Analisi della composizione corporea: la plicometria
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Analisi della composizione corporea: la plicometria

Il calcolo della percentuale di massa grassa e massa magra mediante plicometro con formula di Jackson e Pollok

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Analisi della composizione corporea: la plicometria

Se al di fuori del mondo sportivo, una semplice valutazione del peso corporeo può fornire un dato attendibile sullo stato di un soggetto (sovrappeso, sottopeso, normopeso), avvicinandosi alla pratica sportiva, tale modalità non è più sufficiente.

Occorre inevitabilmente accedere a strumenti di rilevazione maggiormente precisi, tanto più se ci si rivolge ad un personal trainer. Conoscere l'esatta composizione corporea, in termini di massa magra e massa grassa, non solo aiuta a comprendere esattamente le condizioni di un soggetto, ma agevola nelle future misurazioni a determinare quali risultati sono stati realmente ottenuti.

Il semplice peso corporeo non è un parametro necessariamente significativo. La massa muscolare infatti, a parità di volume, ha un peso specifico considerevolmente maggiore rispetto all'adipe. Questo significa che un soggetto di 180 cm di statura potrebbe avere un peso di 85Kg dei quali buona parte frutto di un cospicuo sovrappeso, così come potrebbe avere un'invidiabile massa muscolare.

Pertanto non sempre è utile conoscere solo il peso, molto più spesso sarà determinante rilevare la composizione di un soggetto in termini percentuali. Uno dei sistemi di misurazione più semplici che permette questo tipo di rilevazione è dato dalla misurazione plicometrica. Premesso che un margine di errore sarà sempre presente, qualsiasi sia il tipo di misurazione, il plicometro rappresenta un'ottima via di mezzo fra semplicità d'uso e veridicità del risultato. Statisticamente lo scarto presente in questo tipo di misurazione è pari al 4%. Gli elementi che concorrono ad alterare il risultato in maniera più significativa sono l'esperienza dell'operatore e la qualità del plicometro.

Un operatore poco incline a questo tipo di misurazioni potrebbe misurare le pliche cutanee afferrando anche porzioni di muscolo, o non individuando con precisione i punti di repere.

Un plicometro in plastica, o comunque non di tipo professionale, effettuerà delle misurazioni altamente approssimative, che andranno ad inficiare gravemente il risultato finale. I plicometri professionali sono in acciaio, hanno un registro per poter correggere la taratura e, in genere, un costo 10-20 volte maggiore rispetto ad un plicometro in plastica. Il plicometro è costituito da una sorta di pinza calibrata, con la quale viene afferrata una plica cutanea, e se ne misura lo spessore in millimetri.

Il funzionamento è molto semplice, si tratta di dare una sorta di "pizzicotto" in determinati punti di repere del corpo (possono essere usati 3, 5 o 7 punti di repere, a seconda della formula da impiegare), sollevando lo strato di cute e di grasso sottostante. Eseguita l'operazione si procederà all'applicazione del plicometro e alla misurazione dello spessore della plica.

Regola vorrebbe che la misurazione fosse effettuata sul lato del corpo non dominante. Ossia se il soggetto è destrimano, la misurazione delle pliche sarà effettuata sul lato sinistro del corpo e viceversa. Tuttavia questo punto è particolarmente controverso e autori differenti riportano regole diverse (es. rilevazione sempre sulla parte destra del corpo). Inoltre, questo tipo di misurazioni devono essere fatte con il soggetto in condizione di riposo, non dopo una seduta di allenamento.

Infine è buona norma effettuare 3 misurazioni per ciascuna plica, facendo poi la media, ed usando tale valore nelle formule. Tutti i dati rilevati convergono in una formula (o all'interno di un software specifico che si incarica di fare i calcoli es. "Trainer Program" www.trainerprogram.it) che restituisce il valore percentuale del grasso corporeo.

