Rischi di lesioni e prevenzione
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Rischi di lesioni e prevenzione

Raccomandazioni per ridurre le lesioni da traumi diretti, raccomandazioni per ridurre le lesioni da sovraccarico e la sindrome da sovrallenamento

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Rischi di lesioni e prevenzione

In tutti gli sport e nelle discipline di combattimento in particolare, la possibilità di subire traumi non è infrequente. traumi diretti possono provocare rotture, escoriazioni e contusioni sulle parti che impattano; i traumi indiretti, che presuppongono spesso un sovraccarico funzionale, possono manifestarsi in seguito ad un'esecuzione biomeccanica dei gesti tecnici poco corretta.

L'esecuzione sbagliata del gesto unita ad un numero eccessivo delle ripetizioni, rischia di aumentare vertiginosamente i danni alle strutture tendinee, legamentose e articolari. Diversi studi su atleti di Kickboxing (che come il Sanda prevede l'utilizzo di calci e pugni) hanno dimostrato che la maggior parte delle lesioni dirette si produce nella testa e nelle estremità (Zazryn e coll., 2003; Gartland e coll., 2005; Buse e Wood 2006), in quanto gli arti superiori ed inferiori sono utilizzati tanto per l'attacco quanto per la difesa e la regione della testa è l'obbiettivo principale da colpire (Buse, 2008). Questo accade anche nel Sanda, sebbene si debbano aggiungere anche i traumi derivati dalle tecniche di proiezione, che possono portare a lesioni alla spalla e compressioni della gabbia toracica come conseguenza di una brutta caduta.

Raccomandazioni per ridurre le lesioni da traumi diretti

Partendo dal presupposto che gli allenamenti funzionali di forza, flessibilità e propriocezione sono alla base della prevenzione delle lesioni in generale, quelle traumatiche indotte dai colpi possono ridursi utilizzando l'equipaggiamento protettivo adeguato durante le sessioni di sparring. A ciò si deve aggiungere la scrupolosità necessaria nel valutare l'insorgere di manifestazioni dolorose, che molto spesso non s i sa a cosa ricondurre. In questi casi è meglio assicurare la completa riabilitazione dell'atleta lesionato prima di farlo tornare all'allenamento. Il rischio, altrimenti, è quello di provocare lesioni da sovraccarico che col tempo possono diventare croniche.

Come sostiene McCann (1999), uno dei problemi basilari, infatti, è che si presta poca attenzione all'altro lato dell'allenamento: il recupero. Se si considera inoltre che le microlesioni sono all'ordine del giorno nelle discipline di combattimento, gli atleti hanno bisogno di periodi di recupero più lunghi rispetto a chi non pratica tali attività. La prevenzione perciò dovrebbe concentrarsi in quei fattori che si possono controllare, come l'organizzazione dei metodi di allenamento che spesso viene sottovalutata e sembra essere la causa più frequente di lesioni (Pecina e Bojanic, 2008).

Raccomandazioni per ridurre le lesioni da sovraccarico e la sindrome da sovrallenamento

Quando un individuo è sottoposto a stress ripetitivi seguiti da un insufficiente tempo di recupero, i muscoli, i tendini, i legamenti, che normalmente si adatterebbero per sopportare carichi più elevati, raggiungono il risultato opposto. Così, invece di avere una struttura più forte, abbiamo un corpo più debole che può lesionarsi con maggior facilità. Le lesioni da sovraccarico più comuni avvengono a livello di tendini, borse, cartilagini, ossa e
specialmente nelle componenti muscolo-tendinee (Pecina e Bojanic, Ibidem).

Rispettare la progressione graduale

È fondamentale seguire il principio della progressione graduale. L'errore spesso risiede nei rapidi incrementi del volume e dell'intensità. È interessante notare, però, che frequentemente questo non è l'errore dell'allenatore, bensì dell'atleta stesso che, altamente motivato e impaziente di raggiungere la migliore forma fisica, può tendere a volte ad incrementare in maniera irrazionale i carichi di allenamento. Chi gareggia, infatti, ha come obbiettivo il perseguimento del risultato, il diventare più forte per vincere le competizioni. Questo stato si associa ad un modo di comportarsi che spesso porta a non considerare i propri limiti. È qui che si deve intervenire fermando l'atleta o riducendo l'allenamento. Il rischio è altrimenti quello di ritrovarsi in stati di stanchezza e fatica, che a loro volta possono sfociare in lesioni croniche o nella sindrome da sovrallenamento (overtraining o overarreaching).

