La struttura della lezione - seconda parte

Nella pagina precedente abbiamo analizzato le prime due fasi di una lezione di Aerobica e step (riscaldamento e fase aerobica), mentre adesso studieremo le altre 2, fondamentali, fasi: il defaticamento ed il rilassamento.
Solo dopo potremo analizzare con la dovuta attenzione due aspetti determinanti per l'Aerobica e Step: la musica e la coreografia.

Defaticamento

Come appena accennato, l’allenamento aerobico va fatto sempre seguire da una fase di raffreddamento graduale.
È bene quindi considerare questa fase come parte integrante della precedente, in modo da non dimenticarla.
Lo scopo di questa fase è quello di far diminuire in modo graduale la frequenza cardiaca, prevenendo un eccessivo ristagno del sangue alle estremità inferiori e favorendo il flusso sanguigno verso il cuore. Si consentirà in questo modo anche uno smaltimento più veloce dei prodotti di scarto del metabolismo.
La durata della fase di raffreddamento, o defaticamento, deve essere tra i 3-5 minuti e deve consentire di abbassare le pulsazioni al di sotto delle 120 al minuto.
Per ottenere questo, è bene tenere presenti dei precisi concetti che ci devono guidare nello svolgimento corretto di questa fase. Innanzitutto, la cosa più logica da fare per ottenere un abbassamento della frequenza cardiaca è quella di ridurre l’intensità degli esercizi: si useranno movimenti meno ampi, di basso impatto e con un ridotto utilizzo delle braccia, mai al di sopra della testa. Si può procedere utilizzando una progressione lineare di intensità decrescente, oppure anche ripetere la sequenza coreografia, ma con un tempo più lento.

Poiché abbiamo un debito di ossigeno da recuperare, contratto nella prima fase della lezione, bisogna ora cercare di favorire i processi di respirazione tramite una serie di esercizi specifici, ampi, lenti e continuativi che consentono il ritorno ad una respirazione normale. Un segnale che può aiutare a capire quando ciò è avvenuto è la sensazione di poter parlare senza sforzi o sensazione che manchi l’aria.

È importante, inoltre non fermarsi mai di colpo: se ciò avvenisse i muscoli degli arti inferiori smetterebbero di facilitare il ritorno del sangue verso il cuore (essi infatti svolgono un’azione di "spremitura" verso l’alto sui vasi sanguigni); ne conseguirebbe un ristagno del sangue alle estremità inferiori, che sarebbe la causa di un calo repentino della pressione sanguigna e la possibile comparsa di malesseri quali giramenti di testa e nausea. Per lo stesso motivo è bene anche non abbassare la testa al di sotto del livello del cuore fino a quando la frequenza cardiaca non sia scesa sotto i 120 battiti al minuto.

Rilassamento e stretching

Lo scopo del rilassamento e dello stretching è quello di riportare il battito cardiaco alle condizioni iniziali. Per questo viene anche detta fase di "ritorno alla calma".
Inoltre dovrebbe aiutare ad aumentare la mobilità articolare e la flessibilità, allungando i muscoli che sono stati contratti durante le fasi precedenti.
È opportuno, quindi, includere in questa fase esercizi specifici di rilassamento, allungamento e respirazione, facendo attenzione a procedere in modo mirato a seconda del grado di intensità dell’allenamento proposto, del grado di allenamento degli allievi, e alla loro età.
Il linea di massima non deve durare meno di 5 minuti.

Nell’eseguire la fase di rilassamento e stretching è necessario tenere a mente alcuni concetti basilari:

• Durante il rilassamento mantenere le posizioni per un tempo mediamente piuttosto prolungato: in questo modo si consente al soggetto di concentrarsi sulle sensazioni che l’esercizio sollecita e che il nostro corpo trasmette al cervello
• Mantenere gli esercizi di stretching statico per almeno 30". La corretta esecuzione degli esercizi di allungamento consente di mantenere la flessibilità e il tono muscolare, aiutando inoltre a diminuire il rischi di traumi
• Coinvolgere soprattutto i gruppi muscolari maggiormente sollecitati durante l’allenamento
• Nel caso si vogliano inserire movimenti ritmici, fare attenzione a non eccedere: in caso contrario si avrebbe come effetto un innalzamento della frequenza cardiaca, effetto esattamente opposto a quello desiderato
• Porre particolare attenzione alla respirazione: lenta, ritmica e senza sforzo, anche quando si mantengono le posizioni, queste non devono mai impedire una respirazione naturale e senza sforzo
• La sequenza dei movimenti deve essere il più possibile fluida e lineare

Al fine di facilitare quanto fino ad ora esposto, e secondariamente consentire il raggiungimento di uno stato psicologico adeguato, la musica da utilizzare deve essere lenta e armoniosa, tale da stimolare e facilitare l’effetto di rilassamento.