Periodizzazione
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Periodizzazione

La periodizzazione dell'allenamento nel Sanda. I mesocicli: accumulazione, trasformazione, realizzazione. Esempio di periodizzazione dall'inizio della stagione agonistica fino ai campionati regionali (settembre - febbraio).

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Periodizzazione

Organizzare e distribuire razionalmente nell'arco dell'anno gli allenamenti, stabilendo il giusto rapporto tra la quantità e la qualità del lavoro, è un metodo utile non solo per la prevenzione delle lesioni, ma anche per consentire agli atleti di raggiungere le condizioni ideali di efficienza fisica in vista delle competizioni.

L'allenamento deve essere, per quanto possibile, individualizzato in base alle caratteristiche ed alle esigenze del singolo atleta. Nonostante ciò comporti difficoltà evidenti, soprattutto se ci si allena in gruppo, si deve cercare di rendere l'allenamento flessibile in modo che il raggiungimento del massimo potenziale avvenga nel rispetto dei propri limiti.

Fase di supercompensazione

La sessione di allenamento si accompagna a una situazione di perdita transitoria di capacità funzionale; detto in altri termini l'atleta consuma energia per portare a termine il lavoro richiesto.

Una volta terminata la seduta di allenamento, se lo stress prodotto all'organismo non è eccessivo, il recupero della capacità funzionale si produce rapidamente. Se lo stress è molto intenso, il tempo necessario per recuperare è maggiore; se invece è stato estenuante e si ripete periodicamente, l'organismo non recupera il suo livello iniziale e può accusare uno stato di fatica cronica (Fry, 1998).

supercompensazione
Stress poco intenso: recupero rapido (A). Stress molto intenso: recupero più lento (B). Stress estenuante e ripetuto: fatica cronica (C). (Fry, 1998).

Il recupero delle capacità funzionali porta alla fase di supercompensazione: periodo di tempo limitato in cui il fisico, in previsione di un altro sforzo, presenta un adattamento superiore rispetto alla volta precedente. Se lo stimolo allenante successivo è fornito quando la fase di supercompensazione è cessata, non si ha alcun beneficio per l'atleta; se è fornito prima che il recupero sia ultimato, il potenziale energetico dell'atleta decade, ma se il nuovo stimolo è fornito correttamente durante la fase di supercompensazione, il potenziale energetico dell'atleta sale fino al massimo consentitogli dalle caratteristiche genetiche (Battista, 2000).

supercompensazione
L'andamento del potenziale energetico si deteriora se l'atleta sostiene delle sedute di allenamento prima di aver ultimato la fase di recupero (figura a sinistra). Il potenziale energetico cresce invece se l'atleta sostiene una serie di nuove sedute con stimoli allenanti appropriati durante la fase di supercompensazione (figura a destra)

Suddividere l'anno in base alle gare

Rowbottom e coll. (1998) segnalano che sono stati i lavori degli scienziati sportivi russi ad offrire le fondamenta dei concetti di pianificazione dell'allenamento e hanno suggerito che un anno di allenamento dovrebbe essere diviso in quattro grandi periodi che si denominano macrocicli, che sono soliti avere una durata di 12 settimane approssimativamente (Matveyev e Zdornykh, 1981).

Ciascun macrociclo si è soliti dividerlo in cicli di 4 settimane di durata, chiamati mesocicli; ciascun mesociclo si divide in cicli di 1 settimana, chiamati microcili.

grafico struttura di una periodizzazione di un macrociclo di 12 settimane
Struttura di una periodizzazione di un macrociclo di 12 settimane di allenamento diviso in mesocicli da 4 settimane (nel mezzo) e in microcicli da una settimana (in basso)

Questa pianificazione permette di organizzare i carichi di lavoro creando effetti più selettivi ed immediati rispetto ad uno sviluppo complesso e disordinato di molte capacità. Secondo Navarro (2000) concentrare in mesocicli di allenamento le capacità specifiche da allenare e gli obbiettivi, porta a dei risultati molto più concreti.

Le capacità / obbiettivo devono stabilirsi in modo tale che si crei un lavoro accumulativo tra un mesocilco e il successivo, tenendo in conto gli effetti che si producono mediante l'integrazione dei carichi.

Perciò i macrocilci dell'anno agonistico prevedono periodi di accumulazione, di trasformazione e di realizzazione. In generale il lavoro di accumulazione deve mantenersi più a lungo del lavoro di trasformazione e questo maggior tempo di quello di realizzazione.

