Attività fisica: linee guida
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Attività fisica: linee guida

L’attività aerobica e la forza svolgono un ruolo determinante nei giovani: modalità e tempi descritti nel seguente articolo

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Attività fisica: linee guida

I dati scientifici accumulati negli anni dimostrano che l'attività fisica dà enormi benefici per la salute, riconducibili ad effetti positivi per la salute pubblica. Da questi presupposti sono state formulate le raccomandazioni internazionali per l'attività fisica, che suggeriscono quanta e quale tipo di attività fisica sia necessaria per avere effettivi guadagni in salute.

Le raccomandazioni redatte dai Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, in collaborazione con l'American College of Sports Medicine nel 1995 sono state adottate in tutto il mondo, Europa compresa (Oja et al., 2010).

Recentemente, però, visti i maggiori risultati ottenuti nella ricerca ed il crescente numero di studi in merito, è stata effettuata un'ampia revisione sistematica delle evidenze su cui si basavano le vecchie raccomandazioni, la quale ha dimostrato la necessità di includere nuovi elementi di studio e, quindi, la possibilità di rivedere ed aggiornare le vecchie raccomandazioni. Ragion per cui il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli USA ha emesso nuove raccomandazioni più specifiche.

Lo scopo di una revisione pubblicata sulla rivista medica BMC Public Health (2010) è quello di riassumere lo sviluppo delle raccomandazioni dell'attività fisica dal 1995 ad oggi, considerando seriamente, sostiene Oja et al. (2010), la necessità di aggiornare l'attuale situazione europea.

Le nuove raccomandazioni includono alcuni elementi nuovi rispetto a quelle del 1995, tra cui c'è l'attenzione maggiore sul contributo delle attività di alta intensità e l'inclusione di attività per aumentare la forza muscolare e la salute delle ossa. Esse comprendono, inoltre, raccomandazioni specifiche per giovani, adulti di mezza età, anziani e alcuni gruppi speciali.

La situazione europea, invece, è in stallo: le attuali raccomandazioni europeesono basate per lo più sulle vecchie raccomandazioni del 1995 e sono, quindi, principale per adulti e giovani, tralasciando, così, le nuove categorie di destinazione ed il ruolo fondamentale della MVPA e della attività di forza muscolare, sottolineate dalle nuove raccomandazioni.

Vista la crescente importanza dell'attività fisica per la salute pubblica, ma soprattutto l'immobilità della classe politica, Oja et al (2010) sostengono che sia necessario rivedere le attuali raccomandazioni di attività fisica europee e valutarne la coerenza con le nuove prove scientifiche e le nuove raccomandazioni.

Gli Autori sono d'accordo che tale compito debba essere affidato all'OMS europea, in collaborazione con la sede mondiale dell'OMS. In tal modo ogni Paese potrebbe sviluppare strategie di comunicazione e linee guida di attuazione in linea con quelle mondiali, che tengano comunque conto delle diversità etniche e culturali della propria popolazione.

Edward Howley (2008), stando alle linee guida internazionali per l'attività fisica, sostiene che i giovani possono raggiungere benefici reali alla salute facendo attività fisica con intensità moderata e vigorosa per almeno 60 minuti (1ora) o più ogni giorno. Questa attività deve includere attività aerobiche, attività volte a migliorare la forza muscolare e la forza ossea, adatte all'età dei soggetti.

Linee guida chiave per bambini e adolescenti (Linee guida americane 2008)

  • Bambini ed adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti (1 ora) o più di attività fisica quotidiana.
  • Attività aerobica: la maggior parte dei 60 o più minuti quotidiani dovrebbero essere dedicati ad attività fisica aerobica ad intensità moderatavigorosa, e dovrebbero includere almeno un'attività fisica ad intensità vigorosa per 3 giorni a settimana.
  • Forza muscolare: nei 60 o più minuti dell'attività fisica quotidiana, bambini e adolescenti dovrebbero includere un'attività fisica di forzamuscolare almeno 3 giorni a settimana.
  • Forza ossea: nei 60 o più minuti dell'attività fisica quotidiana, bambini ed adolescenti dovrebbero includere un'attività fisica per fortificare le ossa almeno 3 giorni a settimana.
  • È importante per incoraggiare i giovani a partecipare ad attività fisiche dire loro che sono adatte alla loro età, che sono divertenti e variare continuamente l'offerta.

