Come e perchè individuare il massimale (1-RM)
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Come e perchè individuare il massimale (1-RM)

Modalità operative per l'individuazione del massimale attraverso metodi diretti e indiretti e differenze tra l'utilizzo delle macchine e dei pesi liberi nel corso della rilevazione

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Come e perchè individuare il massimale (1-RM)

Misurazione e valutazione

"Valutare significa attribuire il valore a qualcosa in funzione di uno scopo"

I principi della valutazione:

La valutazione si basa su alcune fasi:

  1. Il parametro da valutare: "cosa valutare";
  2. Il test: "il mezzo per valutare";
  3. La misura, ossia lo strumento;
  4. La valutazione stessa cioè confrontare il valore ottenuto sulla base di norme, (valori di riferimento), e/o criteri (es. in relazione ad una particolare situazione del soggetto)
  5. Prendere opportune decisioni

Perché valutiamo?

  • Diagnosi del livello attuale della prestazione;
  • Valutazione del progresso dei soggetti;
  • Valutazione dei programmi d'intervento;
  • Prognosi

Obiettivi della valutazione:

I programmi di allenamento della forza si debbono basare sugli interessi, sul livello attuale di efficienza fisica di chi vi partecipa, sulle sue esigenze relative alla salute, sullo stato clinico e sugli obiettivi individuali e, contemporaneamente, rispettare i fondamentali principi scientifici dell'allenamento della forza. Se si determinano i bisogni di ogni partecipante e si applicano i principi scientifici dell'allenamento alla loro elaborazione, si possono realizzare programmi di potenziamento efficaci e sicuri per ogni categoria di persone.

Quando si definiscono i programmi per allenare la forza, è importante considerare il livello attuale di efficienza fisica o la precedente esperienza di questo tipo di allenamento, ovvero quella che viene anche definita età di allenamento di coloro che vi partecipano.

  • Acquisizione di dati e informazioni che permettano di verificare o il livello di efficienza di una determinata capacità motoria o l'efficacia di un allenamento

Chi valutiamo?

  • Atleta
    • Amatore
    • Agonista
  • Sano:
    • Bambino;
    • Adulto;
    • Anziano
  • Malato:
    • Valutazione clinica;
    • Riabilitazione

È bene precisare che ogni disciplina sportiva presenta situazioni e fini peculiari e gli scopi della valutazione sono molto differenti a seconda le esigenze dei diversi sport.

I mezzi utilizzati nella valutazione

I test motori:

Viene definito test ogni procedura, che in condizioni standardizzate e controllate, consente la misura in termini quantitativi o qualitativi di una capacità motoria; nel nostro caso la forza massima.
Il test è uno strumento utilizzato per la valutazione oggettiva di un fenomeno. Esso non deve richiedere necessariamente l'utilizzo di strumenti sofisticati e molto costosi senza che per questo venga sminuita la sua validità.

La valutazione funzionale:

Il presupposto di ogni controllo efficace dell'allenamento è quello di disporre di valori affidabili di test.
La valutazione funzionale comprende l'identificazione e la definizione del livello individuale delle componenti di una prestazione sportiva.

I test motori possono essere:

  1. Specifici / Generici;
  2. Da campo / Da laboratorio;
  3. Diretti / Indiretti;
  4. Massimali / Sub-Massimali;

I test diretti sono tutti quei test che misurano per quanto possibile una grandezza senza nessuna interpolazione.

I test indiretti sono tutti quei test che misurano una grandezza attraverso l'individuazione di uno o più indicatori attraverso un'interpolazione.

Per test massimali si intendono tutti quei test che portano l'atleta al massimo grado di affaticamento; un test per essere tale deve prevedere la massima assimilazione tecnica onde evitare dispersioni di energia.

Per test sub-massimalisi intendono tutti quei test che portano l'atleta ad un grado di affaticamento stimabile intorno all'80 – 85% della sua possibilità massimale e attraverso un calcolo indiretto ci permettono di risalire al massimo rendimento teorico.

Una misurazione corretta si ottiene quando la caratteristica può essere definita chiaramente; si fa uso di strumenti affidabili; si fa uso di procedure standard e gli sperimentatori sono affidabili.