  • Mesociclo di accumulazione: Allenamento aerobico. Forza massima
  • Mesocilco di trasformazione: Forza resistente. Capacità glicolitica-anaerobica
  • Mesociclo di realizazzione: Allenamento anaerobico alattico. Allenamento in situazioni di competizione. Tattica concreta

In questo modo il primo mesociclio (accumulazione) ha l'obbiettivo di elevare il potenziale tecnico e fisico dell'atleta. Il secondo (trasformazione) trasforma il potenziale delle capacità tecniche e fisiche in preparazione specifica. Il terzo (realizzazione) cerca di ottenere i massimi risultati in vista della competizione.

A: accumulazione; T:transizione; R: realizzazione
A T R A T R A T R A T R A T R A T R
I II III IV V VI
I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII

È anche possibile ottenere macrocicli più lunghi situando consecutivamente due mesocicli di accumulazione e due mesocicli di trasformazione, ottenendo combinazioni precise e più lunghe d'allenamento.

A: accumulazione1 e 2; T: transizione1 e 2; R: realizzazione 1 e 2
A1 A2 T1 T2 R A1 A2 T1 T2 R A T1 T2 R A T R
I II III IV
I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII
Periodizzazione con macrocicli più lunghi

Proposta di Navarro (2000)

Mesocicli Tipo di allenamento principale Obbiettivi aggiuntivi
accumulazione 1
accumulazione 2
resistenza aerobica
forza massima
forza massima, sviluppo generale
resistenza aerobica, sviluppo generale
trasformazione 1
trasformazione 2
forza resistenza
resistenza aerobico anaerobica
resistenza aerobica-anaerobica, perfezionamento della tecnica
forza resistenza, resistenza anaerobica,
perfezionamento della tecnica
realizzazione simulazione della competizione capacità di velocità resistenza anaerobica, tecnica, tattica

Le gare si ubicano nei mesocicli di realizzazione e sempre alla fine. Tuttavia, in caso di competizioni minori, si possono distribuire nei mesocicli di trasformazione.

È il tipo di competizione a condizionare il disegno di pianificazione.

Esempio di periodizzazione dall'inizio della stagione agonistica fino ai campionati regionali (settembre - febbraio)

L'atleta di Sanda, seppur in un contesto di tipo dilettantistico, può presentare un calendario fitto di impegni competitivi, che trova in genere nelle gare regionali e nei campionati nazionali le date più importanti. Tuttavia, siccome le competizioni minori possono distribuirsi nell'arco dell'anno, l'atleta in realtà si allena e gareggia durante tutta la stagione.

Prendendo in considerazione il periodo che va dall'inizio della stagione (mese di settembre in questo caso) alla prima data importante di competizione (campionati regionali in febbraio), ho provato a periodizzare l'allenamento cercando di esporre in maniera ordinata gli obbiettivi da raggiungere per arrivare alla gara nella forma migliore.

Periodo di accumulazione

  • Resistenza aerobica
  • Forza massima
  • Tecnica

Periodo di trasformazione

  • Resistenza alla forza
  • Forza esplosiva / potenza
  • Perfezionamento tecnico

Periodo di realizzazione

  • Velocità
  • Situazioni specifiche della competizione
  • Tattica concreta

Nel mese di settembre si potenzia la resistenza di base (aerobica), senza però tralasciare le altre capacità e la tecnica (fase di accumulazione)

Fase di accumulazione
N.B. I diversi colori utilizzati nei grafici indicano le differenti fasi dell'allenamento

Calcolare la FC d'allenamento (intervallo della FC consigliato per un lavoro salutare).
FC basale (FCb): … (da prendere appena svegli)
FC max teorica: 208-0.7 x Età = …
Tasso di Riserva Cardiaca, (TRC): FC max Teo -FC basale
FC d'allenamento: è quella compresa tra FC basale + (50% TRC) = … e FC basale + (75% TRC) = …

Colonna color arancio. Allenamento aerobico continuo. L'obbiettivo è preparare il fisico creando una resistenza generale

Colonna color blu. Circuito senza pesi. L'obbiettivo è iniziare un adattamento anatomico per i principali gruppi muscolari