Tipi di attività

Le linee guida per bambini ed adolescenti si concentrano su tre tipi di attività: aerobica, forza muscolare e forza ossea. Ogni tipo ha importanti benefici sulla salute.

Le attività aerobiche

Sono quelle nelle quali i giovani muovono ritmicamente i loro grandi muscoli: corsa, saltelli, skipp, scalata, nuoto, ballo ed andare in bicicletta sono tutti esempi di attività aerobiche. Le attività aerobiche incrementano la funzione cardiorespiratoria. I bambini fanno attività esplosive corte, che non possono essere attività tecnicamente aerobiche. Spesso, questo documento userà anche il termine aerobico riferendosi a queste brevi attività.

Le attività di forza sviluppano il sistema muscolare favorendo lo svolgimento delle attività quotidiane,

Questo stato è chiamato "sovraccarico" e fortifica i muscoli. Le attività di forza muscolare possono essere strutturate in parte in gioco, come giocare sul terreno di gioco, rampicate sugli alberi, e giocando al tiro alla fune, o possono essere strutturate attraverso il sollevamento pesi e/o lavorando con elastici di resistenza.

Le attività per fortificare le ossa producono un sovraccarico sulle ossa, che promuove la crescita dell'osso e l'aumento della forza.

Questa forza è prodotta comunemente dall'impatto col suolo: corsa, salto alla fune, pallacanestro, tennis e gioco della campana sono tutti esempi di attività per fortificare le ossa. Come illustrano questi esempi, le attività osseo-fortificanti possono essere anche aerobiche e di forza muscolare.

Livelli di Intensità dell'Attività Aerobica

È stato dimostrato che bambini ed adolescenti possono rispettare le linee guida, combinando attività aerobica di intensità moderata - vigorosa, o facendo solamente attività fisiche aerobiche con intensità vigorosa. I giovani non dovrebbero fare solamente attività di intensità moderata, è importante, infatti, includere anche attività di intensità vigorosa, perché forniscono incrementi importanti della capacità cardiorespiratoria. L'intensità dell'attività fisica ed aerobica può essere definita assoluta o relativa:

  • L'intensità assoluta è basata sulla percentuale di spesa energetica durante l'attività, senza prendere in considerazione la forma cardiorespiratoria di una persona.
  • L'intensità relativa usa il livello di forma cardiorespiratoria della persona per stimarne il livello di sforzo.

L'intensità relativa descrive il livello di esercizio in base al suo fitness. È inserita in una scala da 0 a 10, in cui stare seduto equivale a 0, mente il livello più alto d'esercizio e voglia è pari a 10. L'intensità moderata è 5-6. I giovani che fanno moderata attività fisica possono notare che il loro cuore batte più veloce del normale e respirano più difficilmente del normale.

L'attività fisica vigorosa-intensa va dal livello 7-8. I giovani che fanno attività intensa-vigorosa sentiranno i battiti cardiaci molto più veloci del normale.

Quando gli adulti supervisionano i bambini generalmente non possono accertare i loro battiti cardiaci o la velocità di respirazione, ma possono osservare se un bambino sta facendo un'attività che, basata sulla spesa di energia assoluta, è considerata moderata o vigorosa. Per esempio, un bambino che cammina attivamente a scuola sta facendo un'attività di intensità moderata, invece, un bambino che corre sta facendo un'attività di intensità vigorosa. La tabella seguente mostra che la stessa attività può essere di intensità moderata o vigorosa, in base a fattori come la velocità.

