Fitness per senior: principi base
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Fitness per senior: principi base

L'attività motoria in età adulta, per essere benerfica ed avere effetti preventivi, deve sottostare ad una serie di principi fondamentali

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Fitness per senior: principi base

Numerosi studi confermano e dimostrano i benefici dell’attività fisica, e il suo ruolo preventivo nei confronti delle principali patologie tipiche correlabili all’avanzare dell’età.
Alcuni studi su soggetti adulti sani sottoposti a diversi programmi di attività fisica, attestano come l’aumento di VO2max sia direttamente connesso a frequenza, intensità e durata dell’allenamento, oltre che alle caratteristiche genetiche del soggetto.
Molti autori (Howley e Don Franks, 1997) consigliano un’intensità di allenamento con una soglia compresa tra 55-80/85% della FCmax soprattutto nei soggetti poco allenati, negli anziani e in genere nei soggetti con stile di vita a rischio. La durata di ogni attività deve essere compresa tra i 20 e i 60 minuti. L’aumento di VO2max si verifica con l’incremento della frequenza delle sedute fino a raggiungere un punto limite al di sopra di 3 volte a settimana. Gli effetti dell’allenamento aerobico condotto secondo le raccomandazioni dell’ACSM (American College of Sport Medicine) sono i seguenti:

  • Incremento del VO2max del 10-15%
  • Incremento della soglia di lattato del 10-20%
  • Incremento dell’azione ipoglicemizzante dell’insulina
  • Miglioramento capacità ossidativa muscolare
  • Stimolazione dell’ossidazione dei grassi
  • Promozione della forma fisica cardiovascolare e controllo del peso corporeo (associato alla dieta)

L’esercizio aerobico è consigliato per diabete, ipertensione, obesità, osteoporosi (esercizio antigravitario), artrosi (esercizio in scarico). Riguardo al mantenimento degli effetti, si ha una perdita significativa dei benefici cardiovascolari già dopo due settimane dall’interruzione dell’attività e quasi completa dopo 10 settimane, con un ritorno ai livelli iniziali al massimo in 8 mesi.

Poiché, in condizioni fisiologiche, le sollecitazioni fisiche che la società pone o che l’individuo pone a se stesso, con l’età diventano sempre inferiori, si produce un peggioramento della capacità generale di prestazione fisica con un deficit di adattamento dell’organismo. La riduzione della capacità di prestazione fisica, nei periodi più avanzati della vita, spesso esprime più il modo di lavorare e di vivere in uno stato industriale moderno che leggi biologiche.

Spesso, dietro ipotetici processi di invecchiamento, si nasconde una scarsa condizione di allenamento

Bisogna evidenziare che le misure abituali, volte a risparmiare sforzi nelle persone anziane, non coincidono con le capacità di adattamento dell’organismo dell’uomo anziano, anche se esse sono ridotte. Esercizi moderati, ma con intensità sufficiente, contribuiscono di certo ad un miglioramento o ad una stabilizzazione della capacità psicofisica di prestazione.
I principi per la realizzazione di un allenamento adeguato per l’uomo anziano, caratterizzato da una riduzione della reattività e capacità di adattamento, sono:

  • Dal punto di vista dei contenuti, in primis, ci deve essere un allenamento della resistenza di tipo cardioprotettivo. Bisogna, inoltre, dedicare una particolare attenzione al miglioramento delle capacità coordinative e della mobilità articolare, che servono ad affrontare le esigenze della vita quotidiana
  • L’organismo anziano dovrebbe essere sollecitato solo con stimoli di allenamento di media intensità, poiché l’ampiezza delle sue possibilità di adattamento è minore, a causa dei cambiamenti degenerativi nei tessuti e per la riduzione del metabolismo cellulare
  • Ogni allenamento dovrebbe rappresentare un graduale incremento del carico, per quanto riguarda l’intensità e il volume
  • All’inizio di ogni allenamento deve essere svolto un adeguato riscaldamento, ricordando che in un soggetto anziano esso richiede più tempo che in soggetti più giovani
  • Gli esercizi devono essere divertenti e avere un’impronta di integrazione sociale. Prima di tutto, deve esserci collaborazione e non competizione
  • Evitare esercitazioni di carattere competitivo per impedire la produzione di eccessi di carico