Tornare in forma... in maniera intelligente
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Tornare in forma... in maniera intelligente

Le diete che fanno dimagrire rapidamente sono inefficaci e controproducenti. Come dimagrire in maniera intelligente e per sempre?

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Tornare in forma... in maniera intelligente

Passato il periodo delle feste, inizia quello dei buoni propositi. Promettiamo a noi stessi di rimetterci in forma, di iscriverci in palestra, di trovare la voglia e il tempo per l'attività fisica. È necessario fare una premessa: se non si torna ad un regime alimentare normale la maggior parte degli sforzi che si faranno in palestra o al parco saranno vani. Quindi la regola generale per perdere peso in maniera intelligente è quella di aumentare la spesa energetica (attraverso il movimento) e di ridurre le calorie ingerite. Datevi del tempo per raggiungere l'obiettivo prefissato ed evitate diete estremizzate, digiuni, creme o sostanze pubblicizzate in televisione. Per onestà intellettuale vi riporto un estratto della posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine circa le "Linee guida per un corretto calo ponderale":

  • Programmi tendenti a una rapida perdita di peso, prolungati e che riducono enormemente l'introito calorico sono disapprovati scientificamente e possono risultare molto pericolosi
  • Programmi tendenti a una rapida perdita di peso che riducono drasticamente l'apporto calorico provocano una grande perdita di acqua, elettroliti, minerali, scorte di glicogeno e degli altri tessuti che fanno parte della massa magra (incluse le proteine) con una riduzione minima della massa grassa
  • Una restrizione calorica ridotta (500-1000 Kcal al di sotto della quantità giornaliera assunta) produce una minor perdita di acqua, elettroliti, minerali, e degli altri tessuti che fanno parte della massa magra e riduce le possibilità di malnutrizione
  • Con esercizi di tipo dinamico, che coinvolgano i principali gruppi muscolari, la perdita di peso è dovuta ad un aumento del dispendio energetico e si verifica soprattutto a carico della massa grassa
  • Per perdere peso si raccomanda una dieta equilibrata, modicamente ipocalorica, affiancata ad un programma di attività fisica e dalla modificazione delle normali abitudini alimentari. La perdita di peso non deve superare 1 Kg alla settimana (0,45-1 kg massimo)
  • Per mantenere l'appropriato peso corporeo e l'adeguato livello di grassi corporei, è consigliabile un costume dietetico corretto e una regolare attività fisica

…in conclusione possiamo affermare che le diete che promettono perdite immediate di peso sono inefficaci. (American College of Sports Medicine, linee guida per un corretto calo ponderale).

Sempre secondo l'ACSM bisognerebbe fornire, nei soggetti adulti e in buone condizioni di salute, un apporto calorico non inferiore alle 1200 Kcal al giorno, per garantire la quantità di alimenti necessari alle richieste nutrizionali. Appare quindi ovvio che l'obiettivo primario di ogni programma dietetico sia quello di ridurre la massa grassa mantenendo il tessuto magro che, occorre ricordare, è tessuto metabolicamente attivo; vi sono molti studi che indicano come l'attività fisica sia in grado di conservare la massa magra con contemporanea riduzione del tessuto adiposo.

Altro problema riguardante la composizione corporea è sicuramente la capacità di mantenere nel tempo il peso ideale raggiunto ed anche in questo caso possiamo vedere come il movimento possa avere un ruolo fondamentale. Per spiegare ciò mi affido come sempre alla letteratura scientifica (ALIMENTAZIONE NELLO SPORT di McArdle, Frank Kactch, Victor Katch) che, attraverso la teoria del punto di equilibrio, sottolinea come tutte le persone abbiano un punto di equilibrio preciso che regola la massa grassa e magra; questo meccanismo di controllo guida il corpo a conservare un particolare livello di peso e/o di massa grassa.

Vari fattori tra i quali l'esercizio fisico possono abbassare il punto di equilibrio di un individuo, cosa che non è possibile solo ed esclusivamente attraverso la restrizione calorica. Ma come l'attività fisica facilita la perdita di peso ? attraverso tre modalità : 1) conservazione e aumento della massa magra, 2) aumento del metabolismo basale (conseguenza del primo punto), 3) induzione di variazioni metaboliche che facilitano il catabolismo lipidico. Probabilmente se non si mirasse alla perdita di peso come unico obiettivo ma si riuscisse a capire fino in fondo l'importanza di una corretta educazione alimentare, il mantenimento a lungo termine del peso sarebbe, a mio avviso, più facile.

Quindi prestare molta attenzione alle diete estremizzate come ad esempio le chetogeniche (drastica riduzione di carboidrati con rischio di perdita in massa magra) o le iperproteiche (possibile sovraccarico renale ed epatico). La dieta deve essere sempre ben bilanciata e in essa devono essere presenti tutti i nutrienti essenziali, il trucco sta nel ridurre il quantitativo calorico per ottenere la perdita di peso desiderata.

Non farsi ingannare dalla pubblicità, da falsi miti sulla integrazione, dalle credenze popolari che ancora esistono e sopravvivono soprattutto nel mondo del fitness. Chiedere sempre il parere di un esperto in materia e farsi prescrivere diete solo da medici e non da presunti tali… perché compete solo ai medici la facoltà di disporre nero su bianco una dieta (Tribunale Roma, sentenza 18.02.2011 n° 3527).

Concludo sottolineando che la dieta mediterranea è stata definita patrimonio dell'umanità nel novembre 2010, quale altro regime dietetico è degno di tale valore ? (sito web Unesco)