Tipo di attivitàfisicaGruppo età bambiniGruppo età adulti
Intensità aerobica moderataAttività ricreative, come hiking, skateboarding, rollerblading
Andare in bicicletta
camminare a passo veloce
Attività ricreative, come canoa,escursionismo, andare in skateboard,andare sui roller
Camminare a passo veloce
Andare in bicicletta (in palestra o sustrada)
Lavori da casa e lavori da cortile, come spazzare o spingere il tagliaerba
Giochi che richiedono prese e lanci, come baseball e softball
Intensità aerobica vigorosaGiochi attivi che coinvolgano corsa e caccia, come tag
Andare in bicicletta
Salto alla corda
Arti marziali come karate
Corsa
Sport come calcio, hockey sul ghiaccio o terreno, basketball, piscina, tennis
Sci di fondo
Giochi attivi che coinvolgano corsa ecaccia , come flag football
Andare in bicicletta
Salto alla corda
Arti marziali, come karate Corsa
Sport come calcio, hockey su ghiaccio e terreno, basketball, piscina, tennis
Danza vigorosa
Sci di fondo
Forza muscolareGiochi come tiro alla fune
Piegamenti sulle braccia modificati (con ginocchia sul pavimento)
Esercizio di resistenza usando il peso del corpo o resistenza con nastri
Arrampicata alla fune o sugli alberi
Sit-ups (curl-ups or crunches)
Oscillazioni a terra o su travi d'equilibrio
Giochi come tiro alla fune
Piegamenti sulle braccia e pull-ups
Esercizi di resistenza con elastici, pesi dei macchinari, pesi dei manubri
Rampicata
Sit-ups (curl-ups o crunches)
Forza osseaGiochi come la campana
Saltelli su un piede, saltelli alternati, salti a piedi uniti
Saltare la fune
Correre
Sport come ginnastica, basketball, volleyball, tennis
Saltelli su un piede, saltelli alternati, saltia piedi uniti
Saltare la fune
Correre
Sport come ginnastica, basketball, volleyball, tennis
Nota: Alcune attività, come bike, possono essere ad intensità moderata o vigorosa, dipendendo dal livello di sforzo.

Anche l'OMS ha contribuito alla realizzazione del progetto, stilando una Carta mondiale delle raccomandazioni per l'attività fisica e la salute pubblica, in cui definisce una serie di concetti fondamentali per la comprensione e l'attuazione delle linee guida internazionali per l'attività fisica. Tra i concetti principali ci sono:

  • Tipo di attività fisica, indica la modalità di partecipazione all'attività fisica. L'esercizio fisico può assumere obiettivi diversi: resistenza, forza, flessibilità, equilibrio.
  • Durata (quanto tempo), è il periodo di tempo durante il quale è praticata un'attività o un esercizio fisico. La durata è di solito espressa in minuti.
  • Frequenza (sistematicità), indica il numero di serie /ripetizioni che un esercizio o attività viene svolto. La frequenza è solitamente espressa in sedute, eventi o numero di volte a settimana.
  • Intensità (modalità esecutiva e varianti), si riferisce al ritmo con cuil'attività è svolta o alla quantità di sforzo necessaria per l'esercizio fisico o per le attività all'aperto.
  • Volume (quantità totale), possiamo definirlo l'esercizio di resistenza. È l'interazione tra l'intensità, la frequenza e la durata della lezione, e/o la durata del programma di allenamento. Il prodotto di queste caratteristiche può essere considerato il volume.

Anche la collaborazione del Dipartimento americano della salute e dei servizi umani è stata fondamentale, attraverso la pubblicazione del documento Healthy People 2010, che raccomanda che l'educazione fisica scolastica sia proposta quotidianamente a tutti gli studenti, e che in ogni lezione essi siano fisicamente attivi per almeno il 50 % del tempo disponibile (United States Department of Health and Human Services [USDHHS], 2000). Healthy People 2010 ha formulato una serie di obiettivi raccomandati per l'attività fisica:

  • Aumento della percentuale di adolescenti che prendono parte ad attività fisica moderata per almeno 30 minuti per 5 giorni ed oltre nella settimana precedenti.
  • Aumento della percentuale di adolescenti che svolgono attività fisica intensa finalizzata allo sviluppo dell'efficienza cardiorespiratoria per 3 o più giorni a settimana, per 20 o più minuti a lezione
  • Aumento della percentuale delle scuole pubbliche e private che richiedano l'insegnamento di educazione fisica quotidiana per tutti gli studenti
  • Aumento della percentuale di adolescenti che partecipano alle lezioni di educazione fisica quotidiana
  • Aumento della percentuale di adolescenti che sono fisicamente attivi per almeno il 50 % di ogni lezione di educazione fisica a scuola

I professionisti del fitness hanno un ruolo importante nel contribuire a monitorare e promuovere l'attività fisica tra la popolazione. Per tale motivo risulta fondamentale tra questi professionisti, l'uso di una terminologia standard in merito all'attività fisica ed all'esercizio fisico, che garantisca la coerenza delle cure e la raccolta di dati affidabili per tutti gli scopi della ricerca.

