Espressione, sollecitazione e allenamento della resistenza nei giovani e nei bambini
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Espressione, sollecitazione e allenamento della resistenza nei giovani e nei bambini

Le caratteristiche della resistenza nei giovani e nei bambini. Le linee guida per l’allenamento ideale, sfruttando le fasi sensibili ed i protocolli di allenamento migliori nelle varie tappa dell’età evolutiva.

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Espressione, sollecitazione e allenamento della resistenza nei giovani e nei bambini

Introducendo le potenzialità e le metodiche di allenamento della resistenza in età evolutiva, sarà opportuno, in primo luogo, affrontare per sommi capi cosa intendiamo per resistenza e quanti tipi di resistenza è possibile individuare.
In senso generale definiamo la resistenza come: la capacità di svolgere un gesto, ovvero un lavoro muscolare (generalmente contro esigue resistenze), per il più lungo periodo di tempo possibile1.

Anche in questo caso, parlando di carichi o resistenze, ci si riferisce a tutte le possibili interferenze che si oppongono allo svolgimento di un lavoro muscolare. Compresa l'inerzia, l'attrito, il peso corporeo, l'uso di carichi esterni ecc.
Da un punto di vista dell'impegno muscolare la resistenza può essere specifica, se richiede l'intervento di pochi gruppi muscolari, o generale, se sollecita in modo massivo o globale la muscolatura e l'organismo, con particolare riferimento all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

Sotto il profilo della durata, classifichiamo la resistenza in: breve, media, lunga. La resistenza di breve durata implica un lavoro di pochi minuti (non superiori a 2), la resistenza media individua un lavoro della durata massima di una decina di minuti, una resistenza di lunga durata si riferisce a lavori maggiormente prolungati.
Da un punto di vista energetico, la resistenza di breve durata fa riferimento ai sistemi anaerobici, mentre la resistenza di media e lunga durata al sistema aerobico.

Infine, se in un lavoro di resistenza in senso generale, è possibile individuare un discreto impegno nel vincere cospicue resistenze, parleremo di resistenza alla forza (o forza resistente). Se individuiamo un lavoro di resistenza caratterizzato dalla velocità di esecuzione, parleremo di resistenza alla velocità. Se oltre alla resistenza è richiesto un lavoro di velocità contro cospicue resistenze che si oppongono al lavoro stesso, parleremo di resistenza alla forza veloce.
Parlando di resistenza normalmente ci si riferisce alla resistenza generale. Potremmo perfino affermare che, salvo specificare precise caratteristiche, il termine resistenza, il termine resistenza generale, resistenza di lunga durata, e resistenza aerobica, sono comunemente utilizzati come sinonimi. A prescindere dal grado di competenza di chi utilizza questi termini.
Anche in questa sede ci riferiremo in modo prioritario, se non esclusivo, alla resistenza generale. L'abbiamo anche definita resistenza aerobica poiché, la sua espressione, è governata dal sistema aerobico di produzione energetica.

Gli elementi che la determinano sono numerosi, tra questi la distribuzione delle fibre muscolari, il massimo consumo di ossigeno (VO2max o potenza aerobica), l'efficienza degli enzimi ossidativi, l'ipertrofia cardiaca, il volume polmonare, ecc.

Concludiamo questa imprescindibile premessa sottolineando le differenze fra i termini capacità aerobica ossia la capacità di protrarre a lungo un lavoro in modalità aerobica (grande capacità aerobica significa grande resistenza) e potenza aerobica, vale a dire la massima energia acquisibile in modo aerobico. Questi due parametri non sono allenabili allo stesso modo nel corso dell'età evolutiva. Se l'incremento della resistenza aerobica è sollecitabile in una fase precoce, quello della potenza aerobica richiede tempi più maturi.
Se poi parliamo di resistenza alla velocità, intesa come resistenza anaerobica lattacida, dovremo procedere con ancora più cautela. La gestione di ripetuti lavori lattacidi è infatti mal tollerata prima dei 15/16 anni di età. È invece possibile fin dai 13/14 anni somministrare lavori finalizzati alla potenza lattacida (massima quantità di energia acquisibile in modalità anaerobica lattacita), a patto di proporre adeguati tempi di recupero.

