La ginnastica aerobica

La ginnastica aerobica è certamente tra le discipline di più lungo corso nel panorama del fitness moderno, probabilmente seconda solo all’attività con i pesi. Attraverso il processo che, dalla ribalta ha portato all’attuale concezione, ha subito numerose trasformazioni ed aggiustamenti. La ginnastica aerobica nasce infatti negli Stati Uniti ad inizio anni ’70, come semplificazione della ginnastica ritmica, si è poi ben presto diffusa presso il grande pubblico, determinando un modo semplice per favorire i legami sociali e perseguire una buona condizione di fitness⁽¹⁾. Se agli albori della sua comparsa, e per qualche decennio a seguire, la ginnastica aerobica è stata prevalente appannaggio di un pubblico al femminile, negli ultimi anni gli appassionati sono cresciuti in ambo i sessi, così come la presenza di presenter di spessore internazionale.

Molteplici sono i suoi effetti da un punto di vista delle implicazioni biologiche e fisiologiche. Essendo un’attività aerobica permette un consumo calorico particolarmente elevato, intorno alle 400/600Kcal per ciascuna ora, sfruttando l’effetto coinvolgente della musica e delle coreografie appositamente create dagli istruttori, abbatte notevolmente il rischio della monotonia e della ripetitività tipico di altre attività aerobiche, come ad esempio il footing, o la pratica di attività di cardiofitness al coperto. La ginnastica aerobica è un’attività di gruppo per antonomasia, permette di socializzare e confrontarsi con altri appassionati, conoscere gente, perseguendo al contempo una condizione di benessere e l’acquisizione di ottimi livelli di resistenza e di destrezza.

Esercita i principali benefici a livello metabolico, cardiocircolatorio e respiratorio, ma senza dubbio, per effetto delle coreografie, sollecita anche l’aspetto coordinativo e dell’equilibrio, passando attraverso la stimolazione propriocettiva, degli organi esterocetottori ed enterocettori. La sensibilità propriocettiva ed enterocettiva proviene dagli organi interni che non intervengono nella realizzazione di movimenti volontari, ma informano sulla variazione di pressione e di tensione provocando il senso muscolare e continui aggiustamenti posturali. Le informazioni enterocettive provengono invece dal mondo esterno, e provocano reazioni volontarie. Stimoli continui derivano dal cambio di posizione in modo dinamico, poiché è indispensabile rispettare una precisa posizione nello spazio, anche in rapporto agli altri componenti del gruppo. E’ esaltata la percezione del ritmo, la coordinazione intersegmentaria e oculo-podalica. Infine la sollecitazione continua a carico delle strutture ossee la inserisce certamente in un programma di prevenzione della demineralizzazione ossea.

Se le lezioni sono correttamente tarate sulle esigenze dei partecipanti, creando classi omogenee per caratteristiche fisiche, età e livello di allenamento, non esistono particolari limiti alla pratica della ginnastica aerobica, fatto naturalmente salvo il principio di essere in condizioni di salute che lo permettano.
La classificazione dell’impegno richiesto è determinabile principalmente da due fattori, la complessità delle coreografie proposte e l’intensità del lavoro, soprattutto con riferimento alla sollecitazione cardiaca che ne deriva.

Coreografie troppo complesse per il gruppo dei frequentanti possono generare stress fisico, ma anche emotivo. Derivante dalla frustrazione di non riuscire a seguire la lezione in modo efficace. Oltre ad innalzare il rischio di abbandono precoce delle lezioni, sotto la spinta emozionale negativa, si possono determinare intensità di lavoro eccessive, tali da spostare sul versante anaerobico il lavoro e costituire lavori inidonei per alcuni individui. L’ideale sarebbe la strutturazione di sessioni che tutti i componenti del gruppo possono seguire con discreta sicurezza, e con intensità tali da non far superare, a nessuno dei partecipanti, l’80%-85% della FCM nel corso dell’attività.

Esistono competizioni specifiche relative soprattutto all’attività ad alto impatto, settore di vertice della ginnastica aerobica caratterizzato da attività di grande intensità, non sostenibile da tutti. Di più ampio respiro sono invece le attività di aerobica di base e di basso impatto dove, la stimolazione articolare, muscolare, cardiaca ed anche sotto il profilo della coordinazione, è certamente più semplice. L’ulteriore evoluzione, e la necessità di schemi variabili, ha previsto sia la fusione con la danza, che ha comportato la nascita della danza aerobica, in cui le coreografie si fondono con passi derivati dal funk e dal jazz, che l’introduzione di un piano rialzato, un gradino che viene tecnicamente chiamato step (vedi paragrafo seguente), capace di conferire altre possibili varianti al lavoro. Lo step non è l’unico attrezzo che si è aggiunto nel corso del tempo all’attività aerobica, anche lo slide, seppur meno diffuso, ha apportato dei vantaggi sotto il profilo tecnico, coreografico e dello stimolo fisico.

La variazione del grado di intensità, della complessità delle coreografie e l’introduzione di attrezzi specifici, non ha fermato la fantasia dei promotori della ginnastica aerobica, spingendoli a favorire un lavoro anche in ambienti differenti, e trasportando l’ambito di lavoro dalla sala fitness alla piscina. L’AcquaGym (vedi paragrafi seguenti) è stata il frutto di tale iniziativa.

Sebbene la ginnastica aerobica solleciti in modo uniforme la gran parte delle strutture muscolari, è evidente che gli arti superiori sono molto meno interessati rispetto agli arti inferiori. Alcuni istruttori sono soliti impiegare dei piccoli pesi o delle polsiere appesantite al fine di bilanciare il lavoro. Non sempre questo atteggiamento si rivela opportuno e, alla lunga, può produrre stati infiammatori alle articolazioni delle spalla e del gomito. Molto meglio sarebbe prevedere delle sessioni di lavoro con i pesi, da affiancare alle sessioni di ginnastica aerobica. Sedute bisettimanali da 30 minuti ciascuna, potrebbero essere più che sufficienti.

Al termine delle lezioni di ginnastica aerobica è opportuno prevedere una fase di defaticamento, per riportare gradualmente la frequenza cardiaca vicina alla frequenza di riposo, senza brusche interruzioni. L’ulteriore esecuzione di un allungamento muscolare globale consentirà i benefici tipici dello stretching, alleviando le tensioni muscolari e garantendo il permanere di una buona flessibilità. E’ possibile sfruttare questa fase per eseguire degli esercizi per la muscolatura addominale, la cui funzionalità garantisce un ruolo preventivo dei problemi alla fascia lombare, una delle aree di maggior sollecitazione. Anche l’articolazione del ginocchio e della caviglia, essendo fra le più utilizzate in questa attività, possono andare incontro a traumi di varia natura, soprattutto nei casi in cui il lavoro non è eseguito correttamente, si utilizzano scarpe usurate o non idonee all’attività o la durata del lavoro risulta essere eccessiva. In quest’ultima situazione è possibile annoverare anche lo stress ossidativo causato da una maggiore produzione di radicali liberi.