Espressione, sollecitazione e allenamento della forza nei giovani e nei bambini - seconda parte
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Espressione, sollecitazione e allenamento della forza nei giovani e nei bambini - seconda parte

Le caratteristiche della forza nei primi anni dell’età evolutiva, come allenare senza rischi la forza muscolare nei giovani e nei bambini, gli esercizi, le serie, le ripetizioni ed il carico più idonei.

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Espressione, sollecitazione e allenamento della forza nei giovani e nei bambini - seconda parte

Parlando dell'allenamento della forza muscolare nella prima meta' dell'età evolutiva, ci si scontra inevitabilmente con due rischi. Una sollecitazione inidonea, che non permette poi di ottimizzare il risultato, o una sollecitazione eccessiva ed inopportuna, che può portare conseguenze anche più gravi.
Ciò premesso è tuttavia da sottolineare che, l'allenamento della forza (se correttamente eseguito), non rientra tra le attività a maggior rischio per i giovani. Tonkonogi12, citando un gran numero di studi relativi ai rischi derivanti da questo tipo di sollecitazione nei più giovani, afferma che, considerato che il rischio di danni e lesioni nell'allenamento è pari a 0,0035 ogni 100 ore (0,017 nel caso di impiego di carichi massimali), e che nel calcio il rapporto è pari a 6,20 per ciascuna ora di pratica, un bambino è 1500 volte più esposto al rischio di traumi giocando a calcio che non con allenamenti di forza. Questo ovviamente non vuole essere un invito all'abbandono del calcio, ma una semplice riprova che l'allenamento della forza nei giovani è auspicabile e non rischioso, a patto di rispettare le corrette metodiche.

Vediamo quali sono le linee guida per un lavoro di questo tipo. Anzitutto un'attività finalizzata alla forza dovrebbe essere sempre multilaterale e non comportare carichi eccessivi. Parlando di carico è bene precisare che questo può essere rappresentato dal proprio peso corporeo, sotto l'influenza della forza di gravità o della forza centrifuga, da piccoli attrezzi ginnici, da esercitazioni da svolgere ai grandi attrezzi e, in una fase più adulta, da specifiche macchine isotoniche o pesi liberi. Quindi il termine carico non corrisponde necessariamente all'uso di un "peso". Anzi, in questa fase della vita, quasi mai si fa menzione a carichi di questo tipo.

Sempre a proposito di carichi, nella fascia dai 13 ai 15 anni un carico ragionevole è di circa il 50% rispetto al peso corporeo, ovviamente con opportune variazioni a seconda del lavoro richiesto. Gli intervalli di recupero saranno invece relativamente lunghi.
Nella fascia tra i 16 e i 17 anni, un lavoro di forza, potrà prevedere carichi pari al peso corporeo dell'atleta (alcuni autori riportano valori massimi pari ad un 20% in più rispetto al peso corporeo). È evidente anche in questo caso che la scelta dovrà essere modulata sulle caratteristiche individuali, e sul grado di allenamento già raggiunto. Anche qui il recupero fra gli esercizi non sarà inferiore ai 3 minuti.
Parlando invece di giovanissimi, dai 5 ai 12 anni di età, l'espressione della forza ha mostrato i migliori risultati con l'impiego di carichi modesti, non oltre il 70/75% del massimale, che permettessero un buon numero di ripetizioni del gesto, intorno alle 10/15, massimo 3 serie per ciascun esercizio, e sollecitazioni bisettimanali della durata media di 20/30 minuti. Sessioni più lunghe, o allenamenti più frequenti, hanno fornito risultati generalmente peggiori. Per non parlare dei danni e dei traumi da usura.

Un discorso a parte merita la forza rapida, che è influenzata dall'evoluzione neuromotoria e dalla coordinazione. Stimolazioni tardive rischiano in questo caso di compromettere il massimizzarsi di tale espressione. Questa peculiarità può (anzi dovrebbe) essere sollecitata sin dai primi anni di vita del soggetto. Si stima che già dai 6/9 anni, e sino all'adolescenza, sia possibile ottenere i maggiori incrementi, a patto di somministrare gradualmente allenamenti specifici. È ovvio che in queste prime fasi l'accento sarà posto sul ruolo della coordinazione nel processo di determinazione della forza. In altri termini, intervenendo sulla prima si avrà un diretto beneficio anche della seconda. Prima dei 12 anni ci si potrà dedicare ad esercizi/giochi che richiedano movimenti rapidi come salti, corse e repentini cambi di direzione, arrampicate ecc., sempre lavori molto dinamici e che non prevedano stimolazioni di tipo lattacido.

In questo processo poi, dove la coordinazione è la base per l'espressione della forza veloce, si può affermare che la forza veloce rappresenta il naturale terreno per lo sviluppo della forza massimale. In un iter ideale finalizzato all'incremento della forza, assisteremo dunque nella fase dei 6/9 anni ad un lavoro prettamente di coordinazione, dai 9/12 anni potremo prevedere una sollecitazione della forza rapida, dai 12 ai 15 anni un lavoro di irrobustimento generale a carico naturale, dopo i 15 anni un primo stimolo della forza massimale, destinato ad un graduale incremento solo al termine della fase puberale. Stimolazioni precoci possono originare serie complicazioni a carico delle strutture tendinee, legamentose e capsulari.

