Espressione, sollecitazione e allenamento della forza nei giovani e nei bambini
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Espressione, sollecitazione e allenamento della forza nei giovani e nei bambini

Le caratteristiche della forza nei primi anni dell’età evolutiva, come migliorare il parametro forza nei giovani e giovanissimi avviando le basi per una ottimale espressione delle peculiarità muscolari.

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Espressione, sollecitazione e allenamento della forza nei giovani e nei bambini

Definiamo la forza muscolare come: la capacità di opporsi e vincere una resistenza. Nell'ambito della forza distingueremo una forza massimale, una forza resistente ed una forza rapida:

  • forza massimale: ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione di tipo volontario1. È possibile individuare l'espressione della forza massimale statica se parliamo di contrazioni volte a superare forze inamovibili, quindi contrazioni di tipo isometrico, e la forza massimale dinamica (o forza dinamica massima) se siamo di fronte ad una resistenza che viene spostata a seguito della contrazione (superante), o che tende a far cedere la muscolatura nel compimento della sola fase negativa di un esercizio (cedente);
  • forza resistente, ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo, trova le maggiori influenze dall'uso dei substrati energetici e dall'efficienza del sistema ossidativo;
  • forza rapida: ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile, pertanto con elevata velocità di contrazione2, è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale quando il gesto, pur nella sua rapidità, prevede l'azione frenante di cospicue resistenze.

A determinare il grado di espressione della forza, in un individuo, concorrono diversi fattori. La sezione trasversa, ossia il volume di un muscolo, è determinante per comprendere il potenziale di forza esprimibile. Ciascun cm2 di superficie muscolare è in grado di determinare circa 4kg di forza. La quantità effettiva di forza espressa, rispetto a quella potenziale, è legata principalmente a fattori di tipo nervoso. Ed in particolare alla frequenza di scarica, ossia la frequenza degli impulsi che vengono trasmessi dai motoneuroni alle fibre contrattili del muscolo (sommazione), e la capacità di reclutamento, ossia il numero di fibre muscolari attivate dallo stimolo nervoso (coordinazione intramuscolare). La capacità di reclutamento è la principale imputata nel grado di espressione della forza prima della pubertà3. Grazie alla ripetizione dei movimenti (allenamento), il corpo è in grado di reclutare un numero maggiore di fibre e di reclutare selettivamente quelle che sono più efficaci per svolgere il lavoro4. Soggetti non allenati possono utilizzare da un 20% ad un 50% delle fibre potenzialmente utili al compimento di un gesto che richieda forza, con una frequenza di scarica di circa 40/50 impulsi al secondo,5 conservando quindi un'abbondante riserva di forza (differenza fra forza potenziale e forza espressa) se si considera che è possibile stimolare il muscolo con frequenze anche superiori ai 100 impulsi al secondo, e che la frequenza è un elemento determinante nella forza massima6.

Ci sono poi parametri non secondari che agiscono sulla determinazione della forza espressa, che però implicano o una difficile capacità di misurazione, come ad esempio l'abilità di coordinare più gruppi muscolari in sinergia, o un intervento allenante solo relativo, come ad esempio il tipo di fibre possedute da un soggetto. Parametro che è determinato geneticamente e le cui interferenze allenanti sono ridotte. È invece importante segnalare, sempre con riferimento alle fibre muscolari, che la loro differenziazione (in fibre veloci e fibre resistenti) si consolida solo al termine del periodo puberale, ed in questa fase una predominanza di fibre veloci garantisce chiaramente un maggior grado di forza.

L'andamento della forza in un individuo, come tutte le altre caratteristiche e capacità, conosce diverse tappe: di maturazione, stabilità e decadimento. Nel corso dell'età evolutiva assistiamo al più rapido incremento di tale parametro, sotto l'influenza del rilascio ormonale. In primo luogo di testosterone, principale imputato nei processi di differenziazione sessuale, sviluppo strutturale, e accrescimento della forza. Proprio le interferenze ormonali determinano poi il grande divario esistente fra maschi e femmine, soprattutto dopo i 10/12 anni. Prima di tale età infatti, le differenze sono molto meno significative. Del resto solo dopo i 10 anni si iniziano a riscontrare interessanti discrepanze nelle quantità di testosterone serico fra i due sessi7. A 12 anni circa corrisponde, non a caso, il periodo migliore per avviare un allenamento mirato all'incremento della forza.

