Aspetti generali della forza nell'atletica leggera - seconda parte
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Aspetti generali della forza nell'atletica leggera - seconda parte

Regimi di contrazione, l'allenamento della forza nei giovani.

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Aspetti generali della forza nell'atletica leggera - seconda parte

Regimi di contrazione

I regimi di contrazione muscolare si possono riassumere nel seguente modo:

  • ISOMETRICO
  • ANISOMETRICO: Concentrico, eccentrico e pliometrico. Il regime isometrico consiste in una contrazione muscolare senza spostamento delle leve e dei punti di inserzione. In condizioni isometriche si riescono a sviluppare tensioni superiori a quelle concentriche.

Negli anni sessanta l'allenamento isometrico aveva raggiunto una notevole popolarità; successivamente si è notato che questo metodo non produceva i risultati sperati soprattutto per la sua aspecificità rispetto ai gesti sportivi. Le esercitazioni isometriche trovano una valida applicazione nel campo riabilitativo e della rieducazione post-traumatica. Si propongono, a titolo informativo, i principali metodi di lavoro isometrico Fig. 13.

metodi
Fig. 13 - Principali metodi isometrici (da: Cometti).

L'isometria massimale consiste nel produrre tensione massimale su resistenze fisse per una durata massima di sei secondi. Per isometria totale si intende sviluppare tensioni non massimali ma mantenute fino all'affaticamento totale. I carichi da utilizzare variano dal 50 a 90% del carico massimo.

Il metodo più utilizzato, che a livello empirico ha dato risultati soddisfacenti, è lo "stato dinamico". Questo metodo comprende un movimento dinamico abbinato ad uno statico, ad esempio nell'esercizio di squat, l'atleta nella fase di risalita si arresta a metà del movimento per almeno tre secondi per poi terminare il movimento in modo esplosivo utilizzando carichi del 50-60% del carico massimo.

Questo metodo è particolarmente indicato nel periodo competitivo. Un movimento concentrico consiste in una contrazione muscolare in cui i capi articolari si avvicinano, cioè in una contrazione priva di qualsiasi movimento che possa provocare pre-stiramento delle fibre. L'esempio classico del movimento concentrico è il movimento eseguito nel test di squat jump.

Altri movimenti concentrici sono ad esempio: salire le scale, camminare o correre in salita, alzarsi dalla sedia ecc.. Sono considerati esercizi concentrici anche quegli esercizi composti da una fase eccentrica ed una concentrica come lo squat in quanto le tensioni, nella fase eccentrica, sono di bassa intensità e soprattutto il tempo di accoppiamento, cioè il tempo impiegato per invertire il movimento è molto "lungo" perciò da non annoverare tra i movimenti pliometrici.

Il movimento eccentrico è un movimento in cui il muscolo si contrae, ma i capi articolari si allontanano tra di loro, cioè il muscolo non riesce a vincere la resistenza esterna. L'esempio classico di lavoro eccentrico si ha quando si esegue l'esercizio di squat con un carico superiore al carico massimo. Altri esempi di esercizi eccentrici puri, se pur di intensità inferiore, sono: correre in discesa, scendere le scale, salti in basso privi della successiva fase di risalita ecc..Le tensioni che si sviluppano nelle contrazioni eccentriche sono superiori a quelle ottenute nei movimenti concentrici ed isometrici. Il lavoro eccentrico è da considerare molto intenso e soprattutto provoca molti disagi a livello muscolare, Richiede periodi lunghi di recupero, perciò da collocare molto lontano da impegni di gare. Bisogna proporlo con molta cautela, solo con atleti di alto livello e con molti anni di allenamento sulle spalle.

Il regime pliometrico è definito anche ciclo "stiramento-accorciamento". Tutti i movimenti pliometrici sono composti dai due regimi eccentrico e concentrico. Per essere definito regime pliometrico bisogna che i movimenti eccentrici-concentrici avvengano in tempi brevissimi. Tutti i tipi di balzi sono da definirsi esercizi pliometrici.

L'allenamento della Forza nei giovani

Lo sviluppo della forza è nel tempo soggetto a notevoli cambiamenti, dipenderà dallo sviluppo endocrino, dalle qualità neuromuscolari del'individuo; pertanto anche i contenuti dell'allenamento della forza subiranno delle variazioni nel corso della pianificazione pluriennale dell'atleta.

E' fondamentale da parte di chi opera dal punto di vista sportivo con i giovani conoscere le caratteristiche che presenta l'organismo in ogni singola fascia d'età in modo da capirne più facilmente le esigenze per proporre un'attività motoria e sportiva equilibrata ed efficace, garantendo al giovane i benefici effetti di una sana attività fisica ed il buon risultato sportivo anche nell'età matura.

