Step, slide e scala di Borg
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Step, slide e scala di Borg

L'impiego dello step e dello slide all'interno delle lezioni di ginnastica aerobica rappresenta un valido strumento per intensificare e variare le lezioni, con un occhio all'intensità del lavoro

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Step, slide e scala di Borg

Come accennato nel precedente articolo, lo step è tecnicamente rappresentato da una base rialzata, ad altezza variabile, costituita da materiale plastico, che determina la nascita di un gradino vero e proprio. Il suo impiego è frutto del processo di evoluzione della ginnastica aerobica e della necessità di introdurre un maggior numero di passi e coreografie all'interno di una lezione.

L'utilizzo dello step nella pratica della ginnastica aerobica conserva, e molto spesso intensifica, le caratteristiche proprie del lavoro e dei benefici che ne derivano (sul fronte degli adattamenti cardiocircolatori, respiratori, ecc), ed anche sul fronte coordinativo. Da un punto di vista della sollecitazione del sistema nervoso simpatico poi, effettuare coreografie che prevedano il passaggio degli arti superiori oltre il livello del capo, ne determina una stimolazione ulteriormente significativa. Tuttavia, se da un lato rende più intense e frizzanti le sessioni, dall'altro incrementa anche il rischio di traumi, prevalentemente a carico delle strutture articolari, cui possono andare incontro individui predisposti o chi esegue ad intensità eccessive e frequenti il lavoro.

La continua sollecitazione meccanica della pianta del piede, come per le attività di corsa, può provocare la rottura degli eritrociti portando, nei casi più gravi, all'anemia dell'atleta. Questa condizione, tipica dei fondisti, dove il continuo impatto dei piedi con il suolo determina insulti meccanici ai globuli rossi, ne diminuisce la vita media a causa della rottura. Cala il valore di eritrociti del sangue e conseguentemente la capacità di trasporto di ossigeno ai tessuti. La primaria conseguenza è una temporanea limitazione dei parametri di resistenza al lavoro.

Anche lo slide ha apportato dei vantaggi sotto il profilo tecnico, coreografico e dello stimolo fisico all'interno delle sessioni di ginnastica aerobica. Si tratta di un tappetino dalla superficie estremamente liscia, lungo 180cm e largo 60cm che, attraverso l'uso di appositi calzari in lycra, permette lo scivolamento orizzontale sul piano, bloccando la fuoriuscita oltre la sua superficie, per mezzo di appositi bordi laterali.

La creazione di un attrezzo del genere nasce dalla considerazione che, negli allenamenti tradizionali, sono relativamente frequenti gli infortuni a quelle strutture corporee, come i menischi e i legamenti, che non vengono allenate con movimenti sul piano laterale; perché il training adottato prevede solo spostamenti sul piano sagittale o dall'alto in basso, per cui le articolazioni degli arti inferiori non subiscono sollecitazioni sulla lateralità. Con lo slide invece, il lavoro sui lati favorisce un rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori, ed in particolare dei muscoli adduttori e abduttori della coscia, inclusi i tendini e i legamenti interessati, ed aiuta a consolidare la propria percezione di equilibrio su una superficie diversa da quella abituale, messa alla prova dalla capacità di gestirei movimenti in una dimensione diversa da quella ordinaria(1) .

Come per la pratica della ginnastica aerobica "classica", l'uso di strumenti come lo step o lo slide, che incidono ulteriormente sul grado di impegno richiesto, implicano che l'avvio della lezione sia graduale, con una fase di riscaldamento imprescindibile. Il riscaldamento iniziale assolve per sua natura a varie necessità, nel caso specifico porta gradualmente la frequenza cardiaca al range di lavoro, incrementa l'afflusso di sangue ed ossigeno alle strutture muscolari che saranno fortemente coinvolte, stimola la produzione di liquido sinoviale, quindi la lubrificazione delle articolazioni che, soprattutto nell'arto inferiore, saranno fortemente chiamate in causa. Inoltre il riscaldamento attiva il sistema neuromotorio, incrementa il metabolismo e la temperatura delle strutture muscolari prevenendo eventuali traumi.

La valutazione dell'intensità del lavoro può certamente contare sulla frequenza cardiaca dei partecipanti che, se in linea generale (e come già esposto) non dovrebbe superare l'80%-85% della FCM, in soggetti alle prime esperienze dovrà essere mantenuta significativamente al di sotto. Anche la scala di percezione della fatica è uno strumento assai valido.

Scala di Borg

La scala di Borg(2) è ampiamente utilizzata per misurare il grado di sforzo percepito da chi partecipa ad attività motorie. Dopo averne spiegato chiaramente l'utilizzo, occorrerà avvisare chi prende parte ad una sessione di lavoro che, alla percezione di un senso di impegno intenso o più che intenso, è il caso di fermarsi. Si è verosimilmente intorno al valore 15-16 della scala di Borg, che corrisponde ad un lavoro mediamente realizzato al 75-80% della FCM. Un valore eccessivo per principianti e soggetti poco allenati.

Grado di percezione dello sforzo rispetto alla scala di Borg

Valore Descrizione
6 nessuno sforzo
7 estremamente leggero
8
9 molto leggero
10
11 leggero
12 60% FCM
13 un po' pesante
14 70% FCM
15 intenso
16 80% FCM
17 molto pesante
18 90% FCM
19 estremamente intenso
20 massimo sforzo
Grado di percezione dello sforzo rispetto alla scala di Borg

Agire sull'intensità del lavoro, nel caso di impiego di uno step, può talvolta significare semplicemente l'utilizzo di un supporto più basso. Così come un attrezzo più alto contribuirà a rendere tutto più complesso ed intenso. All'aumento dell'altezza dello step si assiste ad una progressione pressoché graduale di tutti i parametri di misurazione dell'intensità, dalla FC di lavoro alla percezione del grado di difficoltà.

Non vi è un'analoga corrispondenza nella crescita dei valori se, a subire accelerazione, è soprattutto il ritmo esecutivo, così come la progressione lineare tra FC e VO2max, tipica di lavori aerobici, nell'attività con lo step è meno evidente.