Nel grafico che segue (modificato da Hettinger) è possibile visualizzare l'andamento nell'espressione della forza muscolare nei due sessi e nelle varie età, visualizzando anche la discrepanza nel quantitativo di testosterone serico.

Sempre Bosco, non a caso tra i più grandi e citati studiosi della forza muscolare, ci segnala tutta una serie di influenze esercitate dal testosterone nei confronti dei parametri che determinano la forza. Tra queste segnaliamo che il testosterone:

  • favorisce un più marcato processo glicolitico da parte delle fibre bianche;
  • ottimizza e potenzia l'effetto dell'acetilcolina (il neurotrasmettitore che consente la comunicazione tra fibre nervose e muscolari, promuovendo la contrazione);
  • favorisce la rigenerazione ed il recupero delle strutture muscolari lesionate da lavoro eccentrico.
espressione della forza muscolare
Andamento della forza e del rilascio del Testosterone

Una domanda che potrebbe sorgere spontanea è relativa al perché ipotizzare un lavoro di questo tipo ad un'età particolarmente giovane. Le risposte sono molteplici. Una sollecitazione della forza muscolare, ovviamente nel rispetto delle potenzialità e del grado di maturazione individuale, riveste un ruolo cruciale nella prevenzione delle alterazioni posturali, con ulteriori vantaggi a carico delle strutture ossee. Vantaggi che sono generalmente conseguibili con l'attività motoria, ma in modo più specifico con lavori finalizzati all'incremento della forza.

Studi controllati hanno dimostrato come, tale attività in età scolare, possa determinare notevoli benefici sulla struttura ossea. In particolare, nei soggetti sottoposti ad allenamento sul lungo periodo (almeno un anno), è stato rilevato un incremento nella densità ossea di almeno il 5%8, con tutte le conseguenze che questo può avere nella vita adulta, anche in un'ottica di salvaguardia e prevenzione della demineralizzazione. È il processo definito da Weineck come stimolo formativo che sfrutta le azioni pressorie e di trazione prodotte dall'attività muscolare, per stimolare una corticale più spessa, ossa più larghe, allineamento delle trabecole spongiose in direzione delle linee di trazione e pressione, maggiore resistenza alla trazione del tessuto connettivo9.

Non è finita. La pratica precoce di uno sport, evento ormai molto comune, causa nei bambini (come negli adulti), degli scompensi anche gravi, fra le strutture muscolari sollecitate dalla disciplina sportiva e quelle poco coinvolte. In quest'ottica diviene fondamentale un programma di forza generalizzato che possa ripianare le discrepanze. Del resto anche in questa fase il soggetto risponde molto rapidamente. La letteratura evidenzia che scolari deboli, o interventi su distretti corporei trascurati, hanno ottenuto diminuzioni medie del deficit di forza pari al 45%10.

Oltre a ripianare eventuali scompensi, un buon grado di forza, anche nei più giovani, si è dimostrato utile nella prevenzione di possibili traumi, ma anche in protocolli terapeutici finalizzati alla sintomatologia del dolore cronico alla schiena. In particolare è emerso che, l'allenamento bisettimanale della componente di forza, si dimostra utile nella riduzione del dolore cronico già dopo 2 mesi di applicazione11. Del resto analoghe motivazioni spinsero Kraus e Weber ad ideare il test che porta il loro nome (di seguito descritto) proprio per valutare l'incidenza del mal di schiena nei soggetti con scarsa espressione della forza.

Più in generale poi, una carenza di tale caratteristica, determina un elemento di più o meno grave limitazione nella pratica, nell'apprendimento e nello sviluppo di nuove esperienze ed acquisizioni motorie.