Il talk test come strumento di valutazione dell’intensità del carico in principianti e atleti agonisti
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Il talk test come strumento di valutazione dell’intensità del carico in principianti e atleti agonisti

Storia, funzionamento e applicazione di un semplice test per misurare l'intensità di un allenamento e la sua coerenza con l'obiettivo da raggiungere

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Il talk test come strumento di valutazione dell’intensità del carico in principianti e atleti agonisti

La corretta programmazione di un allenamento deve tenere conto di numerosi parametri e, tra questi, certamente il grado di intensità di un lavoro.
Il principio della progressione dei carichi (sul tema vedi anche De Pascalis Principi di allenamento per body builder principianti) non a caso è alla base del concetto stesso di allenamento finalizzato. Errori per eccesso o per difetto possono rapidamente determinare ripercussioni nel processo di adattamento, rendendo lo stimolo inefficace a produrre un incremento della performance o impedendo di sostenere il lavoro per un periodo di tempo adeguato a produrre gli adattamenti richiesti, producendone di differenti, o esponendo a situazioni potenzialmente traumatiche.

Esistono diversi strumenti per misurare il grado di intensità di un lavoro a seconda della disciplina praticata o delle caratteristiche del soggetto, così come esistono metodi oggettivi di valutazione del carico (es. la FC, la % di 1 RM, il lattato ematico, ecc.) e metodi soggettivi che si basano sulla percezione del grado di affaticamento (es.: la scala di Borg).

Come detto ciascun metodo si rivela maggiormente efficace a seconda della disciplina/attività praticata, degli obiettivi ma, non di meno, del soggetto che deve avvalersene o per il quale occorre conoscere il grado di intensità.

Soprattutto nella fascia dei principianti, o di chi accede in modo più amatoriale alle attività del fitness, l’impiego di strumenti e metodi complessi nella gestione o interpretazione dei dati sono il principale motivo per il quale la valutazione del carico non viene effettuata in modo efficace e talvolta, proprio su questa fascia della popolazione, è maggiormente importante una simile rilevazione soprattutto per evitare spiacevoli conseguenze che, come anticipato, possono andare dal rischio di eventi traumatici sino all’abbandono dell’attività ritenuta inefficace o troppo complessa da gestire.

Talk Test

Un sistema capace di risolvere agevolmente i limiti e le esigenze descritte può essere il Talk Test, strumento di indagine di semplicissima gestione, applicazione e interpretazione che è stato standardizzato, validato e sul quale è possibile rinvenire una interessante letteratura scientifica. Queste specifiche sono obbligatorie per non rischiare di avere un pregiudizio rispetto alla validità di un test che a prima vista può sembrare banale.

Il funzionamento è estremamente semplice, si basa sulla capacità di sostenere una conversazione da parte del soggetto che si sta allenando. Nel corso del lavoro infatti, al crescere del’intensità del carico, si passa dalla capacità di dialogare con facilità verso una difficoltà crescente sino a essere a malapena in grado di rispondere ad una domanda. Appare evidente che questo tipo di test è applicabile con maggiore efficacia a lavori che vengano svolti in modo continuativo o ciclico (es.: corsa, ciclismo, attività aerobiche in genere, allenamenti a circuito, PHA, ecc.).

Talk Test: lo studio di Phil Block e Len Kraviz

Uno degli studi compiuti in proposito è descritto da Phil Block e Len Kraviz in un articolo apparso sul sito della New Mexico University. Un campione di uomini e donne di età media pari a 24 anni sono stati arruolati per lo studio, soggetti ritenuti moderatamente attivi e in buona salute.
Il test si è svolto con quattro prove per ciascun soggetto, 2 svolte su tapis roulant e 2 su cicloergometro, l’ordine dei test è stato randomizzato e naturalmente sono stati svolti in giorni differenti ma con identiche condizioni.
In ogni fase di ciascun test i soggetti sono partiti con un livello di intensità tale che consentisse di camminare o pedalare agevolmente per poi procedere ogni 2 minuti ad un incremento dell’intensità (es.: variando l’inclinazione del tapis roulant). Tutti i test sono stati svolti sino a cedimento da parte di ciascun partecipante, raccogliendo i dati respiratori mediante spirometria e rilevazione della frequenza cardiaca.
Ciascun test (cicloergometro e tapis roulant) è stato svolto per ciascun partecipante in due modalità distinte. In una misurando i dati in modo oggettivo secondo quanto descritto (spirometria e rilevazione della FC), nell’altra mediante Talk Test.

Per l’esattezza negli ultimi 30 secondi dei 2 minuti di lavoro (prima che l’intensità fosse incrementata) è stato loro chiesto di recitare il giuramento di fedeltà alla bandiera degli Stati Uniti, il cui testo tradotto in italiano è “Giuro fedeltà alla bandiera degli Stati Uniti d'America, e alla Repubblica che essa rappresenta: una Nazione al cospetto di Dio, indivisibile, con libertà e giustizia per tutti.”
A conclusione del giuramento è stato chiesto a ciascun partecipante se era in grado di parlare agevolmente, rispondendo semplicemente “si” o “no” e valutando da parte dei ricercatori eventuali risposte incerte.
I dati raccolti con i 2 metodi, strumentale e TalK Test, sono stati inseriti in un grafico e confrontati rilevando una stretta correlazione fra tutti e 3 i parametri.

