I principi dello step

Lo step è una forma di esercizio cardiovascolare nel quale vengono eseguiti una serie di movimenti al di sopra e attorno alla piattaforma, realizzato con l’ausilio di musiche e di coreografie espressamente pensate per questa tipologia di allenamento.
Lo step come attrezzo è una piattaforma larga circa 40 cm per un metro di lunghezza, regolabile in altezza dai 10 ai 25 cm.

La lezione di step (traduzione inglese di gradino) prevede una serie di esercizi dinamici di salita e discesa dalla piattaforma seguendo un ritmo costante scandito dalla musica. I vantaggi apportati da un allenamento con lo step sono molteplici: migliora l’efficienza dell’apparato cardio-vascolare e nello stesso tempo agisce sullo stato tonico-trofico degli arti inferiori con un lavoro di alta intensità, ma a basso impatto. Studi recenti, effettuati presso la State University di San Diego, hanno dimostrato che durante l’esecuzione dei passi sullo step, gli stress biomeccanici esercitati sui piedi sono simili alla pratica di un’attività di marcia condotta a circa 5 Km/h di velocità; mentre i benefici ottenuti dall’allenamento aerobico sono proporzionali all’attività di corsa eseguita a circa 11 Km/h.

Riassumendo, le caratteristiche dello step sono:

• Realizzazione di un allenamento aerobico di media-alta intensità in cui viene eliminato l’impatto al suolo tipico delle lezioni di aerobica (Hi-low impact).
• Possibilità di variare l’intensità dell’allenamento variando l’altezza della piattaforma o aggiungendo dei movimenti propulsivi ed adattandola così a varie tipologie di allievi (principianti ed esperti).
• Facilità di applicazione dell’allenamento con semplici passi e ripetizioni uniformi.
• Possibilità di utilizzo della piattaforma per allenamenti periodici e test di efficienza fisica.
• Realizzazione di un completo e bilanciato programma di fitness.
• Attività popolare e di comune approccio per gli uomini e le donne.

Postura corretta

Eseguire una lezione di step adottando e mantenendo una postura corretta è di fondamentale importanza, sia per garantire i benefici sia per prevenire eventuali infortuni.
Un buon istruttore dovrà quindi correggere e ricordare continuamente la corretta posizione che il corpo deve assumere nel compiere i vari movimenti, soprattutto nei momenti di maggiore affaticamento e quindi di minor controllo da parte dei praticanti.

• Il busto allineato con il resto del corpo durante la fase di salita e di discesa (non inclinatevi in avanti durante la salita e non sbilanciatevi indietro durante la discesa).
• L’altezza dello step deve permettere che l’angolo che si viene a formare, nell’appoggio dell’arto inferiore, tra coscia e gamba, non sia minore di 90°. Questo permetterà che durante la fase di salita lo sforzo muscolare non sia concentrato sull’articolazione del ginocchio, ma si distribuisca su tutto l’arto.
• Il ginocchio deve essere allineato con la caviglia e leggermente arretrato rispetto all’avampiede.
• Il piede deve essere completamente appoggiato sulla pedana.
• Rimanere vicini alla piattaforma nella fase di discesa.
• Non scendere mai davanti allo step.
• Non saltare mai scendendo dallo step.
• Nei movimenti nei quali è coinvolto ripetutamente un arto (es. repeaters) appoggiare l’avampiede e non il tallone.
• Evitare i movimenti di rotazione sulla gamba d’appoggio; inserire piuttosto una fase di volo per alleggerire il peso.
• Salire sullo step senza “pestare” i piedi.

Altezza della piattaforma

Non esiste una regola fissa che consenta di stabilire l’esatta altezza della piattaforma per chiunque.
Tuttavia, vi sono tre fattori che bisogna prendere in considerazione:

• Altezza del soggetto
• Età
• Livello di preparazione tecnica

Tenendo conto di questi tre parametri fondamentali, è comunque consigliabile far iniziare i principianti con la pedana all’altezza più bassa e aumentare eventualmente per i livelli superiori.
Va comunque sempre ricordato che si dovrebbe scegliere un’altezza tale da permettere alle ginocchia di rimanere in allineamento tra la punta del piede e la caviglia e da consentire l’esecuzione dei passi senza dover flettere il ginocchio oltre ad un angolo di 90°.