Allenamento della forza speciale
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Allenamento della forza speciale

Cosa si intende per forza esplosiva, effetto del pre-stiramento del muscolo scheletrico, importanza componente esplosiva, metodo di allenamento a contrasto, benefici dell'alternanza dei carichi

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Allenamento della forza speciale

La forza è una capacità fondamentale in tutte le discipline di combattimento. L'allenamento effettuato per lo sviluppo di tale qualità varia in funzione del tipo di manifestazione che si vuole privilegiare. La componente esplosiva è alla base della forza speciale: vale a dire la forza che esprimono sinergicamente i singoli distretti muscolari per rendere l'esecuzione dei gesti tecnici la migliore possibile.

lattato
Manifestazioni della forza secondo Vittori, 1980

N.B.: Le definizioni delle qualità della forza riportate possono generare dubbi e confusione, perché ogni studioso propone una propria nomenclatura e classificazione. Spesso vengono chiamate con lo stesso termine qualità diverse della forza o ne viene definita una medesima qualità con termini differenti.

Cosa si intende per forza esplosiva

Zatsiorsky (1995) ha dichiarato:

L'abilità di produrre forza massimale in un tempo brevissimo è chiamata forza esplosiva. Tuttavia, le persone che possiedono una grande forza non possiedono necessariament e abilità di forza esplosiva."
Secondo Bosco (Ibidem), i fattori che influenzano lo sviluppo della forza in forma esplosiva sono:
  • Frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli
  • Numero delle fibre muscolari a cui vengono inviati i messaggi
  • Influenza dei biofeedback, delle cellule di Renshaw, dei propriocettori (o fusi muscolari), dei corpuscoli tendinei del Golgi, dei recettori articolari, ecc., a livello spinale e/o sopraspinale
  • Tipo di fibre muscolari reclutate. Fibre veloci (FT), e/o lente (ST), ed intermedie (FTR)
  • Dimensione e tensione prodotta da ciascuna fibra muscolare che dipendono rispettivamente dalle masse e dal peso molecolare della struttura proteica che costituisce la fibra
  • Condizioni fisiologiche in cui si trova la fibra muscolare prima che venga sviluppata la forza esplosiva (stato di riposo, attivo) cioè se il lavoro concentrico o positivo viene eseguito dopo uno stiramento attivo (lavoro eccentrico) del muscolo o se viene prodotto partendo da condizioni di riposo
  • Stato di allenamento in cui si trova la fibra muscolare: questo interessa sia il comportamento neuromuscolare sia quello metabolico della fibra stessa

Effetto del pre-stiramento del muscolo scheletrico

Hill, nel 1949, propose un modello per il muscolo scheletrico che attribuiva le proprietà meccaniche dei muscoli a tre elementi: un elemento contrattile attivo che rappresentava i processi attraverso i quali il muscolo risponde allo stimolo, e due elementi elastici: elementi elastici in serie ed elementi elastici in parallelo (passivi).

Nel 1971, Huxley e Simmons furono in grado di dimostrare che la maggior parte delle proprietà elastiche del muscolo si trovava all'interno dei ponti tra la actina e la miosina (cross-bridges), componente contrattile del muscolo.

Sempre secondo Hill, l'energia meccanica immagazzinata nella componente elastica in serie, poteva essere utilizzata per produrre una velocità finale più elevata di quella sviluppata dalla materia contrattile stessa durante l'accorciamento.

Cavagna e coll.(1965), notarono che lo stiramento di un muscolo attivato conduceva allo sviluppo di una quantità maggiore di lavoro e ad un' altrettanto maggiore estrinsecazione di potenza durante la successiva fase di accorciamento muscolare. Quindi sembrava che l'energia elastica venisse immagazzinata durante la fase di lavoro negativo (eccentrico) e poi parzialmente recuperata durante la fase seguente di lavoro positivo (concentrico), se questa fase avveniva immediatamente dopo quella eccentrica. Inoltre è stato dimostrato che il prestiramento veloce di un muscolo attivato causa un forte potenziamento da riflessi da stiramento attraverso la via afferente dei fusi muscolari (Prochazka e coll.,1977; Gottlieb e Agarwal,1979). Quindi, se si eseguisse un gesto molto ampio, l'azione del riflesso cadrebbe nella fase eccentrica del ciclo stiramento-accorciamento.

D'altra parte se l'ampiezza del movimento è minima ed il suo realizzarsi veloce, la reazione miotatica riflessa avviene durante la fase di lavoro positivo

Importanza della componente esplosiva nel Sanda

Nell'esecuzione di un gesto tecnico possiamo apprezzare manifestazioni di forza esplosiva quando un atleta è in grado di imprimere all'inizio del colpo massima velocità e forza partendo da una posizione praticamente statica ed esplosivo-elastica quando il primo colpo pre-carica il successivo favorendo il ciclo di stiramento-accorciamento, aumentandone la forza elastica.