Le caratteristiche di un test:

  1. Affidabile; un test è tanto più affidabile quanto più lo stesso soggetto, in uguali condizioni, possa esprimere la stessa prestazione, cioè a parità di condizioni la misurazione possa rimanere costante.
    I difetti di affidabilità riguardano in genere l'aspetto esecutivo della prova, e per questo i fattori che la producono possono essere innumerevoli
  2. Oggettivo; si riferisce al grado di concordanza e uniformità con cui diversi osservatori attribuiscono un valore ad una prova.
    Naturalmente esso dipende in massima parte dal metodo di misurazione della prova, (ad esempio un cronometraggio manuale non avrà la stessa oggettività di uno elettronico), ma anche dal comportamento del rilevatore e dal grado di standardizzazione del test, o meglio dall'applicazione precisa da parte del rilevatore dei vari aspetti della standardizzazione della prova
  3. Valido; un test può essere considerato valido quando attraverso di esso si riesce ad esprimere una misurazione della capacità motoria, abilità motoria o qualsivoglia parametro, che effettivamente vogliamo misurare.
    Il test non è altro che un indicatore del parametro che vogliamo misurare, ed in tal senso è importante che l'indicatore sia valido e pertinente al parametro a cui si riferisce
  4. Rilevante; (forse il più essenziale di questi parametri), esso è il grado con il quale un test soddisfa i suoi obiettivi
  5. È importante ancora nei parametri di validità la concorrenza, ossia la validazione di un test attraverso il confronto con un altro test a misurazione, calcolando il coefficiente di correlazione fra le due prove
  6. Selettivo; un indicatore può ritenersi tale quando più riesce a discriminare il livello di capacità dei vari soggetti componenti il gruppo.
    Tale capacità discriminante dipende in massima parte dall'approssimazione più o meno accentuata della misurazione, (ad esempio cronometrare al centesimo di secondo anziché al decimo), ma è facile cadere in errori di misurazione quando il livello di discriminazione sia troppo spinto in relazione agli strumenti utilizzati
  7. Prontezza; è una caratteristica dello strumento legata al tempo necessario, affinché questo risponda ad una variazione della grandezza in esame. In generale la prontezza rappresenta la rapidità con cui lo strumento è in grado di fornire il risultato di una misura
  8. Standardizzazione: affinché le prove, possano essere fra loro comparate il test deve essere standardizzato, cioè le modalità di spiegazione, esecuzione e misurazione della prova devono essere uniformi e costanti per tutti i rilevamenti

Tale standardizzazione deve riguardare:

  1. I materiali utilizzati per l'esecuzione e la misurazione
  2. Le modalità di preparazione della prova, particolarmente legate alla fase di "riscaldamento" che precede il test
  3. Le modalità di spiegazione dell'effettuazione della prova
  4. Il controllo del rilevatore sulla correttezza dell'esecuzione della prova
  5. Le modalità di misurazione della prova

Gli strumenti utilizzati nei test per l'1-RM:

  • Un taccuino e una penna dove annotare i dati ottenuti dalle prove
  • Una calcolatrice dove poter eseguire i calcoli
  • Un cronometro utilizzabile in alcune particolari prove sub-massimali a tempo
  • All'occorrenza un metronomo, utilizzato in una prova sub-massimale in cui è richiesta un ritmo a cadenza impostata
  • I macchinari dove eseguire le prove reperibili in qualsiasi palestra
  • Un modulo per il "consenso informato" da far compilare ai soggetti che effettueranno il test

Domanda: pesi liberi o macchine?

Un aspetto dell'allenamento della forza da tempo discusso riguarda i mezzi da utilizzare per allenarsi: "pesi liberi o macchine"? Una scelta appropriata dei mezzi da utilizzare, per questo allenamento, può essere fondamentale se si vuole che questo ottenga dei risultati ottimali. I primi sono rappresentati da bilancieri, manubri, palloni medicinali, peso corporeo e peso corporeo appesantito, cioè da qualsiasi corpo che sia in grado di muoversi liberamente e che costringa chi lo muove a controllare, stabilizzare e dirigere il suo movimento. Per macchine s'intendono, invece, tutti quei dispositivi che applicano una resistenza in modo guidato o limitato. Rispetto ai pesi liberi richiedono un minore controllo, una minore stabilizzazione e una minore direzione del movimento.

Di questo argomento è bene tenere presente due elementi:

  1. quale sia l'entità dei miglioramenti della forza prodotta dall'uso delle macchine o dei pesi liberi;
  2. quale sia il grado di feedback dell'incremento della forza sulle prestazioni sportive specifiche

Per quanto riguarda il primo punto, sia le macchine sia i pesi liberi possono produrre un incremento della forza. Però la misurazione dell'entità degli incrementi della forza massima, prodotti da un allenamento con resistenze, dipende dal grado di similitudine tra l'esercizio utilizzato per il test di forza e l'esercizio di allenamento.

Si tratta di un aspetto di specificità meccanica. Un ragionevole aspetto, della specificità del test, può essere molto importante quando si cerca di accertare quali siano stati gli incrementi della forza massima.

Per esempio, in alcune ricerche, l'allenamento era dinamico e il test isometrico e ciò, probabilmente, nasconde o riduce qualsiasi incremento nella forza massima.

