Forza, resistenza, equilibrio e mobilità: allenamento in terza età
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Forza, resistenza, equilibrio e mobilità: allenamento in terza età

L'allenamento della forza e della resistenza muscolare, dell'equilibrio e della mobilità articolare nella terza età: vantaggi ed accorgimenti

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Forza, resistenza, equilibrio e mobilità: allenamento in terza età

Attività di forza e di resistenza muscolare

L'allenamento della forza è importante nello sport di alto livello per ottenere le migliori prestazioni personali, ma lo è anche per chi pratica sport per mantenere la propria salute.
In tal caso, un allenamento moderato della forza è diretto al mantenimento del tono muscolare, realizzato con o senza sovraccarichi. Se pensiamo che circa il 70% degli infortuni degli anziani sia connesso alla riduzione della capacità di camminare, correre o saltare, legata ad un peggioramento della capacità di coordinazione, si comprende come realizzare un allenamento minimo dell'apparato locomotorio attivo (incluso anche un adeguato allenamento della mobilità articolare) possa essere positivo.

Inoltre, un rafforzamento dei principali gruppi muscolari, in particolare quelli dorsali e addominali, praticato per tutta la vita, previene la produzione precoce di modificazioni posturali, con le relative conseguenze negative. Un allenamento generale e dosato della forza previene l'osteoporosi, di cui abbiamo già parlato in un precedente approfondimento.

Secondo una ricerca di Smith (1982,72 e segg.) già un programma minimo di esercizi incrementa il contenuto di minerali delle ossa (questo anche in un campione di soggetti di 90 anni) e previene l'osteoporosi. Questa misura preventiva si esprime in una maggiore solidità delle ossa e, di conseguenza, in un rischio inferiore di fratture negli incidenti della vita quotidiana.
Pesch (1990, 129) è riuscito a dimostrare che ciò che provoca l'osteoporosi è soprattutto la mancanza di movimento, cioè la riduzione del carico fisico che si produce con l'invecchiamento: mentre i corpi vertebrali del tratto cervicale della colonna, grazie al carico dinamico che li interessa e che rimane quasi costante per tutta la vita, non sono soggetti ad alcuna perdita di calcio, la riduzione dell'attività fisica, associata all'età, porta alla formazione di strutture spongiose nell'area dei corpi vertebrali del tratto lombare.
Nella fase riabilitativa successiva all'immobilizzazione forzata, un allenamento adeguato della forza ristabilisce velocemente i rapporti di forza originari.

Nell'allenamento della forza dovrebbe essere evitata la "respirazione compressiva", in quanto, porta all'aumento della pressione intratoracica, peggiorando notevolmente il ritorno venoso. Gli esercizi di forza con questo tipo di respirazione sono inadeguati per il soggetto che pratica sport nel tempo libero e, soprattutto, sono controindicati nei pazienti a rischio coronarico, in quanto, con la riduzione della portata cardiaca, diminuisce, nella stessa misura, l'irrorazione sanguigna delle coronarie.

Una pratica, generalmente diffusa, è l'allenamento simultaneo della resistenza e della forza. Questa combinazione presenta una componente di rischio, spesso non considerata, in quanto gli esercizi di forza supplementari insieme alla resistenza provocano, in parte, "ipertonie da sforzo", accompagnate da una marcata "respirazione compressiva". Vengono considerati negativi in particolare i carichi di natura statico-dinamica come le trazioni alla sbarra, i piegamenti sugli arti superiori, gli esercizi per gli addominali. Le attività di forza vengono realizzate attraverso un considerevole coinvolgimento delle grandi masse muscolari per tempi di lavoro molto limitati. La caratteristica essenziale dell'allenamento della forza è la ripetizione degli esercizi praticati.
Tra le attività di forza e resistenza muscolare ricordiamo:

  • Attività all'aperto come camminare in salita, portare correttamente oggetti pesanti, lavorare in giardino e nell'orto
  • Attività casalinghe come salire le scale, alzarsi dalla sedia, dalla poltrona, dal letto, spostare correttamente oggetti pesanti
  • Attività con attrezzi come manubri, elastici, bottiglie di plastica piene o semipiene di acqua o sabbia

Attività di equilibrio

L'equilibrio è una funzione che viene sollecitata costantemente nelle situazioni statiche e dinamiche dell'individuo, in particolare nella stazione eretta, ma anche in altre posizioni.
Esso è sollecitato dalla maggior parte delle attività all'aperto e negli esercizi di forza eseguiti in piedi. La caratteristica principale di questo allenamento è la ripetizione delle esecuzioni. Il ruolo preventivo dell'equilibrio nelle cadute, spesso viene accentuato; in realtà vanno considerati ugualmente importanti altri fattori come la forza, in particolare degli arti inferiori, la vigilanza, le caratteristiche dell'ambiente, la velocità di reazione e di esecuzione.
Le attività di equilibrio si possono svolgere in tre condizioni:

  1. Attività all'aperto: camminare su sentieri, correre, andare in bicicletta, salire le scale, camminare in salita, portare oggetti pesanti in modo corretto
  2. Attività casalinghe: alzarsi dalla sedia, dalla poltrona, dal letto
  3. Attività con macchine: tapis roulant, stepper

Attività di mobilità articolare

Le attività di mobilità articolare possono essere divise in due tipologie. La prima comprende i movimenti dei diversi segmenti che tendono a far raggiungere la massima escursione all'articolazione sollecitata, la seconda, invece, usa le posizioni di allungamento muscolare (stretching).

Sono consigliati esercizi specifici di mobilità articolare prima e dopo tutte le attività motorie, oltre che alcuni minuti di movimenti generali svolti anche più volte al giorno.
Tra le esercitazioni dinamiche rientrano:

  • Tratto cervicale della colonna vertebrale: flessione, anteriore e laterale, limitata estensione all'indietro, circonduzioni
  • Tratto dorsale e lombare della colonna vertebrale: preferibili le posizioni di allungamento muscolare
  • Articolazione della spalla: circonduzioni a braccia alternate
  • Articolazione dell'anca: flessione anteriore e laterale del ginocchio, estensione laterale dell'arto inferiore esteso
  • Articolazione della caviglia: flessione anteriore e laterale del piede, circonduzione in entrambi i sensi del piede

Per le esercitazioni di stretching le posizioni vanno tenute, senza arrivare a tensione eccessiva, per 20-40 secondi, evitando i movimenti e il molleggio per permettere la riduzione del tono della muscolatura.

  • Tratto cervicale della colonna vertebrale: in piedi, da seduti a terra o su una sedia, flessione, anteriore e laterale
  • Tratto lombare della colonna vertebrale: flessione anteriore del busto da seduti o in piedi con diverse posizioni degli arti inferiori
  • Tratto dorsale della colonna vertebrale: flessione dorsale del busto dall'appoggio in quadrupedia
  • Articolazione della spalla: estensione verso l'alto o all'indietro di un braccio mantenuto in appoggio alla parete