Colonna color giallo. Giorni di riposo. Nella prima settimana ci sono due giorni di riposo, per cominciare la stagione in maniera più blanda e permettere al fisico di riadattarsi dopo l'interruzione estiva. Anche l'ultima settimana prevede due giorni di riposo.
Si riprende l'allenamento più intensamente nel mese successivo

Colonna color verde. Circuito con pesi. L'obbiettivo è creare un'ipertrofia funzionale, in modo da preparare il fisico al sollevamento di grandi carichi per allenare la forza massima

Nel mese di ottobre ci si concentra sull'allenamento per la forza massima, senza però tralasciare le altre caratteristiche e la tecnica (fase di accumulazione)

Fase di accumulazione

Colonna color rosso. Ricerca dei massimali. L'obbiettivo è calcolare 1 RM per lavorare la forza massima.

Test indiretto submassimo per il calcolo di 1 RM

Eseguire 10 ripetizioni al 50% approssimato del carico che si crede di riuscire a sollevare.

2 minuti di recupero ed eseguire 5 ripetizioni al 70 % approssimato del carico che si crede di riuscire sollevare.

2 minuti di recupero.

A questo punto introdurre il carico che si crede di sollevare per 10 ripetizioni fino alla fatica totale e applicare la formula corrispondente.

Quanto più si superano le 10 ripetizioni, tanto più l'errore è maggiore. In questo caso riposare 3 minuti e realizzare un secondo tentativo, aggiustando il carico. Applicare la Formula di Welday (1988) se si eseguono tra le 10 e le 20 ripetizioni.

1 RM = (Peso sollevato x ( 0,0333 x Ripetizioni totali eseguite)) + Peso sollevato

Applicare la Formula di Brzycki (1993) se si eseguono meno di 10 ripetizioni.

1 RM = Peso sollevato / 1,0278 -(0,0278 x Ripetizioni totali eseguite)

Colonna color verde. Allenamento tecnico. L'obbiettivo è cominciare a riprendere i gesti specifici dello sport con esercizi a vuoto allo specchio

Colonna color blu. Circuito con pesi. Utilizzarlo ancora per una settimana. Lasciare poi spazio agli allenamenti di forza massima

Colonna color viola. Allenamento frazionato. Creare degli stimoli di resistenza più specifici rispetto a quelli con il metodo continuo. Portare le pulsazioni sopra i 180 bpm per poi riscendere a 140 bpm, per un totale di almeno 20-30 minuti, creando così fasi intense, intervallate da pause attive

Colonna color giallo. Giorni di riposo

Colonna color rosso. Forza massima. L'obbiettivo è sviluppare le massime capacità di forza, agendo in prevalenza sul sistema nervoso

Nel mese di novembre si allena principalmente la forza resistente (fase di trasformazione)

fase di trasformazione

Colonna color azzurro. Resistenza alla forza. Creare la capacità di ammortizzare l'alta acidità muscolare e sanguigna attraverso l'inserimento di un protocollo d'allenamento in forma di circuito con pause ridotte tra le serie.

Abituare l'organismo a resistere alla fatica durante una prestazione di forza prolungata nel tempo.

Il mese di dicembre vede, come principale caratteristica da allenare, la forza esplosiva/ potenza (fase di trasformazione)

fase di trasformazione

Colonna color blu. Forza esplosiva / potenza. L'obbiettivo è sviluppare le massime espressioni di forza nel minor tempo possibile

Colonna color grigio. Simulazione della competizione. Combattimento. Provare le situazioni di gara

Nel mese di gennaio, durante la prima settimana si ha una ripresa graduale in relazione al rallentamento dovuto alle feste natalizie, per poi riprendere le sedute ad alta intensità nelle settimane centrali, dando particolare importanza al lavoro tecnico specifico (fase di trasformazione)

fase di trasformazione

Il mese di febbraio è quello della competizione (fase di realizzazione)

Se le gare si disputano nella seconda metà del mese di febbraio, ci si dedica al tapering, minimizzando le sessioni finalizzate alla preparazione atletica e facendo solo allenamenti specifici per la competizione.

Esempio di allenamento fisico

Sedute da svolgere per due giorni la settimana, intercalandole con i giorni di allenamento tecnico.

