Esercizi per la forza speciale
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Esercizi per la forza speciale

Esercizi funzionali ideati on la collaborazione degli atleti della società Zen Shin Club Italia per migliorare la forza speciale: pugno diretto (posteriore), calcio circolare (gamba posteriore), proiezione con presa alle gambe

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Esercizi per la forza speciale

Con la collaborazione degli atleti della società sportiva di Kung fu Wushu di Roma "Zen Shin Club Italia", ho realizzato esercizi funzionali per migliorare la forza speciale dei seguenti gesti tecnici: pugno diretto, calcio circolare (e frontale), proiezione con presa alle gambe. La forza speciale implica l'allenamento di tutte le qualità della forza che servono al miglioramento della performance in relazione all'esecuzione dei gesti tecnici. Non sempre però è possibile rispettare una periodizzazione dell'allenamento in maniera dettagliata, visto che gli impegni agonistici risultano numerosi e il tempo per allenare ogni singola qualità spesso non basta.
Prendendo spunto dallo studio del metodo a contrasto, attraverso le rivisitazioni di vari autori, mi sono reso conto dell'utilità di poter incatenare tra loro differenti esercizi, adattandone i carichi, le serie, le ripetizioni e i tempi di recupero, così da poter sviluppare differenti manifestazioni di forza contemporaneamente e in tempi più brevi.
La componente esplosiva, sulla quale mi sono concentrato, intesa come la "miccia" che fa partire l'esecuzione del colpo, è presente in ogni gesto e va allenata in concomitanza con le altre espressioni di forza: massima, rapida, resistente, ecc.

Pugno diretto (posteriore)

Nell'esecuzione del pugno diretto, la parte che colpisce è l'articolazione metacarpo-falangea della mano. L'avampiede posteriore spinge con forza sul terreno producendo l'estensione della gamba e favorendo la spinta dell'anca che permette una più rapida rotazione di busto e spalle. Contemporaneamente il braccio opposto a quello che colpisce tira energicamente all'indietro, producendo una forza di reazione che va parzialmente ad aggiungersi al colpo inferto (Falsoni e Panada, Ibidem).
La parte finale della catena cinetica è costituita dal braccio che, partendo dalla posizione di guardia, deve raggiungere il bersaglio correttamente allineato con spalla, avambraccio e polso e ruotare di 90° verso l'interno nel momento dell'impatto. Una volta raggiunto il bersaglio, il colpo lanciato predispone al caricamento di un'altra tecnica oppure torna in posizione di guardia a protezione di zigomo, mento e costole.

pugno diretto pugno diretto pugno diretto

Esempi di esercizi

  • 3 serie X (3 ripetizioni panca piana > 85 % + 4 ripetizioni manubri 4-6 kg + 6 ripetizioni di sinistro, destro); recupero 3 minuti
  • 3 serie X (5 ripetizioni pugni con palla medica da 4 Kg monoarto + 7 ripetizioni di sinistro, destro); recupero 3 minuti
  • 3 serie X (3 ripetizioni panca piana > 85% + 4 piegamenti in pliometria + 6 ripetizioni sinistro, destro); recupero 3 minuti

Calcio circolare (gamba posteriore)

Il colpo si esegue effettuando un caricamento frontale della gamba (in questo caso posteriore) che, seguito dalla rotazione del piede avanzato di 180°, favorisce l'impatto della tibia sul bersaglio. Una volta che la tibia è arrivata a bersaglio, è compito dell'anca spingere con vigore aumentando la forza dell'impatto. Poi, attraverso una diminuzione di tensione muscolare, si sfrutta una sorta di rimbalzo elastico, così da far tornare indietro la gamba calciante senza sforzo.

Secondo Cosentini (2008) è proprio questo movimento a rimbalzo che addirittura potrebbe, se eseguito scorrettamente, danneggiare il muscolo. Durante l'esecuzione di questo calcio i muscoli implicati nel lavoro sono principalmente i glutei e gli addominali obliqui, mentre i muscoli quadricipite e tricipite surale prendono parte solo in alcuni aspetti della catena cinetica.

L'anca riveste un ruolo fondamentale; se un calcio viene eseguito in maniera errata, il contraccolpo è accusato non solo dall'anca stessa, ma persino dalla colonna vertebrale (soprattutto nella parte lombare).

Durante l'esecuzione, il busto non si sposta indietro e il braccio è disteso a protezione di eventuali contrattacchi da parte dell'avversario.

calcio circolare calcio circolare calcio circolare

Esempi di esercizi

  • 3 serie X ( 4 ripetizioni fase di caricamento all'ercolina + 6 ripetizioni calci circolari); recupero 3 minuti
  • 3 serie X (4 ripetizioni pressa > 85% + 5 ripetizioni calci circolari per gamba); recupero 3 minuti
  • 3 serie X ( 4 ripetizioni pressa > 85% + 6 ripetizioni mezzo squat jump + 4 ripetizioni calci circolari per gamba); recupero 3 minuti

Proiezione con presa alle gambe

Questa tecnica di solito si effettua schivando un attacco di pugno diretto con il braccio avanzato, oppure durante una fase di scambio di pugni a corta distanza. Si può descrivere dividendola in due fasi.

La prima è la presa di contatto. In concomitanza della schivata esterna su pugno, per esempio, si effettua uno spostamento verso basso/avanti piegandosi sulle gambe per andare a posizionarsi il più vicino possibile agli arti inferiori dell'avversario in modo da afferrarli all'altezza delle ginocchia, posteriormente. È importante che la schiena sia mantenuta il più possibile dritta durante la discesa, e che la spalla avanzata spinga sull'avversario sbilanciandolo.

La seconda fase è quella di sollevamento e atterramento. Contemporaneamente alla spinta della spalla, le braccia stringono nella zona della cavità poplitea delle ginocchia, chiudendo tra loro gli arti inferiori dell'avversario. Questa stretta è supportata dal movimento delle gambe che, da piegate, devono spingere in maniera esplosiva verso alto/dietro, seguendo una traiettoria a spirale. Le braccia non lasciano la loro presa, ma continuano il sollevamento verso l'alto, sino a quando l'avversario si ritrova in una posizione che lo vede con le gambe in aria e la testa verso il suolo. È questo il momento in cui le braccia lasciano la presa o addirittura spingono verso il basso.

Proiezione con presa alle gambe Proiezione con presa alle gambe Proiezione con presa alle gambe

Esempi di esercizi

  • 3 serie X (3 ripetizioni girate partenza mezzo squat > 85% + 4 ripetizioni ercolina movimento del taglialegna 40% + 3 proiezioni al compagno 30%); recupero 3 minuti
  • 3 serie X (4 ripetizioni movimenti del taglialegna all'ercolina > 70% + 3 ripetizioni proiezioni al compagno 40%); recupero 3 minuti