L'allenamento e l'espressione della resistenza, nei bambini e negli adolescenti, segue inevitabilmente il fisiologico processo di accrescimento e maturazione dell'apparato cardiocircolatorio. Questi due parametri, efficienza cardiocircolatoria e resistenza generale, vanno di pari passo nei giovani come negli adulti. Il processo di accrescimento generale, che evidentemente coinvolge armonicamente anche gli organi interni, ottimizza e migliora l'espressione della resistenza. Così come un allenamento finalizzato alla resistenza evidenzia tutti i suoi numerosi vantaggi sul cuore e sul sistema circolatorio, tanto negli adulti che nei bambini e negli adolescenti. Miglioramenti che si manifestano in modo analogo sulla frequenza cardiaca di soggetti giovani, anche di 10 anni di età.
Non ci sono ragioni evidenti per le quali sconsigliare la pratica di attività che, proporzionalmente al grado di maturazione, e con progressivi incrementi, sollecitino la resistenza aerobica. Semmai sarà compito dell'operatore o dell'allenatore, escogitare attività che stimolino a continuare. Bambini e adolescenti accettano con difficoltà l'idea di ripetere monotonamente un lavoro che non gli entusiasmi e che non sia fonte di grande divertimento.

Nei soggetti di età compresa fra i 3 ed i 6 anni il lavoro finalizzato al miglioramento della resistenza deve essere di tipo continuativo. È possibile prevedere piccole ripetizioni ad intensità maggiore a patto di non provocare lavori di tipo lattacido. Assolutamente da evitare in questa fase. Mai perdere di vista l'importanza di variare le attività svolte, è questa la fase in cui si apprendono e sperimentano nuove abilità e dove va maturando e migliorando la coordinazione. Proprio il fisiologico deficit nella coordinazione è tra i principali imputati che determinano una generale scarsa resistenza a questa età2. La scarsa coordinazione si traduce con movimenti massivi, quindi energeticamente dispendiosi. Pertanto qualunque lavoro disperderà una quantità di energia nettamente maggiore a quella realmente necessaria, provocando quindi un rapido affaticamento.

Dai 6 ai 12 anni la maturazione organica migliora le performance anche di tipo aerobico, ma la modalità del suo allenamento non si discosta (se non per l'entità del volume) da quella dei più giovani. Anche la coordinazione motoria ha fatto notevoli balzi in avanti, riducendo significativamente la produzione di gesti dispendiosi sotto il profilo energetico, a tutto vantaggio della resistenza generale e della capacità di protrarre a lungo un lavoro o reiterare un compito. In questa fase continueremo ad utilizzare corse di media durata (circa 2/3 minuti) a velocità moderata, anche intervallate da semplici camminate aventi una durata pari (o di poco inferiore) alla metà del tempo di corsa. Chiaramente il ciclo corsa/camminata appena descritto andrà ripetuto più volte.

Inutile ribadire che, senza la creazione di un gioco ad hoc, che spinga i giovani a questa attività, molto presto i giovani campioni saranno vinti dalla noia.
Il miglioramento della capacità aerobica esercita influenze positive anche rispetto al metabolismo anaerobico. Occorrerà dunque continuare ad evitare assolutamente lavori di tipo lattacido. Weineck3, citando Wasmund e Nowacki, afferma che: per i bambini [di 8/10 anni, n.d.a.], una corsa di 800 metri con carattere di gara o usata come test rappresenta un carico più intenso di una corsa di 3000 metri con scatto finale. Per creare considerevoli quanto sconsigliati picchi di lattato, a questa età, bastano poi prove di corsa veloce su distanze nettamente inferiori, anche pari a 2/300 metri. Sono quindi da evitare simili attività, al pari di corse con sprint e cambi di velocità. Una buona sollecitazione prevede un lavoro bisettimanale.

Dai 12 ai 14 anni siamo nel periodo migliore per l'incremento e la sollecitazione della resistenza. Questo non significa che occorra attendere questa età per cominciare un simile allenamento, ma di sicuro i migliori progressi si evidenziano in questa fase, complice anche una maggiore consapevolezza e maturità sul piano psicologico. Questa è anche l'età in cui compaiono le prime significative differenze fra maschi e femmine. Nei maschi si registra un incremento nel VO2max e quindi un maggior grado di resistenza di potenza aerobica.

Dai 15/17 anni il lavoro può intensificarsi sia nella direzione del volume che dell'intensità. In questa fase, accanto ad un lavoro per la resistenza generale, è possibile avviare le prime sollecitazioni finalizzate all'incremento della resistenza specifica, da valutare evidentemente anche in relazione agli sport praticati.