Esistono numerosi problemi rispetto ad alcuni di questi studi che impediscono ogni conclusione definitiva riguardo al confronto tra le varie modalità di allenamento, che vanno dalla mancanza di test specifici all'uso di protocolli diversi e allo scarso numero di soggetti esaminati.
Vi sono poi osservazioni accurate che dimostrano che le abilità motorie, necessarie per allenarsi con i pesi liberi, possono aumentare il controllo dei movimenti e le capacità generali di coordinazione, in maggiore misura dei movimenti e, le capacità generali di coordinazione in maggiore misura dei movimenti eseguiti con le macchine. Tra queste capacità coordinative troviamo le capacità di differenzazione, di reazione, di ritmo, di equilibrio e la coordinazione segmentaria.

Molti dei ragionamenti a favore dell'uso dei pesi liberi, come mezzo primario di allenamento, derivano dall'avere osservato che i pesi liberi mostrano un feedback maggiore sulla prestazione rispetto alle macchine.
Il fattore che maggiormente contribuisce alla superiorità dei pesi liberi, rispetto alle macchine, sarebbe la capacità di "sovraccaricare" molti movimenti sportivi. Di conseguenza nell'allenamento di qualsiasi sport un'esigenza prioritaria dovrebbe essere quella di usare esercizi specifici per i movimenti di gara. Per facilitare il feedback dagli esercizi di allenamento alla prestazione di gara, essi debbono sollecitare adeguatamente determinare caratteristiche quali l'entità della forza, la velocità del suo sviluppo, la potenza e la velocità. Inoltre si deve prendere in considerazione anche la specificità dei processi di movimento, che debbono essere correttamente imitati dall'esercizio di allenamento. Un fattore che comprende una combinazione tra elevata produzione di potenza, velocità elevata di sviluppo della forza e processi motori, non può essere facilmente riprodotto dall'uso di macchinari.

Vi sono però alcuni pro e contro sia nell'utilizzare i pesi liberi sia nell'utilizzo delle macchine che qui riporteremo.

  1. I pesi liberi sono molto meno costosi e per questo presentano un rapporto più elevato tra costo ed efficacia; inoltre, oltre al costo elevato, le macchine richiedono una maggiore manutenzione
  2. Molte macchine presentano una adattabilità limitata, cioè permettono di eseguire con poche variazioni, l'esercizio per le quali sono state progettate
  3. Anche se molte ditte hanno cercato di migliorare l'adattamento, molte delle macchine disponibili non hanno una sufficiente capacità di adeguarsi per essere in grado di adattarsi a tutte le stature o a tutte le popolazioni. Da questo punto di vista le macchine a resistenza variabile, non applicano una resistenza in modo adeguato alle curve di forza, specialmente dal punto di vista individuale, fattore che dipende dalla biomeccanica individuale come ad esempio la lunghezza degli arti
  4. Sia per gli atleti, sia per i non praticanti sport, gli aspetti metabolici dell'allenamento possono essere importanti. Gli esercizi che impegnano ampie masse muscolari richiedono più energia di quelli che interessano pochi muscoli. In confronto alle macchine, il numero di esercizi di questo tipo che possono essere eseguiti con i pesi liberi è molto maggiore
  5. La possibilità di elaborare protocolli d'allenamento nei quali gli esercizi presentano un grado elevato di specificità meccanica è il maggiore vantaggio dei pesi liberi. Tali protocolli sono particolarmente importanti per l'incremento della velocità e della potenza muscolare
  6. In alcuni esercizi specifici, che impegnano scarse masse muscolari, alcune macchine permettono una maggiore escursione di movimento degli esercizi con i carichi liberi
  7. Un argomento a sostegno delle macchine è quello della loro maggiore sicurezza, ma non ci sono prove certe in proposito, poiché con le macchine vi sarebbe la stessa quantità di traumi

Comunque, indipendentemente dalle attrezzature utilizzate per esercitarsi, i traumi sono sempre prodotti da una cattiva tecnica esecutiva o da questa unita a programmi sbagliati di allenamento, ma anche se l'uso delle macchine può apparire più semplice o più comodo. Vi sono delle prove in cui i pesi liberi possono essere un mezzo sicuro e più efficiente per incrementare la prestazione in persone non praticanti sport o in condizioni fisiche non atletiche.

Per cui, mentre sono scarsi gli esercizi con le macchine che possono essere vantaggiosi, tutte le popolazioni dovrebbero eseguire la gran parte degli esercizi con i pesi liberi. Si tratta di problemi individuali che un istruttore o un preparatore, ben preparati, possono individuare facilmente, adattando di conseguenza il programma di allenamento della forza.