Il "consumo" fisico e psicologico porta inevitabilmente alla riduzione del rendimento e spesso all'abbandono dell'attività. (Brenner, 2007). Ciò dimostra che molti problemi nascono proprio dalla convinzione che allenarsi tanto significhi rendere meglio. Ma non sempre più allenamento porta ad un miglior risultato.

Alternanza di settimane d'allenamento

In ogni mese è meglio alternare cicli di allenamento intenso con altri a bassa intensità. Alcuni autori suggeriscono di intercalare una settimana leggera in volume o intensità dopo aver realizzato da 1 a 3 settimane intense. Questo si deve al fatto che differenti studi sembrano indicare che quando si aumenta l'intensità o il volume d'allenamento per più di 3 settimane, il rischio di sovrallenamento è molto più elevato (Lehmann e coll., 1992).

Da un punto di vista fisiologico, un allenamento eccessivo può accompagnarsi a una diminuzione delle concentrazioni ematiche di testosterone (Fry, 1998) e non sempre si osserva un recupero della condizione fisica e dell'equilibrio ematico anabolico-catabolico dopo una sola settimana di riposo.

A volte si può aver bisogno di un periodo da 2 a 5 settimane di allenamento più leggero
per permettere all'organismo di recuperare ed affrontare così altri periodi di allenamento intenso (Häkkinen e coll., 1987; Stone e Fry, 1998).

Alternanza di giorni d'allenamento

Generalmente, durante la settimana è bene intercalare giorni di allenamento leggero a giorni di allenamento intenso. Un lavoro importante realizzato da Bruin e coll. (1994) con cavalli da corsa, ha dimostrato l'utilità di inserire un giorno d'allenamento leggero tra due giorni d'allenamento intenso. Gli autori di cui sopra, avevano fatto realizzare allenamenti giornalieri ai cavalli per due mesi, alternando giorni ad alta intensità con giorni molto leggeri, senza che si manifestassero segni di fatica o di sovrallenamento. Successivamente avevano tentato di provocare il sovrallenamento aumentando l'intensità nei giorni già intensi, pur mantenendo l'allenamento leggero durante quelli alterni. Tuttavia nonostante tale aumento, i cavalli non avevano dato segni di stanchezza.

Il sovrallenamento si era manifestato, invece, quando era stata aumentata leggermente l'intensità del giorno d'allenamento leggero che si intercalava tra i due giorni di allenamento intenso. Questo studio sembra indicare che, quando si alternano giorni d'allenamento molto leggero a due giorni d'allenamento intenso, le possibilità che si produca sovrallenamento diminuiscono.

Risultati simili si sono riscontrati in corridori di buon livello di media e lunga distanza. Non si erano osservati segni di sovrallenamento quando si era aumentata l'intensità dell'allenamento se si continuavano ad intercalare sessioni di bassa intensità nei giorni alterni (Lehmann, 1992). Fry e coll. (1994), inoltre studiarono soggetti che si allenavano con i pesi giornalmente ed in maniera intensa per varie settimane. Dimostrarono che non si evidenziavano diminuzioni di forza se i soggetti riposavano un giorno la settimana dopo sei giorni di allenamento. D'altra parte, se non sospendevano gli allenamenti, si osservava una diminuzione di tale capacità fisica. Questi risultati suggeriscono che, oltre ad alternare giorni di allenamento leggero a giorni di allenamento intenso, è raccomandabile il riposo completo un giorno a settimana.

Riduzione del volume d'allenamento

Esistono alcune evidenze scientifiche che permettono di pensare che il volume d'allenamento è a volte eccessivo e che può essere ridotto senza penalizzare il risultato. Per esempio, Costill e coll.(1991), misero a confronto due gruppi di nuotatori universitari americani per un periodo di quattro anni. Un gruppo si allenò mediamente 5 km al giorno, l'altro 10 km.

Al termine dei quattro anni erano migliorati entrambi uno 0,8 % della media dei loro tempi sulle 100 yards, però non si ebbe una differenza significativa di miglioramento tra i due gruppi.

Questo indica che non si ottengono migliori risultati aumentando spropositatamente il volume dell'allenamento. Al contrario uno degli obbiettivi da raggiungere è quello di cercare il volume minimo di allenamento che ottenga il massimo beneficio per lo sportivo, in relazione alla sua disciplina.

