Risposta allo stimolo fame di testa
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Risposta allo stimolo fame di testa

I trucchi per mangiare solo quando si ha fame. Tecniche per la dilazione della risposta: combattere la fame di testa per non imparare ad alimentarsi correttamente.

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La dilazione della risposta è un metodo che comprende una serie di tecniche di tipo comportamentale. Consiste nel frapporre un certo lasso di tempo tra l'azione che vorremmo compiere ed il momento in cui la compiamo. L'azione che vorremmo compiere, che sentiamo l'urgenza di mettere subito in atto rappresenta la risposta, la nostra reazione ad uno stimolo.
Questa metodologia viene largamente impiegata per sconfiggere tabagismo, dipendenza da alcol, droghe, shopping compulsivo ed altri ancora.

Per fare un esempio, immaginiamo di voler smettere di fumare. Nel momento in cui si presenterà un desiderio molto intenso di accendersi una sigaretta, il paziente è addestrato a compiere delle azioni, tipo bere un bicchiere d'acqua, accendere la tv, fare una telefonata ad un amico, mandare un messaggino al proprio terapeuta per superare la fase più acuta e spesso irrazionale del desiderio di fumare. Appena si sentirà più calmo ed avrà ripreso le redini della propria razionalità, sarà lui stesso a decidere liberamente cosa fare. Accade infatti, che la fase acuta di desiderio di fumare, bere o mangiare si presenti sotto la forma di un vero e proprio raptus in cui la persona si ritrova a fumare, bere o mangiare d'impulso, senza l'intervento del proprio raziocinio. L'apprendimento di queste tecniche restituisce all'individuo il libero arbitrio, cioè la possibilità di scegliere se compiere o meno quella determinata azione, senza essere guidati unicamente dal raptus.
Vediamone il funzionamento nello schema che segue:

dilazione della risposta

Quindi dallo schema si evince che ciascuno di noi, benché in preda ad un raptus, può decidere quale percorso intraprendere. Si noti, però, che il percorso B è decisamente più faticoso e richiede una buona dose di concentrazione. Se, infatti, mentre sto mandando un messaggino al terapeuta o bevendo un bicchiere d'acqua (esempi di esercizi di dilazione) non tento di concentrarmi sull'azione che sto compiendo, è chiaro che la mia attenzione tornerà più viva che mai sul cibo.

Per prima cosa è dunque importantissimo impegnarsi nell'attività che si sta svolgendo (tra quelle elencate qui sotto, ma anche altre che potrete scegliere voi liberamente), scacciando prepotentemente dalla testa qualsiasi pensiero relativo al cibo. È ovvio che con la pratica tutto vi sembrerà più facile ed i comportamenti di dilazione di verranno automatici: pensare che da subito sarete dei maestri nell'applicare questa tecnica equivale ad aver perso la battaglia in partenza.

Le tecniche

Quali sono queste tecniche? Sono molte, spesso possono sembrare banali, altre volte ridicole. Non importa che mettiate in pratica proprio queste: è necessario che ne comprendiate il funzionamento, così sarete in grado di inventarvene altre più adatte al vostro stile di vita e ai personali problemi che volete risolvere.

Eccone una lista tra quelle che utilizzo di più con i miei pazienti.