Le misurazioni delle pliche devono essere effettuate nei punti sotto indicati e secondo le modalità descritte:

  • mm della plica pettorale (la misurazione viene fatta in senso diagonale, circa a metà della linea immaginaria che separa il capezzolo dall'ascella, passando per l'articolazione della spalla. Nella donna si effettua nel primo terzo)
  • mm della plica addominale (la misurazione è fatta verticalmente, ad un paio di cm di distanza dall'ombelico)
  • mm della plica della coscia (la misurazione è fatta verticalmente, circa a metà della lunghezza dell'arto)
  • mm della plica del tricipite (la misurazione avviene in verticale, esattamente a metà della lunghezza dell'omero)
  • mm della plica soprailiaca (la misurazione è fatta in diagonale, subito al di sopra della cresta iliaca)
  • mm della plica subscapolare (la misurazione è fatta diagonalmente, circa a 45°, un paio di cm al di sotto dell'angolo della scapola)
  • mm della plica ascellare (la misurazione è fatta in verticale, sulla linea mediana che divide lo spazio ascellare, all'altezza del capezzolo)
punti di repere plicometria
punti di repere plicometria

A questo punto occorre sommare i 7 valori per ottenere il risultato denominato come "M". In caso la misurazione sia stata effettuata su un soggetto di sesso maschile, il valore "M" ottenuto deve essere inserito nella formula che segue1, 2, (dove "DC" sta per densità corporea):

DC = 1.112 - (0.00043499 x M) + (0.00000055 x M2) - (0.00028826 x Età)

In caso di soggetto di sesso femminile la formula da utilizzare sarà:

DC = 1.097 - (0.00046971 x M) + (0.00000056 x M2) - (0.00012828 x Età)

Il valore ottenuto dalle formule soprastanti indica la densità corporea (rispettivamente per uomini e donne). Tale valore verrà riportato in una ulteriore formula3, 4, che, dalla densità corporea permette di calcolare la % di massa adiposa:

(495/DC) – 450 = % di massa grassa

Il risultato finale indica la percentuale di massa grassa di un individuo.

NB. La formula precedente che serve a derivare la % di massa adiposa partendo dalla densità corporea è differente per le diverse razze. Nel caso di individui di colore un maggior grado di attendibilità è fornito dalla seguente variante5:

(437.4/DC) – 392.8 = % di massa grassa

A questo punto non resta che valutare la percentuale di massa grassa, determinando se sia adeguata, eccessiva o scarsa. Tenendo esclusivamente conto dei dati forniti dall'American Council on Exercise, senza un loro adeguamento sull'età del soggetto, ma solo sulla base del sesso, la percentuale di grasso corporeo rilevato può essere così interpretata:

Valutazione Donne Uomini
Grasso Essenziale 10% - 12% 2% - 4%
Forma Atletica 14% - 20% 6% - 13%
Buono stato di fitness 21% - 24% 14% - 17%
Al di sopra della norma 25% - 31% 18% - 25%
Obesità + 32% + 25%

È da sottolineare che, secondo quanto proposto da Behnke6, quando si parla di massa magra viene fatto riferimento alla massa corporea priva del grasso di accumulo ma che include il grasso essenziale. Per grasso essenziale, o grasso primario, si intende quella quota di adipe contenuta nel rivestimento del sistema nervoso, nel midollo osseo e in alcuni organi. Tale quantità di grasso è pari a circa il 3% della massa magra totale e rappresenta la soglia minima di grasso sotto la quale si va incontro a potenziali gravi rischi. Nella donna la quota minima di grasso primario sale sino al 12%.

Infine occorre fare una precisazione sull'opportunità di impiego di uno strumento come il plicometro, o di sistemi analoghi volti alla determinazione della percentuale di grasso corporeo. Poiché in questa sede si analizza l'applicazione di test e misurazioni ai fini dell'attività motoria, e non per scopi medico-diagnostici, sarebbe opportuno evitare la misurazione della percentuale di adipe corporea su un soggetto in evidente sovrappeso. In queste circostanze infatti potrebbe non essere di alcuna utilità avere una stima precisa della percentuale di adipe.

L'applicazione di queste misurazioni farebbe solo correre il rischio di mal disporre, imbarazzare o perfino umiliare chi è in forte sovrappeso. Molto più logico sarebbe limitarsi al calcolo dell'IMC che, pur utile, potrà essere comunicato all'utente come un semplice riscontro di una situazione che è evidentemente nota anche al cliente stesso. Man mano che i risultati connessi ad un nuovo stile di vita cominceranno a farsi apprezzare, e solo dopo aver sottolineato le modificazioni in termini di IMC, potrà essere introdotta una misurazione più efficace. In questo modo si tratterà di fornire un nuovo traguardo al soggetto e, al contempo, un nuovo strumento per gratificarlo e motivarlo, facendo constatare la diminuzione di adipe in termini percentuali. Ma, va ribadito, solo in una fase successiva che a volte può richiedere anche più di un anno dall'inizio della pratica sportiva.

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