La mobilità articolare ed il suo allenamento nei giovani e nei bambini
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La mobilità articolare ed il suo allenamento nei giovani e nei bambini

Le caratteristiche della mobilità articolare nei giovani e nei bambini. Le linee guida per l’allenamento ideale, sfruttando le fasi sensibili ed i protocolli di allenamento migliori nelle varie tappe dell’età evolutiva.

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La mobilità articolare ed il suo allenamento nei giovani e nei bambini

La mobilità articolare rappresenta la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile, nei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee.

È una capacità che involve rapidamente se non costantemente sollecitata, e tende a regredire rapidamente anche nella fase senile quando la capacità viscoelastica dei tessuti diminuisce marcatamente. In questo contesto il principale responsabile è il collagene, la cui presenza diminuisce nei tessuti connettivi che vengono scarsamente sollecitati. Un fenomeno analogo accade in condizioni di sedentarietà o immobilità, nel corso dei quali si assiste alla diminuzione dei sarcomeri e all'aumento di densità del tessuto connettivale. Viceversa, lo stiramento muscolare, innesca un meccanismo ipertrofico in grado di aggiungere nuovi sarcomeri nei punti di contatto fra parte carnosa e parte tendinea di un muscolo.

La flessibilità è a vario titolo importante in pressoché tutte le discipline sportive, diviene fondamentale in particolari specialità (es. ginnastica) e nelle discipline che prevedono movimenti precisi e controllati.
Al pari della velocità, come premesso, è suscettibile dell'intervento delle capacità condizionali e coordinative, pertanto pressoché tutti gli autori la classificano come capacità intermedia.

La possibilità di disporre di una buona mobilità articolare, come anticipato, è correlata alle caratteristiche proprie di diverse strutture anatomiche: muscoli, tendini, articolazioni. Questo elemento rende la mobilità articolare solo relativamente allenabile, in quanto l'estensibilità dei tendini e delle strutture articolari può essere migliorata solo in modo modesto.

A livello muscolare il contributo alla flessibilità è fornito sia dai muscoli agonisti, ossia quelli attivamente implicati nello svolgimento di un gesto, sia dai muscoli antagonisti, vale a dire quelle strutture che, contraendosi, potrebbero ostacolare il movimento desiderato.

A livello dei muscoli agonisti è richiesto un ottimo grado di forza, sia per la produzione del movimento stesso, sia per vincere le resistenze articolari e muscolari normalmente prodotte dalla muscolatura antagonista.

Ai muscoli antagonisti sarà richiesta un'efficace propensione al rilassamento, alla detensione, all'allungamento. Tale peculiarità e governata in primo luogo da apposite strutture capaci di avvertire il senso di stiramento muscolare e di innescare una contrazione capace di opporsi all'allungamento. Queste strutture sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.

I fusi neuromuscolari sono posti all'interno dei muscoli, in parallelo alle fibre muscolari, ed operano registrando il grado di stiramento indotto sulle fibre stesse. Svolgono importanti funzioni nel mantenimento della postura ma, nel nostro caso, divengono importanti per la loro capacità di registrare lo stiramento e la velocità con la quale avviene. Se tale allungamento è interpretato come potenzialmente pericoloso, attivano una risposta riflessa (riflesso miotatico o di stiramento) che, prontamente, innesca la contrazione del muscolo in fase di stiramento con il conseguente blocco dell'allungamento. Questo sistema, oltre ad essere utile nel consentire un adeguamento del tono muscolare alle diverse situazioni della vita quotidiana, è un vero sistema di prevenzione rispetto ai traumi potenzialmente cagionabili da repentini e violenti allungamenti. In condizioni di affaticamento la loro sensibilità aumenta, e diviene più difficoltoso eseguire esercizi di allungamento. Viceversa, dopo un buon riscaldamento, la loro soglia di eccitazione si abbassa.

Gli organi tendinei dei Golgi hanno un ruolo analogo, anche se sfruttano sistemi differenti ed inducono una risposta opposta. Sono inseriti in serie fra il tendine ed il muscolo e registrano il grado di forza espresso, inviando uno stimolo inibitorio (e non eccitatorio come nel caso dei fusi) sul motoneurone alfa. Hanno un grado di sensibilità tale da indurre una risposta solo per cospicue sollecitazioni, o allungamenti protratti per alcuni secondi, allentando prontamente la contrazione muscolare (riflesso miotatico inverso).

Come per altre qualità, anche la mobilità articolare può essere espressa e classificata in vario modo, e differenti possono essere gli adattamenti prodotti con l'allenamento.

A tal proposito il miglioramento della mobilità articolare può essere di tipo permanente o temporaneo. Sarà permanente se ottenuto con ripetute e frequenti sessioni di stretching, capaci di agire direttamente sulla fisiologia muscolare e sulla meccanica articolare, sarà di tipo temporaneo se sfrutta fattori come la temperatura ambientale o la temperatura del muscolo (un suo aumento migliora la mobilità), forze esterne entro limiti che non determinino traumi, o condizioni psicologiche non stressanti.