Secondo Falsoni e Panada (Ibidem), possiamo paragonare la muscolatura del corpo umano ad una grossa molla a spirale. Più questa viene compressa, maggiore sarà la sua espansione nel momento in cui viene lasciata libera. Questo esempio può essere utile per far comprendere come diventa fondamentale il contatto dei piedi con il suolo e l'importanza di mantenere le ginocchia leggermente piegate, evitando situazioni in cui, ad esempio durante i saltelli, si perde stabilità, capacità di spostamento e conseguentemente la possibilità di esprimere la massima forza. Le gambe, infatti, (a seconda del tipo di tecnica che si vuole sferrare) premono verso il terreno facilitando un'adeguata rotazione delle anche e del busto. Ciò comporta una forza di reazione che aumenta sensibilmente l'effetto del colpo.

Altro esempio di manifestazione di forza esplosiva è il rapido sollevamento dell'avversario durante la fase iniziale in una tecnica di proiezione. L'esecuzione avviene in un tempo brevissimo nel quale si devono concentrare tutti gli sforzi atti allo sbilanciamento,
sollevamento ed atterramento dell'avversario.

Metodo di allenamento a contrasto: un'opzione per sviluppare la forza speciale

Tra i vari metodi di allenamento della forza il metodo del contrasto è uno dei più conosciuti e dei più utilizzati. I primi precursori del metodo a contrasto, Spassov e Abadjiev, nacquero in Bulgaria; per questo, tradizionalmente, si conosce come Metodo Bulgaro.

Il principio di questo metodo consiste nell'alternare durante la seduta di allenamento serie con carichi pesanti e serie con carichi leggeri. Si è soliti impiegarlo come mezzo di trasferimento della forza massima a forza rapida, facilitando il processo ed evitando cambi bruschi nella forma di allenamento.

Principi generali del Metodo Bulgaro classico
Principi generali del Metodo Bulgaro classico

Quali sono i benefici dell'alternanza dei carichi?

Diversi studi hanno dimostrato come il metodo a contrasto migliori il rendimento, stimolando diversi fattori fisiologici e biomeccanici.

Baker (2003) per esempio, ha evidenziato che il rendimento nell'esecuzione di 5 salti con contro-movimento, aumentava se erano preceduti da 5 RM (Ripetizioni Massime) di piegamenti sulle gambe. Evans e coll. (2000) osservarono un incremento significativo nella distanza di lancio di palle mediche dopo che i soggetti avevano realizzato una serie di 5 RM in press di banca.

Ma cosa avviene a livello fisiologico? Le fibre muscolari sono raggruppate in unità motorie (vedi figura 2.3). Un'unità motoria contiene centinaia di fibre e un nervo, il quale collega le fibre muscolari al Sistema Nervoso Centrale (SNC). Tutte le fibre muscolari all'interno delle unità motorie sono dello stesso tipo (fibre a contrazione veloce o a contrazione lenta). Quando il segnale che giunge alle unità motorie suggerisce la contrazione, tutte le fibre all'interno dell'unità motoria si contraggono. Quando si allena la forza con grandi carichi vicini al massimale, le fibre che vengono reclutate sono quelle a contrazione veloce. Purtroppo non tutte le unità motorie vengono attivate contemporaneamente; infatti, gli esercizi a bassa intensità non attivano questo tipo di fibre. Se gli esercizi non stimolano adeguatamente le fibre a contrazione veloce, le fibre muscolari dell'unità motoria non si adattano all'allenamento.

In sostanza, se l'unità motoria non è reclutata a dovere non si verifica alcuna risposta. Ne consegue che l'allenamento con soli carichi leggeri non svilupperà adeguatamente questo tipo di fibre muscolari.

Quando si sollevano carichi pesanti (allenando la forza massima), invece, si ottiene una maggior eccitabilità del sistema nervoso centrale, si produce l'attivazione di un'alta percentuale di unità motorie e il reclutamento delle fibre a contrazione veloce. Per questa ragione, l'allenamento della forza massima è considerato il metodo più efficace e certo per sviluppare sia la coordinazione intramuscolare, sia quella intermuscolare. (Ross, 2006).

È importante, però, non abusarne, ma far sì che gli elevati guadagni di forza ottenuti vengano trasferiti nelle azioni motorie richieste dal gesto sportivo specifico. Questo è possibile attraverso un impegno esplosivo concentrato di forza, eseguito contro una resistenza minore che preveda un numero di ripetizioni maggiore rispetto al primo lavoro, e sempre alla migliore velocità esecutiva possibile.

Proprio questo lavoro, la cui potenza (intensità) è stata notevolmente aumentata grazie all'effetto tonificante sul sistema nervoso centrale del lavoro precedente con grandi carichi, rappresenta il principale effetto allenante del metodo della stimolazione sull'organismo dell'atleta (Verkhoshanskij, 1996).

motoneurone
Rappresentazione di un'unità motoria. (Ispirata allo schema di Edington y Edgerton, 1976)