Riduzione dell'intensità

A volte la diminuzione dell'intensità dell'allenamento può accompagnarsi a un miglioramento del rendimento. Heck e coll. (1985) hanno studiato tre atlete di mezza distanza della selezione nazionale tedesca durante una stagione, facendo loro realizzare vari test ogni 2-10 settimane per determinare la soglia anaerobica. Durante le prime 20-30 settimane, una percentuale considerevole d'allenamento di resistenza aerobica si realizzò a una intensità equivalente a una concentrazione di lattato di 4,5 mmol/l.

Tuttavia, in questa fase di allenamento non si osservò nessun miglioramento del rendimento fisico. Solo dopo aver ridotto l'intensità (allenandosi a un'intensità equivalente a una concentrazione sanguigna di 3,5 mmol/l) e senza aumentare il volume d'allenamento, si ottenne un miglioramento significativo del tempo.

Tapering

La tecnica del tapering comincia ad utilizzarsi da 7 a 14 giorni prima che cominci la gara più importante e consiste nel ridurre drasticamente il volume d'allenamento, fino a un 85%, 95% del volume solito, mantenendo sessioni intense, però molto corte (Shepley e coll.,1992). Secondo Lehmann (1998), questo tipo d'allenamento realizzato nei giorni precedenti alla competizione più importante è solito accompagnarsi a un miglior rendimento. Altri investigatori considerano che sia più opportuno ridurre l'intensità, ma mantenere lo stesso volume.

Comunque sia, il punto sul quale sembra esistere abbastanza accordo è che, in un modo o nell'altro, da una a due settimane prima della gara più importante è conveniente ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento. Purtroppo si tende spesso a dimenticarlo.

Riassumendo

  • utilizzare il materiale protettivo adeguato
  • recuperare pienamente dopo l'allenamento e la competizione
  • mescolare le componenti tecniche in modo che non se ne ripeta una sola in forma eccessiva
  • monitorare i segni di fatica, dolore e anche apatia
  • svolgere sessioni di allenamento in maniera distribuita, intervallando periodi di recupero con periodi di lavoro
  • periodizzare il lavoro settimanalmente e per stagioni

Sono tutti provvedimenti utili per prevenire lesioni e problemi.

Mezzi utili per accelerare il recupero

Negli sport di contatto come il Sanda, vista l'abbondanza di traumi che caratterizzano il combattimento, è importante agevolare il recupero anche con mezzi che non vengono utilizzati frequentemente in altre situazioni, di cui segue una breve illustrazione.

Crioterapia

Il ghiaccio diminuisce la temperatura cutanea e muscolare, blocca l'infiammazione e
riduce il dolore.
Non va mai applicato direttamente sulla parte lesionata, ma è sempre meglio interporre un asciugamano o un panno per evitare rossori o bruciature.
Per far sì che agisca a livello muscolare superficiale si applica per 20 minuti circa; se invece è interessata la parte profonda del muscolo, si deve tenere per 30 -40 minuti.
I suoi benefici sono indiscutibili: i giocatori di rugby, dopo le partite o gli allenamenti più
pesanti, spesso s'immergono completamente nell'acqua fredda, ad una temperatura di
12-15 C°, per almeno cinque minuti (Shona Halson, 2009).

Idroterapia

Un buon metodo per sfruttare i benefici dell'acqua è alternare immersioni del corpo nell'acqua fredda (12-15 C°) per circa un minuto, ad immersioni in acqua calda (38 C°), oppure rimanere dentro l'acqua o solo fredda o solo calda (Shona Halson, Ibidem).
Può essere anche utile eseguire movimenti di scarico come le andature o esercizi con
piccole resistenze sempre immersi dentro l'acqua ad una temperatura di 30 C° per circa
45 minuti

Massaggi

Da un punto di vista psicologico i massaggi attenuano la sensazione di fatica generale. Da un punto di vista fisiologico, aiutano lo smaltimento del lattato, rigenerano le fibre muscolari, aumentano il ritorno venoso.

È importante che il muscolo sul quale si va a lavorare sia rilassato, cosi da permettere il massimo accorciamento delle fibre muscolari ed evitare possibili stiramenti, durante le manovre.

Il criomassaggio, in particolare, è utile per lenire i dolori al termine di un allenamento pesante o una competizione.

Si può utilizzare mezza bottiglia congelata e ricoperta da un asciugamano ed eseguire le seguenti fasi:

  • Fase A Passare la mezza bottiglia ghiacciata dalla periferia al centro per 3 minuti
  • Fase B Passare la mezza bottiglia da sinistra a destra per altri 3 minuti
  • Fase C Passarla circolarmente intorno alla lesione per 4 minuti
  • Fase D Tenerla ferma sul punto dolorante per 2 minuti.

Totale 10-15 minuti