La struttura della lezione - prima parte

Dopo aver visto i passi base dell'aerobica, i passi base dello step e prima di studiare la coreografia, andiamo a studiare la struttura della lezione.
La lezione tipo di Aerobica e Step è suddivisa in diverse fasi: Riscaldamento, Fase aerobica, Defaticamento, Stretching.

Riscaldamento

Lo scopo del riscaldamento è quello di preparare il corpo all’esercizio. È una fase molto importante (anche se spesso sottovalutata), in quanto innalzando il battito cardiaco, aumentando la temperatura corporea e pertanto facilitando lo scorrimento delle fibre muscolari tra loro ed ottimizzando la resa muscolare, prepara l’organismo ad una fase di lavoro più intensa.
Il riscaldamento dovrebbe consistere in una serie di esercizi ritmici ad ampio raggio di movimento, in genere organizzati in sequenze o coreografie, combinati con esercizi di stretching dinamico, e secondo uno schema ad intensità crescente, eseguiti ad un tempo moderato, per una durata approssimativa di 5-7 minuti. Tutto ciò al fine di consentire l’incremento graduale della temperatura del corpo e del ritmo cardiaco.

Non esiste un ordine categorico in cui far seguire i vari esercizi di riscaldamento. Il concetto principale da tenere presente è quello dell’aumento progressivo della frequenza cardiaca e neuromotoria.

Vi sono poi altri due motivi, secondari ma non trascurabili, per cui questa fase è fondamentale: da un lato ci consente di entrare nel "feeling della lezione", accattivando l’attenzione dei nostri allievi; dall’altro ci consente di monitorare il livello della nostra classe, sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista fisico, adattando così il nostro programma al grado di preparazione della classe.
Anche all’interno del riscaldamento vi sono una serie di posizioni e movimenti che sono potenzialmente pericolosi e che quindi è bene evitare.
Indichiamo di seguito alcuni tra i principali:

• circonduzioni complete di testa e collo
• inclinazioni laterali del busto a più di 30°
• spostamenti di quattro battute all’inizio (es. grapevine)
• aumento veloce dell’intensità
• cambiamento delle frequenze troppo presto, poche ripetizioni
• movimenti di iperestensioni delle articolazioni, cambi di fronte
• cambi spaziali con spostamenti per più di 4 battute

Fase aerobica

La fase aerobica, o la parte centrale della lezione, è quella costituita dal lavoro aerobico vero e proprio.
Lo scopo di questa fase è di:

• aumentare l’efficienza del cuore e dei polmoni
• aumentare il tono e la forza muscolare
• ridurre la percentuale di grasso corporeo

La fase aerobica della lezione deve durare minimo 20 minuti. In questo intervallo di tempo bisogna rimanere all’interno della zona allenante, ossia senza mai superare la soglia anaerobica o scendere sotto quella aerobica. Questo sarà possibile aumentando o diminuendo l’enfasi, il raggio d’azione del movimento e lavorando anche sulla velocità d’esecuzione dello stesso.

Durante questa fase l’intensità deve aumentare gradatamente, per portare il cuore a lavorare in modo tale da migliorare l’efficacia dell’apparato cardiocircolatorio. Combinando esercizi che coinvolgano sia arti inferiori che superiori, riusciremo ad aumentare l’intensità del nostro allenamento e di conseguenza il nostro dispendio energetico.
Le sequenza motorie devono quindi coinvolgere i diversi gruppi muscolari in maniera equilibrata.

Il nostro "rating cardiaco" dovrebbe assestarsi tra il 60% e il 90% della Frequenza Cardiaca Massima Teorica (F.C.M.T.) oppure il tra il 50% e l’85% della Riserva Cardiaca.
Ci soffermiamo ora brevemente sul concetto di Frequenza Cardiaca e sulle principali metodologie per calcolare la nostra frequenza cardiaca allenante.
La Frequenza Cardiaca Massima (MHR= Maximum Heart Rate) è il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto. Questo numero fornisce una base sulla quale calcolare le fasce di allenamento cardiaco, espresse in termini di percentuale della massima frequenza cardiaca. È possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula: basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni. Quindi avremo:

Partendo dalla FCmax teorica individuale è quindi possibile calcolare i limiti di FCmax per un allenamento efficace. Tali limiti variano in funzione dell’obiettivo individuale. Quindi indicativamente possiamo considerare 4 fasce di allenamento differenziate

Queste considerazioni sono da prendere con la giusta flessibilità.
I valori sopra elencati sono valori generici, o meglio teorici, mentre nella pratica e soprattutto con gli sportivi, che svolgono attività sportiva frequentemente, anche 5/6 volte a settimana, le cose cambiano.
Se corriamo (o pratichiamo sport aerobico in genere) dalle 3/4 volte a settimana, potremmo far riferimento al metodo di Karvonen. Partendo dalla considerazione che la FCmax a riposo differisce da individuo a individuo, Karvonen, fisiologo finlandese, introduce il concetto di Riserva Cardiaca, che rappresenta la FCmax individuale meno il valore della FCmax a riposo (numero di battiti al minuto a riposo), in sostituzione della F.C. max teorica. Quindi, per individuare la F.C. ideale per il nostro allenamento, dovremmo partire dalla nostra Riserva Cardiaca. Di conseguenza, secondo Karvonen il nostro neofita maschio di 30 anni con una F.C. a riposo di 70 bpm avrà una riserva cardiaca 220 - 30 (età) - 70 (FC a riposo) = 120 bpm. Partendo dalla Riserva Cardiaca (120 bpm) calcoleremo le % entro cui svolgere il nostro allenamento, alle quali andremo a sommare la nostra FC a riposo.

Se mettiamo a confronto il calcolo delle % di FC allenanti, eseguito mediante la formula FCmax teorica (220 - età) e il metodo di Karvonen (220 - età - FC riposo), notiamo dalle due tabelle che il Metodo di Karvonen stabilisce una più alta soglia cardiaca all’interno delle zone di allenamento.
Tornando alla zona allenante (training zone), è molto importante che l’intera classe lavori all’interno di questo intervallo, chiamato "steady state" (stato stazionario o d’equilibrio), senza mai superare la soglia anaerobica o scendere sotto quella aerobica.
Lo steady state deve essere raggiunto tramite un aumento graduale dell’intensità dell’esercizio, così come graduale deve essere anche il raggiungimento della complessità delle sequenze, per le quali si deve sempre partire dalla forma più semplice dei movimenti.
Per quanto riguarda il mantenimento dello stato stazionario, è bene precisare che vi è la possibilità di andare occasionalmente in anaerobica, derogando dalla regola dello stato d’equilibrio; ciò però deve avvenire per periodi brevi, ai quali si fanno seguire periodi di attività meno intensa; ma soprattutto si può proporre tale programma di allenamento solo ad utenti veramente esperi ed allenati.

Come per il riscaldamento, anche per la fase aerobica vi sono una serie di movimenti potenzialmente pericolosi che è bene evitare. Ne citiamo solo alcuni:

• esecuzione di un numero eccessivo di esercizi mantenendo il peso del corpo sullo stesso piede (es. massimo 4 saltelli di seguito sullo stesso piede)
• movimenti non controllati degli arti o che comportino iperestensione delle articolazioni
• appoggio prolungato sulle mezze punte
• utilizzo di sequenze non bilanciate biomeccanicamente
• iniziare sempre con la destra
• interruzione brusca degli esercizi

Alla fine della fase aerobica è importante far sempre seguire un fase di defaticamento.