Misuriamoci
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Misuriamoci

Dopo aver stabilito che gli obiettivi devono essere realistici, e che devono essere concreti, adesso dobbiamo misurarci, tenendo presenti molti dati, oltre al solito peso.

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Proprio al fine di stabilire obiettivi concreti, è necessario misurarci. Questo ci permetterà di stare con i piedi per terra fin da subito, in quanto eviteremo di sovrastimare o sottostimare il nostro peso di partenza. Inoltre, attraverso le tabelle e le informazioni che troverete in questi paragrafi, potrete davvero stabilire un traguardo realistico, che terrà conto di alcune variabili che non tutti conoscono.

Inoltre, suggerisco di effettuare alcune misurazioni anche per un'altra ragione: annotare su un foglio la data, il proprio peso, le circonferenze di vita, fianchi cosce e ginocchia vi permetterà di apprezzare strada facendo i risultati raggiunti, anche nel caso l'ago della bilancia non si sposti di molto. Non è infrequente, infatti, che intraprendendo un'attività fisica il nostro peso sulle prime resti costante o addirittura aumenti di un po'. Ciò accade perché la massa magra (i muscoli) pesano di più dei nostri grassi corporei. Quindi misurandoci ci accorgeremo che sebbene il nostro peso sia rimasto più o meno invariato, in realtà abbiamo perso centimetri ed i jeans ci stanno meglio.

Ed ora, mettetevi bene in testa che pesarsi non basta davvero! Due persone con la stessa altezza possono essere talmente diverse l'una dall'altra per valori quali il metabolismo, lo stile di vita, l'ossatura, l'età, la circonferenza della vita, l'essere maschio o femmina che sarebbe impossibile pretendere che pesino allo stesso modo. Si rende necessario, quindi, tenere conto anche altri parametri. Vediamoli insieme.

Il peso, naturalmente

Il peso, come si diceva, non è l'unico dato che ci occorre. Immaginate un uomo che pesi 90 chili: potrebbe essere basso e con una grande pancia, oppure altissimo e di corporatura normale, o anche supermuscoloso. Vedete bene che il peso da solo non è un dato biometrico sufficiente per comprendere come siamo, ma è comunque imprescindibile.
Inoltre, non smetterò mai di ripetere che pesarsi con regolarità è utile per monitorare le proprie condizioni ed evitare brutte sorprese. Non serve farlo tutti i giorni o ogni settimana: è sufficiente pesarsi ogni due settimane o anche una volta al mese, a condizioni costanti, però, quindi sempre la mattina a digiuno o comunque sempre alla stessa ora. Se dovete comprarvi una bilancia nuova, attenti a quale scegliete. Molti mi domandano quale bilancia scegliere: quella digitale o quella classica, con la lancetta meccanica? Io consiglio sempre la seconda, quella classica perché è più precisa. Può sembrare un controsenso, ma ogni qual volta vi pesate potete controllare che la lancetta stia effettivamente sullo zero o riposizionarla in quel punto. Con le bilance elettroniche e digitali questo non può avvenire e a lungo andare comincerete anche voi, come molti dei miei pazienti, a dubitare della precisione della vostra bilancia ultramoderna.

L'Indice di Massa Corporea (IMC o BMI)

Avete notato che quando il medico o il dietologo vi pesano utilizzano uno strano macchinario, detto bilancia meccanica a colonna con altimetro, che vi misura anche l'altezza? Ciò avviene perché è necessario confrontare il vostro peso con qualche altra informazione, per comprendere se dovete dimagrire, ingrassare o state bene così. Più esattamente, si mette a confronto il vostro peso con la vostra altezza, secondo la seguente formula:

IMC = peso (kg) / altezza2 (metri)

Così, se pesate kg 60 e siete alti m 1,66, il vostro IMC sarà: 60 / 1,662 = 21,77. Questo dato viene poi confrontato con i valori di riferimento, come nella tabella seguente:

Indice di Massa Corporea
Grave magrezza minore di 16
Sottopeso 16 – 18,4
Normopeso 18,5 – 24,9
Sovrappeso 25 – 29,9
Obesità di I grado 30 – 34,9
Obesità di II grado 35 – 39,9
Obesità di III grado 40 – 49,9
Super obesità maggiore di 50

Quindi, nel caso dell'esempio, 21,77 è un valore normale.

