Qualità motorie: la forza muscolare
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Qualità motorie: la forza muscolare

Le qualità motorie: la forza muscolare, le diverse espressioni della forza, e la sua importanza in tute le pratiche sportive.

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Negli ultimi tempi é divenuta sempre più marcata la necessità di intraprendere una preparazione atletica con l'ausilio dei mezzi che la scienza ci mette a disposizione, sia per analizzare le caratteristiche atletiche che per puntare a migliorarle. In ogni esercizio che compiamo si manifestano sempre tutte le qualità motorie e, in relazione all'esercizio che si compie, alcune di esse tendono ad affinarsi. Comunque sempre, una seduta d'allenamento, prevede l'utilizzo delle qualità motorie, psichiche della tecnica e della didattica. Prescindere anche solo da una di esse, significa compromettere i risultati, fermo restando che, in alcuni casi, anche la predominanza di una sola di queste, in un atleta, possa fare la differenza. È ovvio che ogni disciplina possa pretendere un particolare sviluppo di una dote (un pesista con scarse qualità motorie sarà ben poco agevolato da una psiche forte!). Elemento invece che deve sempre essere tenuto in gran considerazione é la didattica, poichè non si puó pensare di eccellere in uno sport senza un'adeguata preparazione, e senza una periodizzazione dell'allenamento.

la forza


La forza muscolare, ossia la capacità di vincere una resistenza per mezzo della tensione muscolare, é utile in ogni pratica sportiva seppur con le dovute differenze. La forza puó essere determinata moltiplicando la massa per l'accelerazione e, a seconda della disciplina praticata, si puó esprimere la forza massima o con l'aumento dell'accelerazione (esercizi di forza-rapidità, es.: lancio del giavellotto) o con l'aumento della massa (esercizi di forza pura, es.: sollevamento pesi).
Lo sviluppo della forza é stato riabilitato in ogni pratica sportiva, purchè tenga in considerazione due obiettivi principali: lo sviluppo multilaterale dell'atleta e il miglioramento delle prestazioni nella specialità pratica. Vista la potenziale ripercussione negativa di sforzi elevati (mirati all'aumento della forza) sarebbe opportuno non praticarli sino al raggiungimento dei 18 anni.
La forza é data, in primo luogo, dalla sezione trasversa di un muscolo e, successivamente, dal grado di allenamento, di affaticamento e dall'alimentazione. Il metodo con cui si determina la forza di un soggetto é l'indice tra peso e statura (peso/statura), che permette di valutare lo sviluppo della muscolatura e, un suo aumento, corrisponde ad un incremento di forza da parte dell'atleta. Resta comunque indispensabile conoscere la forza relativa di un atleta, data dal rapporto fra valore assoluto della forza/peso corporeo.
La forza relativa risulta pertanto essere inversamente proporzionale al peso corporeo; quindi ad un aumento di peso corrisponde un aumento della forza assoluta e una diminuzione della forza relativa. Questi dati sono importanti al fine di un ottimale controllo degli esercizi per l'aumento della forza, visto che alcuni potrebbero determinare un elevato incremento della massa e dunque del peso di un atleta. Prima di intraprendere un programma per l'aumento della forza (con esercizi dinamici e/o isometrici) bisogna esaminare il tipo di forza richiesta dalla nostra disciplina.
In termini generali, l'aumento della forza, puó essere ottenuto impiegando o un peso di grandezza massima, o un carico minore ripetuto più volte a velocità variabile. Il carico puó essere fornito tanto da fonti esterne (un bilanciere, una palla medica un compagno, ecc.) quanto dal proprio peso corporeo (accosciate, piegamenti, flessioni). Nella prima fase della preparazione avrà maggiore importanza lo sviluppo della forza generale, per poi agire sulle necessità particolari della disciplina. Qualunque sia la forma di allenamento privilegiata per lo sviluppo della forza (sollevamento pesi, body-building, circuit-training, ecc.), sono sempre da tenere in considerazione la quantità del carico, il numero delle serie, delle ripetizioni, la velocità dell'esecuzione e del recupero, in un'unica parola il volume dell'allenamento.

L'allenamento della forza deve essere preceduto da un riscaldamento di 10-20 minuti e seguito da esercizi per la scioltezza e la mobilità articolare.
La fase propria dedicata allo sviluppo della forza puó essere fatta con l'ausilio di 8-10 esercizi e con un carico che consenta un massimo di 10 ripetizioni. Con il progredire del livello dell'atleta si potrà diminuire il tempo di recupero (che all'inizio puó essere stimato in 2-4 minuti), aumentare il carico ed il numero degli esercizi.
Un'altra forma di allenamento, alternativa a quella poc'anzi descritta (tipica del body building), é quella del circuit-training, che offre il vantaggio di stimolare maggiormente il sistema respiratorio e cardiocircolatorio. La caratteristica di questa forma di allenamento é la quasi eliminazione delle pause di recupero ed un utilizzo, come carico, del solo peso corporeo. Una cosa da stabilire tempestivamente é proprio l'entità del carico che, pur dovendo tener conto dei precedenti periodi di allenamento, non dovrebbe superare, all'inizio, il 30% della forza massimale. Se un atleta si avvicina all'allenamento con i pesi ed i bilancieri, questo valore raddoppia, arrivando al 60% del massimale, ad ogni modo, per i body builder, il valore iniziale di allenamento é quello che consente un numero massimo di 10 ripetizioni. Nell'allenamento a circuito modificato, il valore di partenza é dato dal 50% del numero massimo di ripetizioni di un esercizio effettuate in un minuto. Come già detto in precedenza, l'allenamento per la forza deve essere fatto nella prima parte del periodo di preparazione, prevedendo una fase di scarico nelle 3 settimane precedenti la competizione.