Ipertrofia: 10+1 e la ripetizione che fa crescere
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Ipertrofia: 10+1 e la ripetizione che fa crescere

Uscire dalla propria zona di comfort è il primo passo per ottenere risultati. Con il superamento dei propri limiti il corpo metterà in atto quegli adattamenti che producono la desiderata ipertrofia muscolare

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Ipertrofia: 10+1 e la ripetizione che fa crescere

Con il termine di ipertrofia muscolare si intende l'aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono.

Al di là dei vari tipi di ipertrofia che si possono ottenere (del sarcoplasma e delle mio-fibrille, non entro nei dettagli) e delle varie metodiche che mirano allo sviluppo di quest'ultima, uno dei parametri importanti da tenere sotto controllo per una corretta crescita muscolare è dato dal numero delle ripetizioni.

Diciamo che il numero ottimale di ripetizioni per l'ipertrofia è stato stabilito nel numero di 10, naturalmente tenendo conto della percentuale di carico da utilizzare che si aggira intorno al 60-70% del massimale, delle serie e del tempo di recupero.

In questo breve articolo volevo sottolineare l'importanza dell'ultima ripetizione, ancor più del carico utilizzato, poiché in 10 ripetizioni, la ripetizione fondamentale per la crescita muscolare diventa l'undicesima, ed è proprio quest'ultima quella che creerà uno stimolo allenante. Quindi una sollecitazione tale da "rompere" l'omeostasi dell' organismo e permettere a quest' ultimo di effettuare una serie di aggiustamenti prima, e di adattamenti dopo.

Una delle maggiori cause di mancanza di risultati durante l'attività fisica è dovuta al fatto di adagiarsi nella propria zona di comfort (in questo caso non andare mai oltre le ripetizioni prescritte nella scheda), quindi non esplorare zone per così dire sconosciute e di conseguenza non superare mai i propri limiti. Ma se non si superano quest' ultimi non si avranno mai risultati!

Ecco perché se le ripetizioni sono 10, bisogna attivarsi per arrivare a 11.

Solo così, infatti, si potranno ottenere i risultati sperati. D'altra parte il nostro cervello lavora per obiettivi, e non ha alcuna intenzione di consumare energie oltre il necessario. Quindi se il programma prevede 10, arriverete a 10, anzi forse a 9, ma mai a 11.

È un po' come la preparazione di un esame all' università: se mi pongo come obiettivo il 30, molto probabilmente arriverò a 28, mentre se mi pongo come obiettivo il 24 con molta probabilità arriverò a 18. Quindi meglio cercare di livellarsi verso l'alto, naturalmente mantenendo l'obiettivo concreto e raggiungibile. Più facciamo questo più mettiamo in campo in maniera inconscia tutta una serie di strategie per raggiungere i nostri obiettivi.

A mio avviso è più semplice effettuare una ripetizione in più o per lo meno tentare di farla, anziché intervenire sulla percentuale di peso da utilizzare, poiché per molti soprattutto all' inizio, intervenire sulla percentuale di peso potrebbe rappresentare un limite invalicabile.

La ripetizione in più, invece predispone in maniera serena all'esecuzione dell' esercizio, senza grosse difficoltà o blocchi psicologici e ci abitua senza sforzo ad uscire dalla propria zona di comfort, e a pretendere di più dal proprio allenamento, ottenendo un transfer positivo anche nella vita di tutti i giorni.

Il punto della questione diventa far diventare una regola un'abitudine.

Più mi abituo a non fermarmi all'ultima ripetizione più acquisisco controllo e sicurezza dell'esercizio e del mio corpo, infatti aumento la mia percezione, poiché proprio quando sono stanco e credo di non farcela devo attingere a delle risorse fino al quel momento sconosciute, che probabilmente non sapevo nemmeno di possedere. La cosa bella di questo metodo, è che posso lavorare in completa sicurezza, poiché il +1 è facilmente applicabile in tutte le metodiche.