Quali sono le migliori attività motorie per anziani?
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Quali sono le migliori attività motorie per anziani?

Ruolo della ginnastica in acqua, jogging, ciclismo, yoga, pilates e nuoto nella riduzione nella prevenzione e cura delle patologie connesse all'invecchiamento

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Quali sono le migliori attività motorie per anziani?

L'attività collettiva è la tipologia di attività fisica più significativa per la promozione della salute, sebbene alcuni anziani prediligano la forma individuale o, comunque, non organizzata.
Lo svolgimento dell'attività fisica in forma collettiva può essere utile all'insegnante per enfatizzare in maggior o minor misura gli specifici vantaggi psicosociali. I corsi di attività motoria svolti in palestra, pongono come obiettivi principali il consolidamento/miglioramento delle capacità di resistenza aerobica, della mobilità articolare, della coordinazione generale e dell'equilibrio.

Le ginnastiche dolci sono tutte quelle attività motorie, anche diverse tra loro, accomunate da un basso impegno energetico e finalizzate al miglioramento della postura, della respirazione e della mobilità articolare, con conseguente riduzione della tensione muscolare e del dolore.

È un approccio multiforme basato sugli apporti di numerose discipline, dalla danza allo Yoga, dalla ginnastica callistenica all'atletismo. Le attività si basano sul controllo e l'ampiezza dei movimenti, l'attenzione, la percezione delle posizioni, della contrazione e della distensione muscolare; sono collocate in particolare nell'ambito del miglioramento del controllo neuromuscolare e del contrasto dei disturbi muscolo scheletrici associati allo stress o a condizioni patologiche come l'asma, la depressione, l'ipertensione, ecc.

Ginnastica in acqua

La ginnastica in acqua può essere definita come un'attività a impegno prevalentemente aerobico, caratterizzata da movimenti di locomozione e coordinazione intersegmentaria, volta a migliorare le capacità fisiche del soggetto. I movimenti vengono svolti dalla posizione verticale e non è necessario che il soggetto sappia nuotare.
Durante tali attività, è frequente l'uso della musica con funzione di accompagnamento, al contrario dell'aquagym o dell'aerobica in acqua, dove ha la funzione di guidare come avviene il ritmo di esecuzione. Negli anziani che praticano ginnastica in acqua, sono stati rilevati incrementi del massimo consumo d'ossigeno, della flessibilità, della forza e resistenza muscolare e diminuzione dei livelli di colesterolo.
Le caratteristiche dell'ambiente acquatico (viscosità, spinta idrostatica e pressione) modificano le abituali condizioni di controllo dei movimenti e della postura, creando condizioni favorevoli allo sviluppo della forza muscolare dei diversi distretti e alla sollecitazione dei muscoli respiratori.

La prudenza di entrare lentamente in acqua deve essere adottata soprattutto dai soggetti ipertesi, mentre coloro che presentano difficoltà di controllo motorio devono acquisire padronanza cominciando con esercizi in acqua bassa. Le persone che presentano sovrappeso, artrite e osteoporosi si trovano in una condizione di maggior sicurezza per il sostegno dell'acqua, che riduce l'impatto dei movimenti e il pericolo di eventuali cadute.

Altra attività collettiva è il cammino che costituisce il cardine di molti programmi di fitness e di promozione della salute a tutte le età della vita.

Cammino (Jogging)

Nei gruppi di cammino il ruolo trainante e di fidelizzazione del gruppo è la motivazione che guida le iniziative di promozione del cammino rivolte a tutte le età, in particolare, agli anziani. Camminare è un'azione molto semplice e accessibile a tutti, ad eccezione dei soggetti che hanno patologie ortopediche e che possono essere aggravate dall'impatto del cammino sulle articolazioni portanti (artrosi in fase infiammatoria; deformità del piede) o in persone in cui la deambulazione è compromessa.
Attraverso questa attività si hanno benefici sulla resistenza aerobica, sul tono muscolare e sul livello di autonomia funzionale. La semplicità, associata all'assenza di costi per i praticanti, permette di identificarla come pratica motoria scelta nei soggetti sedentari con scarsa forma fisica che decidono di avvicinarsi ad uno stile di vita attivo.

Il cammino è un'attività aerobica antigravitaria a basso impatto, particolarmente raccomandata nell'obesità, nell'osteoporosi, nella patologia cardiovascolare e respiratoria, nel diabete mellito e nelle donne in gravidanza.
Ai fini della prevenzione delle patologie cardiocircolatorie e da ipocinesi, si è dimostrato particolarmente efficace soprattutto un allenamento aerobico della resistenza come il jogging, in quanto migliora in modo mirato e globale la funzionalità cardiopolmonare, la capacità di prestazione fisica e, contemporaneamente, ha un'influenza positiva su una serie di fattori di rischio.
La corsa o jogging appartiene, come la marcia e il nuoto, agli sport aerobici, che impegnano l'organismo per prolungati periodi di tempo e il cui obiettivo è di rendere più efficace l'apparato cardiocircolatorio, di potenziare la resistenza, di diminuire la percentuale di grasso corporeo, di aumentare la concentrazione del colesterolo “buono” (colesterolo HDL), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

In particolare, chi corre ha la possibilità di scaricare le tensioni accumulate durante il giorno e di migliorare la qualità della propria vita. Fare jogging, quindi non è pericoloso, bisogna solo dosare bene intensità, durata e frequenza.