Però alcuni non si fermano qui: gli uomini e le donne hanno corporatura diversa, metabolismi differenti, muscoli che pesano di più o di meno. E che dire dell'età? È plausibile sostenere che una signora di sessant'anni debba pesare come una ragazza di venti? Certo che no! Ed allora si fanno altre distinzioni:

Età Uomini Donne
20-24 22,1 - 29,6 14,9 – 23,3
25-29 22 - 29,8 16,5 – 24,3
30-34 22,7 - 30,5 18 – 25,2
35-39 24 - 31,5 19,3 – 26,1
40-44 25,6 – 32,8 20,5 – 26,9
45-49 27,3 – 34,1 21,5 – 27,6
50-59 29,7 – 36,2 22,7 – 28,7
60 30,7 – 37,3 23,2 – 29,3

Quelli inseriti nelle tabelle sono valori medi, cioè applicabili alla stragrande maggioranza della popolazione e largamente adoperati da medici e nutrizionisti. Per voi lettori rappresentano linee guida importanti al fine di controllare il vostro stato e per creare obiettivi concreti in funzione della vostra età e del vostro peso attuale.

La circonferenza del punto vita

La circonferenza addominale o WHR (waist hip ratio) è una misurazione che viene effettuata in soggetti sovrappeso per stabilire il rischio di malattie cardiovascolari legate alla presenza di grasso in eccesso. In particolare risulta che coloro che hanno una distribuzione di grasso di tipo androide (la tipica forma a mela) corrano più rischi rispetto ai tipi ginoidi (forma a pera) che presentano localizzazioni di grasso su anche e natiche. La misurazione si effettua con un normale metro da sarto.

Valori considerati a rischio per le donne sono quelli superiori a cm 88, mentre per gli uomini sono pericolosi i centimetri oltre i 102. Per considerarsi in buona salute, il rapporto vita / fianchi per le donne non dovrebbe superare il valore di circa 0,7, per gli uomini 0,9. come effettuare la misurazione? Sempre con un metro da sarto, vanno calcolate le circonferenze della vita (punto più stretto) e dei fianchi (punto più largo). Quindi per esempio se sono una donna, la mia vita misura cm 67 ed i miei fianchi cm 112, il mio WHR sarà pari a circa 0,6,.

Il metabolismo basale

È la misura del dispendio energetico del nostro corpo a riposo o, se preferite, rappresenta la quantità minima di calorie giornaliere che dobbiamo fornire al nostro corpo per farlo sopravvivere. Conoscere approssimativamente questo valore ci permette di stimare il nostro fabbisogno energetico, ovvero quante calorie dobbiamo assumere quotidianamente attraverso cibo e bevande in funzione del nostro stile di vita, del lavoro che svolgiamo e dello sport se eventualmente lo pratichiamo.

Esistono davvero moltissime formule messe a punto per questo scopo. Una delle più semplici è per gli uomini moltiplicare per "24" il proprio peso:

metabolismo basale uomini: peso attuale in chili x 24

mentre per le donne è:

metabolismo basale donne: peso attuale in chili x 24 x 0,85

Così un uomo pesa kg 78, il suo metabolismo basale corrisponderà a circa 1872 calorie, cui deve però aggiungere, per alimentarsi correttamente e mantenere stabile il proprio peso, anche quelle che servono per andare a lavorare, fare sport e tutte le altre attività che svolge nella giornata.
Lo stesso discorso è valido per una donna che pesa kg 65. Il suo metabolismo basale sarà di 1326 calorie circa, più tutte le calorie che occorrono ad affrontare la normale routine quotidiana.

Sappiate, inoltre, che il metabolismo basale e quindi il nostro bisogno di ingerire calorie diminuisce con l'età, per cui da giovani dobbiamo mangiare di più rispetto a quando siamo più anziani. Aumenta però all'aumentare della massa magra: quindi più muscoli abbiamo (rispetto ai grassi corporei), più possiamo mangiare!

Concludendo, il metabolismo basale non è utile tanto quanto il calcolo dell'Indice di Massa Corporea in quanto dovreste mettervi a calcolare continuamente il dispendio energetico di qualunque attività svolgiate (accompagnare i bambini a scuola, camminare per 10 minuti, cucinare, giocare a carte) e la quantità di calorie di ogni vostro pasto.