Settembre

  • Resistenza al Syncro (simulatore corsa) 20-40 minuti
  • 5 minuti di riscaldamento
  • Intervallare 3 minuti con pulsazioni a 180 ed 1 minuto pulsazioni a 160 (X 3 serie)
  • Adattamento anatomico e ipertrofia funzionale
    Circuito: 30 piegamenti sulle braccia, 30 dorsali, 50 addominali, 30 glutei, polpacci, 20 leg-extension, bicipiti femorali, 30 spalle. Tutto X 3 volte con pausa di 30''
    Tecnica senza carico a bassa intensità X 15'

Ottobre

  • Resistenza al Syncro
  • Forza massima 90-95% di 1 RM. 5 serie x 5 ripetizioni e recupero di minimo 3'.
    Esercizi: panca piana, sbarra, stacchi gambe tese, mezzo squat e girata
  • Tecnica (Eseguire colpi a vuoto con pesi da 1 kg. Lavoro sui riflessi, sulla distanza e la scelta di tempo)

Novembre

  • Resistenza al Syncro
  • Resistenza alla forza 40-50% di 1 RM
    Serie a circuito. Con il bilanciere eseguire 8 ripetizioni di esercizi per i tricipiti, trapezio, spalle, affondi, squat, squat + spinte dei polpacci, stacchi gambe tese) X 3 serie (prime 2 settimane); X 5 serie (ultime 2 settimane)

Andando avanti, la pausa di 1 minuto tra le serie diventa attiva, per esempio inserendo gesti tecnici specifici.

  • Tecnica (15' di colpi a vuoto con pesi da 2 kg).
    Intensificare il lavoro sui riflessi, schivate, parate e blocchi, distanza e scelta di tempo

Cominciare ad inserire sedute specifiche sulla situazione della competizione (combattimenti) a giorni alterni rispetto alla preparazione fisica. Le situazioni di gara comprendono sedute realistiche e intense, ma non eccessivamente prolungate.

Dicembre

  • Resistenza al Syncro 20'
  • Forza esplosiva/potenza
Arti superiori
  • 3 serie X (3 ripetizioni panca piana > 85%+ 4 ganci con peso 4-6 kg + 6 ripetizioni ganci alternati al colpitore) recupero 3'
  • 3 serie X (3 rip trazioni sbarra > 85% (o dorsali con macchina)+ 4 rip diretti con peso 4-6 kg+ 6 rip diretti alternati al colpitore) recupero 3'
  • 3 serie X (4 ripetizioni panca inclinata (impugnatura inversa) > 85%+ 4 ripetizioni montanti con pesi
    4-6 kg +6 ripetizioni montanti alternati colpitore) recupero 3'
Arti inferiori
  • 3 serie X (4 ripetizioni squat > 85% + 6 ripetizioni squat jump 40% + 4 ripetizioni calci circolari per gamba)
  • 3 serie X (4 ripetizioni squat > 85% + 6 ripetizioni squat jump 30-40 % + 4 ripetizioni calci frontali per gamba)
  • Tecnica. 15' senza peso. Velocità e simulazioni della competizione (combattimento e tattica)
Gennaio

In questo mese ci si concentra ad analizzare tutte le possibili problematiche che possono scaturire in gara e si pensa ad impostare una possibile strategia se si conoscono gli avversari.

Esempio di lezione tecnica

  • 10' vuoto allo specchio. Tecniche a bassa intensità per riscaldarsi inserendo progressivamente pugni, calci e movimenti di proiezioni
  • 15' sui colpitori. Si effettuano sequenze miste e variate, inserendo tecniche di braccia e gambe, aumentando l'intensità dalla prima rispetto all' ultima serie, nella quale si raggiunge la massima
  • 15' sequenze di combattimento con il compagno. Questo lavoro, a differenza del precedente che si concentrava sul colpo portato alla massima potenza su di un colpitore, ha come obbiettivo principale l'automatismo di sequenze di combattimento con conseguente difesa e contrattacco del compagno
  • 15' combattimento libero. Si effettuano riprese da 2' intervallate da 1' di recupero attivo ove si eseguono esercizi di condizionamento fisico (calci sui fianchi, sulle cosce, colpi di avambraccio) il tutto per 3 volte. In questo modo si simulano i tempi di lavoro e recupero, come se si dovessero effettuare 3 combattimenti in una giornata (cosa tutt'altro che improbabile soprattutto nelle categorie di peso centrali)
  • 10' di stretching e rilassamento
  • 5' ritorno totale alla calma e commenti sull'andamento dell'allenamento

Totale: 70 minuti