La pliometria e il metodo Bosco e Pittera
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La pliometria e il metodo Bosco e Pittera

Il metodo introdotto nel 1982 da Bosco e Pittera. Il metodo a contrasto può essere adattato. Quando e perché si utilizza il metodo a contrasto. Il lavoro a contrasto ed il Sanda

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La pliometria e il metodo Bosco e Pittera

Una soluzione utile da applicare al contrasto

Tra la fine degli anni '60 e l'inizio degli anni '70 del secolo scorso sono state introdotte esercitazioni specifiche indirizzate allo stimolo delle qualità neuromuscolari denominate esercizi pliometrici (Verkhoshansky, 1970). La funzione principale di tali esercizi è quella di stimolare le proprietà neuromuscolari provocando sollecitazioni in cui si sviluppano, in tempi brevissimi, elevatissimi livelli di forza, che vengono manifestati ad altissima velocità. Tutto ciò può essere realizzato grazie all'attivazione legata allo stiramento-accorciamento che rappresenta in realtà l'attività muscolare di base di tutte le discipline sportive. Le esercitazioni pliometriche classiche consistono nella caduta da determinate altezze (dai 120 fino ai 40-50 cm) seguite dall' arrivo a terra ad arti inferiori quasi completamente estesi (angolo al ginocchio sui 170°). Toccato il suolo, per effetto dell' energia cinetica che deve assorbire il sistema di locomozione del soggetto, viene provocata una leggera flessione della gamba (il muscolo quadricipite femorale viene attivamente allungato, favorendo l'immagazzinamento di energia elastica e lo sviluppo dei riflessi miotatici) prima che una forte spinta verso l'alto proietti il soggetto in aria.

Nel 1982, Bosco e Pittera introducono un nuovo metodo. L'atleta inizia l'esercizio di caduta da una determinata altezza partendo da una posizione di gambe piegate con angolo del ginocchio sui 90° e deve toccare il terreno mantenendo la posizione accovacciata (l'angolo del ginocchio può variare dai 90° ai 110°). Dopo una fase di ammortizzazione (lavoro eccentrico) viene spiccato il salto verso l'alto. La ragione per cui si introduce questo metodo è che porta alcuni benefici, come specificato di seguito: da un punto di vista preventivo Bobbert e coll. (1987) evidenziarono che, con tale metodo, le forze che agiscono a livello delle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono minori di quelle che vengono sviluppate con la pliometria classica.

Da un punto di vista prestativo si notò un miglioramento di alcune qualità neuromuscolari come: l'incremento del potenziamento provocato dal riflesso miotatico e l'immagazzinamento di una maggiore quantità di energia elastica rispetto alle condizioni che si verificano cadendo ad arti quasi estesi, grazie alla maggior tensione muscolare che deve essere prodotta dai muscoli estensori della gamba al momento di contatto con il terreno.

riflesso miotatico
Il riflesso miotatico o di stiramento è un riflesso mono-sinaptico di origine midollare. Contribuisce all'efficacia della reazione degli estensori durante la spinta (Dietz e coll., 1979)

Il metodo a contrasto può essere adattato

Secondo quanto scrive Cometti (1999) si può rispettare il principio del contrasto introducendo anche esercizi a carico naturale. Inoltre, sebbene nel metodo classico si incatenino solo due esercizi, è anche possibile la realizzazione di un incatenamento di tre esercizi(Ebben e Blackard 1998; Fleck e Kontor 1986; Verkhoshansky 1986).

Il tutto dimostra che si possono aggiungere variazioni e modifiche a seconda degli aspetti dell'allenamento che interessa potenziare.

Per esempio, alcuni autori alternano allenamenti con carichi da moderati ad alti (sia con pesi che con altri elementi che suppongano un lavoro muscolare intenso: elastici, palle mediche, ecc.) alla pliometria o all' allenamento specifico dello sport nella stessa sessione di lavoro. Altri combinano esercizi, presi dai movimenti olimpici del sollevamento pesi ad esercizi biomeccanicamente simili di pliometria (Ebben e Blackard 1998).