Definizioni standard per l'attività fisica e l'intensità di esercizio sono, quindi, importanti per gli specialisti della salute e del fitness, che controllano sistematicamente l'attività fisica per identificarne le tendenze ed il livello dei risultati clinici per la salute, nonchè per tutti gli operatori sportivi, che vogliono pianificare e guidare sessioni di esercizio sicuro ed efficace.

Ci sono, però, anche sfide e rischi specifici connessi con la prescrizione di alcuni esercizi fisici ai praticanti, come nel caso in cui l'intensità di esercizio superi l'effettiva capacità fisica dell'individuo, o quando sia consigliata un'elevata intensità relativa di esercizio, pur in assenza di adeguati condizionamenti precedenti, che allenino il cuore ed il fisico allo sforzo: queste indicazioni devono essere prese seriamente in considerazione quando si lavora con persone che hanno limitate capacità fisiche, affette da malattie croniche o impegnate in programmi di riabilitazione.

Norton et al. (2010) affrontano la questione fondamentale della condivisione della terminologia dell'attività fisica e delle modalità esecutive, formulando raccomandazioni che dovrebbero aiutare quelle attività di ricerca e di prescrizione, nonché quei clienti che si affidano alla guida di esperti della salute e del fitness. Gli autori sostengono, inoltre, che questa standardizzazione, a sua volta, aiuterà l'affidabilità della raccolta dei dati sulle tendenze e sui modelli di attività, aiutando gli esperti nella prescrizione di esercizi mirati e di successo.

Tutte le attività fisiche hanno come risultato una spesa energetica, che può andare da bassi livelli di spesa nelle attività sedentarie, come ad esempio, stare tranquillamente seduti (generalmente pari ad 1 equivalente metabolico o 1 MET, che è uguale a 3.5 mlO2/kg/min), a livelli estremi negli esercizi ad alta intensità, come ad esempio quelli praticati da atleti professionisti (da 9 ad oltre 20 MET). In sostanza, vi è un continuum di tassi di consumo energetico attraverso le molteplici forme di attività di movimento, lavoro e tempo libero.

Per comodità, ai fini della prescrizione analitica dell'esercizio, spesso tali scopi sono raggruppati in categorie d'intensità, anche se i descrittori ed i valori cutt-off metabolici utilizzati in letteratura per classificarli, variano notevolmente. Per quanto riguarda l'intensità di esercizio, ad esempio, essa può essere espressa sia con una misura assoluta, per esempio, la frequenza cardiaca o il MET, sia con una misura relativa, ad esempio, la percentuale della massima frequenza cardiaca dell'individuo (FCmax), che può essere calcolata con la formula di KARVONEN: FCmax = 220-età. Queste molteplici possibilità nella classificazione dell'intensità di esercizio, in assenza di una regolamentazione standard, possono causare problemi nella misura e nel confronto dei modelli di attività e del loro monitoraggio nel corso del tempo. Tali discrepanze, inoltre, possono introdurre elementi di confusione tra professionisti della salute e del fitness e tra i loro clienti, che potrebbero portare ad abitudini sportive inappropriate e potenzialmente pericolose. Questa revisione, per andare incontro alle esigenze dei professionisti della salute, ma anche dei praticanti di attività sportive, propone l'utilizzo di 5 categorie, per classificare quei gruppi di attività che si piazzano allo stesso posto nella classifica del relativo stress fisiologico, sull'esercizio individuale. I descrittori ed i valori cut-off utilizzati per la categorizzazione sono stati scelti basandosi su una combinazione tra quelli più informativi e facili da ricordare, e comunemente utilizzati in letteratura (sia per i ricercatori, che per la popolazione). Le categorie individuate sono 'sedentaria', 'leggera', 'moderata', 'vigorosa' ed 'alta' intensità di attività fisica, e quindi di sforzo, come indicato nella tabella seguente.