Interval Training
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L'allenamento intervallato (interval training) allunga i tempi dell'EPOC. Cos'è l'EPOC? Ed in che modo agisce sul metabolismo basale. I consigli della dottoressa Parlato per l'allenamento durante le Feste

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Natale è alle porte. È un momento molto significativo per tutti i credenti, ma è anche un periodo di "grandi abbuffate" per tutti, che si vada a Messa oppure no.

Ci si alza da tavola e si ha la sensazione di rotolare anzicchè camminare… È spiacevole, ma tavolta inevitabile! Premesso che, come per l'allenamento anche per l'alimentazione, passare da zero a cento è veramente pericoloso per il nostro organismo, come fare ad arginare i danni? Quale tipo di allenamento si può eseguire in questo periodo prenatalizio?

Nella programmazione dell'allenamento nel lungo, nel medio e nel breve termine, bisogna considerare questo periodo dell'anno come un periodo a sè stante, anomalo sia in termini di alimentazione, che in termini di frequenza d'allenamento.

Bisogna muoversi prima e considerando un soggetto che si allena per tutto l'anno sportivo (come è corretto che sia), bisogna correre ai ripari. In che modo? Si potrebbe mettere in atto un paio di mesi prima del Natale (ma volendo anche da ora) un tipo di allenamento intervallato che ha effetti sul metabolismo basale, niente di meno che: accellerandolo! Come succede tutto ciò?

L'allenamento intervallato, che nasce dall'atletica leggera e viene importato nel fitness più sottoforma di fartleck (uguale all'interval trainig ma con intervalli di lavoro/recupero meno netti, più basati sulle sensazioni dell'atleta), consiste in un allenamento che alterna intervalli di lavoro molto intenso ad intervalli di recupero attivo o passivo. Nel fitness si distinguono tre tipi di fartleck, a seconda della durata degli intervalli:

  • fartleck lungo, in cui gli intervalli di lavoro durano circa 4 minuti e quelli di recupero circa 3 minuti
  • fartleck medio, con intervalli di lavoro pari a 2 minuti e recupero pari a 2 minuti
  • fartleck corto, in cui il rapporto tra intervalli di lavoro e quelli di recupero è di 1 minuto a 1 minuto

Come già accennato, la fase di recupero può essere passiva, se si decide proprio di fermarsi od attiva se, durante questa, si svolgono esercizi ad intensità ridotta.

Il discorso diventa interessante quando studi recenti affermano che questo tipo di allenamento allunga i tempi del cosiddetto EPOC.

Ma cos'è l'EPOC?

Dall'inglese Excess Postexercise Oxigen, tale concetto fu introdotto nel 1984, grazie ad uno studio di Gaesser e Brooks. Esso fa riferimento all'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio dovuto al fatto che in questo lasso di tempo l'organismo deve:

  • ricostruire le risorse energetiche di ATP e CF di cui si è servito durante l'attività fisica e smaltire il lattato formatosi nei muscoli, attivando il ciclo di Cori e quindi la glicogenolisi a livello epatico
  • riossigenare il sangue (visto che durante l'attività fisica tutte le scorte di O2 sono state impiegate ai fini energetici) e ripristinare i livelli di ormoni in circolazione (infatti durante l'allenamento aumenta la concentrazione di alcuni ormoni rispetto ad altri)
  • diminuire la temperatura corporea che si è innalzata a causa delle reazioni chimiche che hanno dato origine all'energia di cui necessitava l'organismo
  • ritornare ai livelli normali di ventilazione e frequenza cardiaca

Tutte queste operazioni richiedono altra energia al nostro organismo e ciò spiega il fatto che anche dopo l'esercizio fisico continuiamo a consumare maggiore ossigeno rispetto ad una situazione normale di riposo.

Un'alternanza di lavoro aerobico/anaerobico, quindi ciò che avviene in un allenamento intervallato, produce un debito d'ossigeno superiore, allungando così i tempi dell'EPOC e quindi di ripristino delle risorse impiegate e della situazione di partenza anche a 16-24 ore successive la seduta di allenamento, con conseguente aumento del metabolismo basale, inteso come dispendio energetico di un organismo a riposo, che comprende l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali.

Cosa aspettate allora? Correte subito ai ripari!