I Principali fattori che l'allenatore deve tener presente per allenare la forza nel giovane, sono: sviluppo fisico del giovane (riferimenti biologici) e caratteristiche della forza.

Mezzi per allenamento della forza nei giovani

Durante tutta la vita l'organismo umano è sottoposto a continui processi di trasformazione biologica e psicologica, specialmente fino alla giovinezza, a fasi di crescita in lunghezza (proceritas) si alternano fasi di aumento del peso corporeo (turgor). come vi sono dei picchi di crescita significativi dal punto di vista statistico .

È come se l'insieme delle strutture biologiche, dopo una fase di costruzione spesso esagerata, si concedessero una pausa tesa al consolidamento, per poi riprendere la corsa verso una nuova fase di crescita. Sullo sviluppo generale influiscono diversi fattori.

L'allenamento giovanile è un processo guidato di crescita e maturazione fisica e psicologica attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche tendenti a migliorare la propria efficienze fisica per realizzare le massime prestazioni sportive, il tutto in un contesto nel quale si realizza anche un importante funzione educativa sociale e socializzante. Il lavoro presentato parlerà fondamentalmente dell'aspetto "Forza" ma chiaramente, nelle fasce giovanili, assume una notevole importanza il lavoro multilaterale, che consiste in un insieme d'esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica generale, il tutto orientato verso una ben precisa meta.

L'approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una validissimaarma contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento unilaterale tendente ad esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata. Non si può parlare in maniera univoca quando si parla di "giovane", ciò perché le variazioni fisiologiche, antropometriche, endocrine ecc… sono molto differenti se ipotizziamo un periodo che va dai 10 ai 16 anni d'età.

Tra i sei - sette anni Aumenta la statura e diminuisce il peso corporeo (proceritas 1a). La crescita in lunghezza avviene soprattutto a carico degli arti inferiori.

L'ossificazione è sufficiente, comunque lo scheletro è plastico e facilmente alterabile dalle eccessive sollecitazioni. I legamenti articolari sono lassi. Anche l'apparato muscolare è deficitario e risulta quantitativamente scarso e poco tonico. Non vi sono eclatanti differenze tra maschi e donne.

Dagli otto agli undici anni per i maschi e dagli otto ai nove per le femmine l'apparato locomotore tende a consolidarsi grazie anche al rallentamento della precedente forte spinta in altezza e all'aumento dei diametri trasversi del tronco (turgor 2°). In questa fascia di età riferendosi ai parametri della forza ci possono essre delle differenze tra i sessi a vantaggio delle femmine.

Intorno ai dodici - tredici anni per i maschi e ai dieci - dodici anni per le femmine inizia l'adolescenza che proseguirà fino a circa i sedici anni per i maschi e ai quattordici per le femmine. L'organismo cresce notevolmente in altezza e il preadolescente vede il proprio corpo che si trasforma in pochissimo tempo e che, a causa del forte incremento in lunghezza degli arti rispetto al busto, spesso assume forme inconsuete (proceritas 2a).

Come conseguenza si determina una disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare. L'ossificazione non si è ancora completata e alla notevole crescita delle ossa lunghe (arti superiori e inferiori) si contrappongono delle strutture articolari ancora in via di sviluppo.

L'impegno fisico vede l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio non adeguati alla risposta, mentre l'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non è ancora adattato al notevole sviluppo scheletrico.

Dopo i tredici anni per i maschi e i dodici per le femmine, e per tutto il periodo dell'adolescenza l'apparato scheletrico va verso una progressiva definizione mentre quello muscolare migliora la sua forza ed efficienza generale; quest'ultima inizia ad evidenziarsi soprattutto nei maschi. Il cuore inizia ad aumentare di peso, di volume, negli orifizi, nella forza contrattile e nel calibro dei vasi sanguigni. Anche gli scambi gassosi cominciano a diventare più favorevoli. In questa fase vi è la forte diversificazione della forza tra i sessi, ciò è dovuto essenzialmente al nettissimo incremento nell'uomo delle concentrazioni plasmatiche del testosterone.

Volendo pertanto già dare delle prime indicazioni,concernenti le tappe del processo di maturazione dei vari organi e strutture corporee in funzione dell'età, com'è il sistema nervoso ad essere quasi completamente sviluppato già a partire dai 10 anni, pertanto tutte le esercitazioni legate allo sviluppo della capacità forza devono essere orientate alla velocità di spostamento, perché è la fase "sensibile" per instaurare movimenti veloci/esplosivi, non è dannosa per il futuro sviluppo delle capacità stesse dell'atleta, indipendentemente da quale sarà la sua specializzazione. Pensare di fare un lavoro Ipertrofico con il giovanissimo non ha basi legate alla fisiologia dello sviluppo del preadolescente.