  • Fare un giro del tavolo. Lo so, può senza dubbio sembrare bizzarro, ma a volte ci avventiamo sul cibo come se dovessimo sbrigarci altrimenti qualcun altro lo mangerà al posto nostro! Alzarsi in piedi e fare un giro del tavolo (ovviamente non quando siamo a cena col nostro capo o con dei clienti importanti!), ci aiuta a riprendere le redini della nostra auto-consapevolezza e ci rende davvero liberi di decidere se vogliamo veramente servirci un'altra porzione oppure no.
  • Lavarsi i denti. È dimostrato: con la bocca appena pulita ed il sapore di dentifricio, ci penserete due volte prima di mangiare qualcosa. Importante è che la pulizia dei denti sia fatta a regola d'arte, con tanto di filo interdentale. Questo vi faciliterà ancora di più a non indulgere in spuntini extra (dettati dalla fame di testa), in quanto avete speso molte energie per pulire a fondo la vostra bocca.
  • Bere un bicchiere d'acqua a piccoli sorsi. Ricordate inoltre che l'acqua aromatizzata per esempio con una spruzzata di limone o di arancia sa di qualcosa, ha un gusto, quindi aiuta a lenire il senso di fame. A questo proposito anche un tè non zuccherato, meglio se verde, o una tisana fanno allo scopo.
  • Masticare una gomma. Il sapore di menta in bocca è utile un po' come lavarsi i denti. Per prima cosa ci fa avere la sensazione della bocca pulita e quindi ci rende meno inclini agli assaggi. Inoltre, sembra che le nostre papille gustative siano molto sensibili alla menta e metterci immediatamente in bocca un pezzetto di pizza, o un biscotto, in qualche modo gli altera il sapore rendendolo sgradevole al palato.
  • Contare lentamente fino a 50. Concentratevi quando contate (anche a mente) e visualizzate ogni numero. È importante, infatti, che la vostra concentrazione stia su quest'esercizio e non altrove. Trascorso questo tempo, la vostra razionalità sarà tornata.
  • Guardare la lancetta dei secondi per un minuto. Anche per questo esercizio valgono le regole del precedente. Non distraetevi, altrimenti non servirà a niente: diventerà solo un'agonia maggiore prima di cedere alla tentazione culinaria.
  • Cominciare il pasto con la verdura che grazie alle fibre ha un alto potere saziante. Ciò permette ancora una volta di "farvi tornare in voi" prima di cedere agli stravizi.
  • Telefonare a qualcuno. Selezionate con attenzione la scelta del vostro interlocutore: se è un tipo di poche parole, o già sapete che in qual momento ha da fare, il vostro tentativo di distrarvi non andrà a segno.
  • Accendere la tv o la radio. Spesso si dice che davanti ai programmi televisivi siamo passivi, ma accendere tv o radio col preciso intento di scovare un programma che vi interessa, vi terrà occupati per un po' e concentrati su qualcos'altro.
  • Impiegare la tecnica del diario alimentare (vedi oltre)
  • Impiegare la tecnica della masticazione (vedi oltre)

Le ultime due tecniche, del diario alimentare e della masticazione, meritano una trattazione a parte e vi assicuro che quando le applicherete le troverete veramente efficaci. Ma è chiaro che la lista degli esercizi non si esaurisce qui. Ho volutamente evitato di riempire pagine e pagine perché desidero che siate voi, attivamente, ad inventarne altri. Ciò vi sarà estremamente utile, perché nel momento più acuto del raptus, la vostra memoria ricorderà con maggiore facilità quello che avete cercato e selezionato voi, piuttosto che quello che ho scritto io in queste pagine. Quindi, mettetevi al lavoro!

Sappiate che, in particolare agli inizi, molte volte riuscirete a "dilazionare la vostra risposta", molte altre volte no. E allora, non sentitevi affatto sconfitti: dovete assolutamente fare tesoro dei vostri insuccessi, perché da loro si impara tantissimo. È proprio capitalizzando i vostri insuccessi di oggi che riuscirete a vincere domani. Cosa dovete fare se, per esempio, mentre guardavate la lancetta dei secondi, la vostra mente è tornata sul cibo? Semplice: ricominciate daccapo finché l'esercizio non vi riesce bene! Cercate di capire cosa c'è che non va: forse il tipo di esercizio scelto non è adatto a voi? Sceglietene un altro! Forse è troppo noioso? Inventatene altri due che vi allettino maggiormente! E così via. Ricordate: più impiegate queste tecniche, più vi verranno automatiche ed un giorno, non appena sopraggiungerà la fame di testa, vi ritroverete a fare una telefonata o ad accendere la tv, senza nemmeno pensarci!

N.B. questi esercizi non si intendono assolutamente da applicare alla fame fisiologica o "di pancia" (vedi paragrafo dedicato). Vanno esclusivamente utilizzati per quegli attacchi di fame che non sono dettati da un'esigenza organica, ma da altri fattori.