L'allenamento della mobilità articolare assume un ruolo determinante in numerosi processi che regolano e governano il movimento, è pertanto fondamentale attuare un programma apposito che, se anche non migliorerà moltissimo la flessibilità del soggetto, contribuirà a non indurre una sua diminuzione. Esistono varie tecniche di allenamento della mobilità articolare, regola comune a tutte impone che, un tale esercizio, avvenga solo dopo un ottimo riscaldamento ed in condizioni che non siano di stanchezza muscolare.

Tra le principali forme di stretching distinguiamo le tecniche di allenamento attivo, le tecniche di allenamento passive, le forme statiche e dinamiche.

Le tecniche di allenamento attivo prevedono di sollecitare l'allungamento mediante molleggi e slanci (fase dinamica), oppure con l'aiuto dei muscoli che possono attivamente stimolare e mantenere l'allungamento dei loro antagonisti. In altri termini chi esegue lo stretching è attivamente interessato. Sebbene questa procedura sia diffusamente impiegata, e con riferimento all'uso di molleggi e slanci sia anche certamente molto efficace , è tra quelle potenzialmente più traumatiche. Sarebbe pertanto, se non sconsigliabile, da valutare attentamente prima di un reale impiego. Perlomeno in un'ottica di allenamento non finalizzata alla pratica agonistica.

Le tecniche di allenamento passivo prevedono il raggiungimento di una posizione di allungamento sfruttando forze esterne per superare i normali limiti. Le forze esterne possono essere sia quelle del proprio peso corporeo, sia forze offerte da attrezzi o partner d'allenamento. In questo caso chi esegue lo stretching "subisce passivamente" l'allungamento delle sue strutture.

L'allenamento in forma statica è il più impiegato e prevede di raggiungere lentamente, e mantenere per qualche secondo, una posizione di allungamento. In questa situazione il riflesso di stiramento non viene attivato, altrimenti si avvierebbe una contrazione di segno opposto rispetto all'allungamento.
Una variante assai efficace, e poco rischiosa, prevede di sfruttare il riflesso inverso di stiramento, stimolando prima l'allungamento degli antagonisti, per poi trarre vantaggio dall'induzione al rilassamento prodotta dagli organi tendinei del Golgi. Una ulteriore alternativa, che sfrutta a proprio vantaggio il riflesso inverso di stiramento, prevede forti contrazioni e successivi allungamenti della medesima struttura muscolare.
L'allenamento della mobilità articolare rientra fra le attività più complesse, dall'individuazione delle corrette modalità, dei rischi connessi, sino alla scelta dell'età ottimale.

Nella prima fase della vita, entro i 5/6 anni, la mobilità articolare è già ad ottimi livelli. Intervenire con un allenamento specifico e "tradizionale" è assolutamente sconsigliato. La pratica dello stretching implica un grado di consapevolezza non ancora acquisito e questo può determinare, nel migliore dei casi, una inefficacia e, nella peggiore delle situazioni, traumi anche di grave entità. Pertanto, se è certamente ottimale studiare dei giochi nel corso dei quali si solleciti un'ampia escursione articolare, è fortemente inopportuno prevedere sessioni specifiche di stretching.

Un allenamento maggiormente specifico per la flessibilità, ma di ampio respiro e che preveda una sollecitazione globale, può essere inserito a partire dagli 8/9 anni. Ma con la finalità di preservare la flessibilità posseduta e non per stimolarne un incremento, con un lavoro da compiere sempre in forma ludica.

Un allenamento reale della flessibilità può essere praticato solo dai 12/14 anni, in accordo con quanto suggerito dai principali autori (per citarne alcuni Hahn; Mainel; Zaciorskij) che intravedono a questa età il momento migliore per un allenamento che sia particolarmente performante, sempre tendo in considerazione una sollecitazione adeguata e proporzionata all'età. Spiace constatare che, particolarmente in alcuni ambienti, si intervenga precocemente sulla mobilità articolare, in accordo con teorie empiriche e prive di fondamento dove, a farne le spese, sono ovviamente i più piccoli.

In una fase più adulta, dopo i 15/16 anni si potrà prevedere un allenamento maggiormente specifico, finalizzato anche alla prevenzione di scompensi posturali e che contrasti l'involuzione della flessibilità. Al termine della fase adolescenziale, al contrario di quanto osservato per i parametri di forza, velocità e resistenza, nel sesso femminile permane un grado di mobilità articolare anche molto maggiore rispetto ai coetanei maschi.

Sempre con riferimento ad allenamenti che prevedano importanti sessioni di stretching, è doveroso sottolineare che, i più recenti studi, tendono a ridimensionarne gli effetti ed i benefici. Questo non è da intendersi come un invito a non effettuare un lavoro di allungamento, quanto a ponderare adeguatamente vantaggi e svantaggi del lavoro che si intende svolgere. Tanto con riferimento ai più giovani che al mondo dell'atletismo. Soprattutto in chi pratica attività dove la componente forza è l'elemento prioritario. In questo tipo di situazioni allenamenti specifici sull'allungamento producono decrementi nella prestazione prossimi al 10% in meno. Naturalmente resta intesa la validità dei vari protocolli di allungamento se hanno come principale finalità il mantenimento di un buon grado di mobilità articolare, esattamente nell'ottica fin qui descritta.