Precisazione sul concetto di intensità / potenza.

Si riporta a seguire una parte dell'articolo di Fucci (2008).

In funzione degli studi di Bosco del 1991, l'intensità, nell'ambito della forza, è associata al concetto di potenza.
Potenza: lavoro nell'unità di tempo:
P = L / t
In fisica il lavoro corrisponde alla forza moltiplicata per lo spostamento:
L = Fxs.
La conoscenza di questi concetti di fisica, accoppiata alla conoscenza del vettore velocità che è data dal rapporto dello spazio sul tempo:
V = s / t
ci permette di dire che la potenza è data dal prodotto della forza moltiplicato per la velocità:
L = Fxs
P = L / t
P = Fx (s / t) = v
P = FxV
Lo studio di Bosco e coll. (1996) : "Effetti di una seduta di allenamento di forza sul comportamento neuromuscolare ed ormonale in atleti dei due sessi" citato nel libro "La forza muscolare" fa capire come è facile sbagliare il lavoro se utilizziamo come parametro di riferimento solo l'entità del carico.
Due gruppi di atleti utilizzando la stessa percentuale di carico rispetto al massimale (70% di 1RM), ma producendo potenze diverse rispetto alla potenza massima (100% della potenza massima per un gruppo e 70% della potenza massima per il secondo gruppo) hanno avuto risposte ormonali completamente diverse! In questo modo si pensa di allenare un tipo di forza mentre se ne sollecita un'altra!
Questo suggerisce che, per poter reclutare le fibre veloci, occorre lavorare almeno con una potenza non inferiore all'80% della Pmax (Bosco, 1993, in Colli, 1997).
Perciò l'intensità del carico è data dalla percentuale di potenza meccanica espressa con il carico appropriato per esaltare il tipo di forza da allenare".

Quando e perché si utilizza il metodo a contrasto

Secondo l'opinione di Bompa (1999) il metodo a contrasto può essere inserito nel programma d'allenamento solo se preceduto da un periodo di lavoro dedicato alla forza massima o comunque alla fine del periodo preparatorio. Anche Chu (1998) sottolinea l'importanza di possedere un buon livello di forza generale prima di utilizzare queste esercitazioni.

Cometti (1999) invece ritiene sia utile stimolare forza e velocità anche durante il periodo di gara, in particolare alternando carichi pesanti superiori all'85% di 1 RM, con carichi leggeri corrispondenti a percentuali di 30-50% di 1 RM. Inoltre sottolinea l'importanza di scegliere esercizi semplici che non creino problemi tecnici nella loro realizzazione , in questo modo l'atleta potrà concentrarsi sulla qualità esecutiva del movimento così da conseguire buoni risultati ed evitare possibili lesioni. Per gli stessi motivi è importante che si realizzi un numero di ripetizioni che non porti ad eccessivo affaticamento.

Non si utilizza, invece, in concomitanza di allenamenti indirizzati ad altri aspetti delle capacità condizionali, come la resistenza alla forza, che produce un'elevata fatica a livello metabolico. Il volume è basso (2 a 5 serie) e le ripetizioni sono comprese dalle 2 alle 10 con carichi pesanti e da 5 a 15 con carichi più leggeri o senza. I recuperi tra le serie abbracciano un tempo dai 2 ai 10 minuti. In quanto alla frequenza, si è parlato di 1-3 volte a settimana con 48-96 ore di recupero se si lavorano gli stessi gruppi muscolari(Chu, 1996; Ebben & Blackard, 1998; Fleck & Kontor, 1986; Hedrick, 1994; Verkhoshansky, 1986).

Può essere utile, nella preparazione fisica dell'atleta di Sanda, effettuare il lavoro a contrasto prima di altre sessioni di allenamento specifico, come metodo integrativo della preparazione. Per esempio, prima della parte tecnica, organizzando 1-2 sessioni di allenamento a settimana e continuando per un periodo di almeno 6-8 settimane, in modo da complementare il lavoro specifico senza compromettere gli altri aspetti dell'allenamento.