L’ovvia conclusione è che il Talk Test può essere utilizzato in sostituzione di strumenti più complessi di rilevazione, soprattutto nei comuni lavori che si eseguono in palestra, sincerandosi di valutare il grado di intensità a intervalli di tempo regolari che, sebbene siano individuabili ogni 15 minuti, sarebbe opportuno gestire con una frequenza maggiore, ad esempio ogni 5 o 10 minuti. Lo strumento si rivela ulteriormente utile, rapido ed efficace nelle attività di gruppo, perché molto agevolmente permette di monitorare lo stato di tutti i partecipanti adeguando eventualmente il carico di lavoro. In questo caso va individuata una filastrocca breve e facilmente conosciuta da tutti, oppure si può creare un vero e proprio “inno” appartenente al gruppo, che possa essere al contempo uno strumento di rilevazione ma anche un elemento motivazionale e aggregante.

Successivamente allo studio descritto se ne sono realizzati di ulteriori con mezzi e metodi analoghi e sempre finalizzati a verificare la correlazione tra il Talk Test e la soglia respiratoria confermando la stretta dipendenza tra i dati e quindi l’affidabilità del test nella prescrizione dell’esercizio fisico1.

Cercando nella letteratura scientifica è possibile reperire studi condotti anche presso sportivi di alto livello, come squadre di ciclisti agonisti2, che hanno permesso di affermare che il Talk Test ha un elevato tasso di significatività non solo per la popolazione comune ma anche per gli atleti.

Il grande interesse intorno al Talk Test ha stimolato anche delle interessanti review dei dati scientifici disponibili in letteratura, permettendo di affermare che:

il talk test è un mezzo valido, affidabile, pratico e poco costoso per la prescrizione e il monitoraggio dell'intensità dell'esercizio in atleti competitivi, adulti sani e attivi e pazienti con malattie cardiovascolari. I professionisti del settore sanitario [e non solo NDA] dovrebbero sostenere il suo utilizzo nelle valutazioni cliniche e di promozione della salute3

La valutazione e l’interpretazione dei dati derivanti dal Talk Test, proposto nelle modalità esposte sin qui, può essere fatta in vario modo, tra l’altro anche individuando una stretta correlazione con i METs oltre che con il livello di soglia aerobica e l’impegno cardiaco in termini di % della FCM.

Il sistema più semplice e di immediata lettura è quello fornito dalla tabella seguente4:

Intensità del lavoro svolto Livello di sforzo percepito Rilevazione mediante Talk Test % della FCM %HHR METs equivalenti
Molto leggero <10 Nessuna difficoltà a parlare 40%-50% <20% 2-3
Leggero 10-11 E’ possibile parlare in modo confortevole 51%-60% 20%-39% 4-5
Moderato 12-13 E’ possibile parlare ma con qualche difficoltà 61%-75% 40%-59% 6-7
Vigoroso 14-16 E’ possibile pronunciare solo frasi molto brevi 76%-85% 60%-84% 8-9
Molto intenso 17-19 E’ quasi impossibile riuscire a parlare o viene fatto con enorme difficoltà >86% >85% 10 - >10
HRR (Heart Rate Reserve) si calcola sottraendo alla FCM, calcolabile anche con la classica formula 220-età, la frequenza cardiaca a riposo. Il range della FC indicato in tabella è calcolato sommando alla % di HRR la FC a riposo.

Quanto accade nel corso del test è facilmente chiarito dall’immagine riportata, nella fascia verde, area di lavoro aerobico, la possibilità di dialogare è agevole, diviene difficoltosa nella prima parte del range anaerobico (condizione di soglia individuata dal colore giallo), per poi essere pressoché impossibile nella seconda parte del range anaerobico (colore rosso) quando ci si trova ben al di sopra della soglia.
Nel grafico è visibile anche l’andamento nella produzione di acido lattico e il punto di deflessione ottenuto inserendo i dati relativi alla FC.

Modificata da: C. Foster, P. Porcari - ACEfitness.org
  1. 1 Foster C, Porcari JP, Anderson J, et. al.; The talk test as a marker of exercise training intensity., J Cardiopulm Rehabil Prev. 2008 Jan-Feb;28(1):24-30
  2. 2 Gillespie BD1, McCormick JJ, Mermier CM, Gibson AL, Talk test as a practical method to estimate exercise intensity in highly trained competitive male cyclists., J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):894-8
  3. 3 Reed JL1, Pipe AL., The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity, Curr Opin Cardiol. 2014 Sep;29(5):475-80.
  4. 4 Modificata da: INTENSITY OF PHYSICAL ACTIVITY AND THE "TALK TEST": A Brief Review and Practical Application ACSM's Health & Fitness Journal. 12(3):13-17, May/June 2008.