Non bisogna trascurare anche l'abbigliamento e il luogo da scegliere. Usare sempre indumenti adatti in cotone, o comunque in un tessuto che consenta la traspirazione, e scarpe apposite, anch'esse traspiranti e con la suola in grado di rendere più “morbido” l'impatto del piede con il terreno, così da affrontare anche l'asfalto.
Per quanto riguarda il luogo da scegliere, chi è alle prime armi è bene che si cimenti nella corsa su terreni morbidi, piuttosto che sui marciapiedi di città (da evitare comunque per molti altri motivi, in primis l'inquinamento dell'aria); no, invece, ai terreni dissestati che espongono la caviglia a distorsioni; anche la battigia può andare bene, ma per brevi tratti, altrimenti si avranno gravi sollecitazioni per il tendine d'Achille costretto a eccessive sollecitazioni. Un numero sempre maggiore di persone di tutte le età utilizza la bicicletta per spostarsi e per svolgere un'attività fisica all'aperto piacevole e varia.

Andare in biciletta

Nelle città, soprattutto nei centri storici, si cerca di favorire l'uso della bicicletta come mezzo di trasporto alternativo all'automobile o al ciclomotore, per una riduzione dell'inquinamento atmosferico, attraverso la definizione di piste ciclabili e di appositi parcheggi. Per quanto riguarda la quantità di energia usata per coprire una data distanza in piano, l'uomo in bicicletta è il sistema più valido, nel mondo animale e meccanico. Questa grande efficienza permette di muoversi a velocità ragionevoli con uno sforzo muscolare non superiore a quello richiesto da una passeggiatina.
Quando si pedala su terreno piano si agisce su tre elementi: la frizione degli ingranaggi, la resistenza di rotazione dei pneumatici contro la superficie stradale e la resistenza dell'aria.
In una buona bicicletta i primi due fattori sono minimi, la resistenza dell'aria, invece, dipende dalla velocità cui si pedala.

Per cominciare, qualunque bicicletta va bene, purché si adatti alla persona. Quello più importante è la distanza fra sellino e pedali, che dovrebbe superare di poco la lunghezza dell'interno della gamba.
Le masse muscolari degli arti inferiori sostengono la quasi totalità dell'impegno energetico, mentre il busto e gli arti superiori assumono un ruolo di controllo. Questa tipologia di movimento sollecita in modo selettivo le capacità cardiovascolari e respiratorie, l'equilibrio e la forza degli arti inferiori, ma rende essenziali, per un allenamento equilibrato delle capacità organiche, attività complementari di mobilizzazione articolare e di allungamento muscolare.

Yoga

Un'attività volta al miglioramento generale delle proprie condizioni è lo yoga, una disciplina millenaria che consiste nell'assumere posture fisiche che la medicina tradizionale orientale sostiene influenzino le funzioni organiche, mentali e spirituali.
Parte integrante di questa disciplina è la meditazione, il cui principio è di riportare calma e chiarezza d'azione attraverso il raccoglimento interiore. La pratica dello Yoga produce un incremento del controllo corporeo e della mobilità articolare associati ad un aumento della capacità di rilassamento e concentrazione.
Alcune ricerche individuano, oltre gli effetti rilassanti e di mobilizzazione articolare, anche una tonificazione muscolare, nonostante la tipologia di movimento sembra non produrre alcuna stimolazione importante del sistema cardiovascolare.

Pilates

Un'altra attività che si ispira ai movimenti dello yoga è il Pilates. È una disciplina che stimola parametri condizionali e coordinativi migliorando forza, resistenza muscolare, flessibilità e postura, coordinazione ed equilibrio.
Il Pilates richiede molta concentrazione per sviluppare in modo corretto ed efficace i vari esercizi. I movimenti vengono eseguiti molto lentamente e in maniera controllata in cui, la respirazione, diventa un elemento importante.

La respirazione insieme a baricentro, controllo, precisione, concentrazione e fluidità costituiscono i sei cardini su cui si basa il Pilates.

È un'attività che, come lo yoga, non richiede grande dispendio energetico. Nonostante questo, gli incrementi della forza che ne derivano, portano cambiamenti sul metabolismo e, quindi, sul dispendio energetico. Inoltre sia lo stimolo sulla flessibilità che l'impegno nell'esecuzione del lavoro, può rappresentare un aiuto nel prevenire o contrastare eventuali problemi posturali e alla schiena.

Nuoto

Una delle attività sportive meno soggette a controindicazioni è il nuoto che è possibile iniziare sin dai primi anni di vita. È un'attività molto utile alla forma fisica e alla salute fino alle età più avanzate.
Nuotare richiede energia per il galleggiamento e per la propulsione in avanti attraverso il movimento degli arti; nei diversi stili cambia l'impegno muscolare e articolare degli arti superiori, inferiori e della colonna. Il nuoto è raccomandato, per il ridotto impatto articolare, negli obesi e nei soggetti con patologie ortopediche che compromettono il cammino e/o la corsa. È un'attività che condotta a intensità bassa/moderata produce un allenamento aerobico utile nell'ipertensione e nel diabete; nei soggetti affetti da patologie cardiovascolari e respiratorie le indicazioni o eventuali controindicazioni devono essere valutate dal medico per singolo caso.
Il nuoto, come tutte le attività in acqua, porta a dei benefici psicosociali, sebbene in alcuni casi la difficoltà del suo apprendimento possa essere percepito come un ostacolo significativo.
Tutte le linee-guida riguardanti la salute citano il nuoto come pratica per la sollecitazione delle capacità fisiche connesse alla salute e per la possibilità di essere praticato da qualsiasi soggetto in condizioni di ampia sicurezza.