Rivolgendoci ai più giovani sarà possibile strutturare un lavoro con carichi naturali, che preveda salti in varie modalità. Salti a piedi pari in posizione accosciata, semi accosciata, salti tripli, lancio di oggetti ecc. Tutto fatto in forma di gioco, inventando dei percorsi divertenti che stimolino questo genere di attività.
Entro i 12 anni quindi, l'idonea modalità di stimolazione della forza rapida, consiste nell'individuare un esercizio che preveda uno o più compiti motori fra quelli elencati, spingendo alla sua ripetizione per un certo numero di volte prima di effettuare una pausa. Un esempio può essere dato da un lavoro di 7/10 secondi, cui si fa seguire un recupero di circa un minuto. È ovvio che, tempo di lavoro e di recupero, saranno valutati di volta in volta sulla base delle consegne richieste e delle potenzialità individuali.
Carraro e Bertollo13 propongono lavori di questo tipo per la stimolazione della forza rapida prima dei 12 anni:

  • 10 balzi in avanzamento dentro i cerchi
  • 10 metri di balzi su un solo arto in avanzamento
  • 10 metri di corsa a ginocchia alte
  • 10 lanci a due mani di una palla di gomma contro la parete
  • 10/15 saltelli a piedi uniti sul posto o con la corda
Ciascuna proposta sarà ripetuta 3/4 volte, con pause di almeno 1 minuto. È evidente che il tutto può essere reso più dinamico e divertente mediante l'organizzazione di circuiti che prevedano questo tipo di attività.

Dai 12 ai 15 anni esercizi quali il salto ad ostacoli, salto fra i cerchi, corsa con i sacchi, lanci della palla medicinale, tiro alla fune ecc. Anche in questo caso il tutto da eseguire più volte e con pause di almeno un minuto per il recupero.

Dai 15 ai 16 anni Filin14 suggerisce l'introduzione di sovraccarichi nelle sedute di allenamento, con l'ausilio di bilancieri, manubri, kettlebell ed altri attrezzi. Nell'uso dei bilancieri il consiglio è di tenersi intorno alle 4-6 ripetizioni per circa 3 serie, utilizzando un carico non superiore a quello corporeo nello squat, non superiore al 50% del peso corporeo in strappi e distensioni, e sino all'80% del peso corporeo nello slancio.

Per quanto attiene la forza esplosiva Bosco15 segnala che mostra un incremento costante e lineare, anche se poco accentuato, dai 4 sino agli 8 anni, da questo periodo sino ai 12/13 anni gli incrementi della forza esplosiva divengono più marcati.

Abbiamo fin qui descritto come approntare un lavoro mirato all'incremento della forza in età evolutiva, abbiamo chiarito perché è importante agire precocemente, l'ultima, non per importanza, delle domande cui occorrerà provare a fornire una risposta è quando diviene particolarmente importante operare in tal senso.

È possibile sottoporre bambini e adolescenti al test di Kraus-Weber, ideato da due medici statunitensi, che ha come scopo quello di individuare la forza minima muscolare e la elasticità minima. Gli esercizi prendono in esame la muscolatura dorsale e addominale. Kraus e Weber realizzarono un'apposita variante per i ragazzi della scuola, testandolo su quattromila individui per la sua messa a punto. Le prove richieste sono le seguenti16:

  • Porre il soggetto in posizione supina, con le mani dietro la nuca, ed i piedi bloccati. È richiesto di sollevare il tronco lentamente sino a porsi in posizione seduta.

  • Porre il soggetto in posizione supina, con le mani dietro la nuca e gli arti inferiori in estensione. È richiesto di sollevare i talloni di 10/20 cm da terra, mantenendo la posizione per una decina di secondi.
  • Porre il soggetto in posizione supina, con le mani dietro la nuca, le gambe flesse e i piedi bloccati. È richiesto di sollevare il tronco sino a porsi in posizione seduta.
  • Porre il soggetto in posizione prona, con un cuscino sotto l'addome e mani dietro la nuca. L'operatore blocca il tronco e bacino dell'esaminato. È richiesto di sollevare i piedi con gli arti inferiori in estensione, mantenendo la posizione per 10 secondi.
  • Porre il soggetto in posizione prona, con un cuscino sotto l'addome e mani dietro la nuca. L'operatore blocca il bacino e i piedi dell'esaminato. È richiesto di sollevare il tronco mantenendo la posizione per 10 secondi.
  • Dalla stazione eretta, scalzi, e con i piedi uniti. È richiesto di piegarsi lentamente in avanti cercando di raggiungere con le mani il suolo, mantenendo gli arti inferiori in estensione.

kraus weber
Esercizi del test di Kraus Weber

La non riuscita delle prove da 1 a 5, è un chiaro indicatore dell'opportunità di intervenire con una sollecitazione della forza muscolare, secondo le modalità previste per l'età del soggetto in esame. La prova numero 6 indaga altri aspetti non riconducibili alla forza.

In conclusione possiamo affermare che, la corretta sollecitazione della forza muscolare, nei giovani e giovanissimi, rappresenta un elemento fondamentale e non secondario. Se da un lato occorre che gli esercizi prescelti siano funzionali per ciascuna età, dall'altro è innegabile il ruolo dei medesimi esercizi nel prevenire gli scompensi derivanti da una vita sedentaria, o da discipline sportive che non stimolano in modo omogeneo tutti i principali distretti muscolari. Infine, anche a carico dei segmenti ossei, un tale stimolo migliora l'accrescimento e la mineralizzazione, svolgendo un importante ruolo preventivo rispetto alle degenerazioni della fase adulta e senile.