambito di applicazione. È bene sottolineare che è possibile realizzare una fase della lezione ad alto impatto solo quando si sia di fronte ad una classe di allievi allenati e capaci di distribuire lo sforzo su tutti i gruppi muscolari senza cadere in acidosi.

Aerobica Combinata (Hi-Low impact)

La lezione combinata, Combi, è quella che oggi viene maggiormente utilizzata e proposta nelle classi di aerobica, perché unisce in modo fluido e dinamico i passi dell'alto e del basso impatto.
Durante la lezioni si ha un'alternanza di passi, eseguiti dai più semplici ai più complessi, in modo da mantenere l'intensità dello sforzo sempre all'interno della zona allenante.

I vantaggi della lezione Combi sono evidenti: alternare movimenti di diverso impatto al suolo riduce gli stress a carico delle articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori ed i movimenti del corpo nello spazio, mantenendo un'intensità adeguata.
Così gli allievi hanno modo di sviluppare una corretta risposta neuro-muscolare e di apprendere in modo sicuro gli esercizi proposti.
La lezione cambia tipologia anche a seconda del genere di musica utilizzata, si potranno avere così Aerobica latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; mantenendo così viva l'attenzione degli allievi e coinvolgendoli emotivamente attraverso le musiche preferite.

Interval Circuit Training

L'Interval Circuit Training è un evoluzione della lezione di aerobica Combi, ed è ora un modello di allenamento molto utilizzato nei centri fitness secondo le ultime tendenze del Total Fitness.
Si tratta di un tipo di allenamento mutuato dal sistema di interval trainig dell'atletica leggera, il cui principio è quello di alternare moduli di lavoro secondo tempi prestabiliti.
I moduli sono di 3 minuti con recupero attivo di 1 minuto o variandolo fino a 3 minuti ( 3:1 oppure 3:3 ).
Nei moduli vengono usati movimenti di alto impatto e basso impatto o addirittura inseriti esercizi di condizionamento muscolare per il recupero attivo.
L'obbiettivo di alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto è quello di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione più alta di lattato, mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si dà modo alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il metabolismo cellulare.