Kinesiologia dell'esercizio fisico: lo squat
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Kinesiologia dell'esercizio fisico: lo squat

Analisi kinesiologica dello squat, utilità, meccanica del movimento, possibili implicazioni negative nella sua esecuzione

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Kinesiologia dell'esercizio fisico: lo squat

Il piegamento gambe con bilanciere meglio conosciuto come "Squat" è uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre ginniche; è spesso definito come un movimento fondamentale per costruire forza fisica e massa muscolare ma di rado si fa riferimento alla sua pericolosità. È un movimento che coinvolge più articolazioni ed è complesso nella sua esecuzione.

Ho svolto un test in cui chiedevo ad alunni di un Liceo ed a frequentatori di palestra di fare un piegamento gambe a corpo libero; 8 su 10 tendevano a flettere il tronco in avanti in modo naturale; 2 riuscivano a tenere il busto dritto ma sollevando i talloni.

Quando a questi ultimi ho fatto eseguire il piegamento con il bilanciere dietro le spalle, esercizio che conoscono e praticano regolarmente in palestra, anche per loro c'è stata una evidente flessione del tronco in avanti. Mettere un rialzo dietro potrebbe diminuire l'inclinazione anteriore ma a scapito dell'articolazione del ginocchio con una maggiore tensione del tendine sovra rotuleo.

Mentre nel primo studio, riguardante lo "stacco da terra con bilanciere", che ho definito un "massacratore fisico", ho messo in evidenza l'estrema pericolosità e l'inutilità di quel movimento, e nel secondo studio in cui ho analizzato il "lento dietro con bilanciere" definendolo un "massacratore della articolazione scapolo-omerale", con dei consigli nell'eseguirlo con i manubri o al limite con il bilanciere davanti al petto, per lo squat è indispensabile ampliare l'analisi ed evidenziare delle sostanziali differenze.

Generalmente piegare le gambe con un bilanciere in appoggio dietro la testa comporta un notevole lavoro di equilibrio che aumenta man mano che si scende, mentre il livello di pericolosità è proporzionale al peso che si utilizza.
Di solito coloro che allenano lo Squat usano carichi notevoli, conseguentemente la pericolosità dell'esercizio è alta. In realtà i pericoli sono diversi. A volte per un eccessivo carico imposto, e per un profondo piegamento, non si riesce a tornare in posizione eretta; compiendo uno sforzo di contrazione che raramente non implica conseguenze negative per la salute della schiena. Infatti è inevitabile, anche avendo una buona flessibilità della caviglia, che il bacino tende ad arretrare, e il tronco si inclina in avanti per determinare un equilibrio di forze che si accentua proporzionalmente al piegamento delle gambe.

Questo spostamento anteriore comporta una contrazione di tutti i muscoli "erettori del dorso" che, direttamente o indirettamente, si inseriscono comunque su i corpi vertebrali, ancorandosi come punto di origine sul bacino, e determinandone un avvicinamento di questi con compressione dell'anulus, e relativo deterioramento, con migrazione del nucleo polposo (vedi articolo relativo allo stacco da terra). Un'altra considerazione di biomeccanica ci informa che con il bilanciere poggiato dietro le spalle o avanti (peggio per l'equilibrio) il braccio di leva della resistenza (il bilanciere) è molto distante rispetto al fulcro (articolazione coxo femorale), ed è più lungo del braccio di potenza (muscoli glutei e della coscia), quindi diventa una leva svantaggiosa che implica un sinergismo muscolare da parte degli erettori del dorso, e questo scarica molto l'effetto reclutante dei muscoli che, in realtà, si vogliono stimolare: glutei e cosce. Inoltre, spesso, per un eccesso di carico da sollevare, si diminuisce il piegamento sulle gambe, che è il vero e unico input allenante per i muscoli sopra citati.

Un'alternativa è piegarsi tenendo il bilanciere in appoggio dietro i glutei,ma il top, per sicurezza ed efficacia, è eseguirlo impugnando due manubri; in questo caso si può scendere molto in basso senza problemi. Se non si riesce a tornare in posizione eretta basta aprire le mani per lasciare i manubri; il braccio di leva della resistenza è in linea con il fulcro e la leva diventa vantaggiosa.

Questo movimento è più naturale, rientra nella "logica" della meccanica umana, che nel suo schema strutturale non prevede il piegare le gambe con un peso dietro la testa. Inoltre tenere i manubri lungo i fianchi stimola la contrazione del fascio inferiore del trapezio che è uno stabilizzatore dell'articolazione scapolo omerale quando le braccia, lungo i fianchi, sostengono dei pesanti carichi. Anche l'articolazione del ginocchio subisce delle modificazioni strutturali, soprattutto a discapito delle cartilagini, quando si eseguono piegamenti profondi con pesi eccessivi; ma il vero problema anatomico funzionale è a carico della bassa schiena.

Ritengo il piegamento gambe un ottimo esercizio per diversi motivi, ma non credo che usare elevate resistenze sia utile a nessun livello, partendo dal più apparentemente valido, costruire un fisico da body builder; in questo caso i motivi sono diversi da analizzare, dalla genetica all'alimentazione senza tralasciare gli anabolizzanti, e lo farò in un prossimo studio; mentre per allenare il corpo a fini sia di benessere che di preparazione atletica allora eseguire pesanti squat è pericoloso e controproducente.

Nel primo caso, il benessere fisico, praticare lo squat è salutare anche utilizzando carichi medio pesanti, ma ciò che da questo esercizio bisogna allenare sono le ripetizioni, 20-30 per serie, un vero e proprio mix di esercizio cardiovascolare e muscolo tonificante utile per la salute e per l'estetica; eseguire un numero così alto di ripetizioni comporta l'uso di un carico medio leggero.

Per quanto riguarda la preparazione atletica sviluppare molto i muscoli delle cosce è non solo dispendioso per l'enorme consumo energetico di cui grosse masse muscolari hanno bisogno, ma anche per il peso che questi muscoli raggiungono quando sono sollecitati con grossi carichi;inoltre uno sviluppo delle fibre lente e veloci, entrambe sono sollecitate utilizzando pesanti resistenze, determina un rallentamento del reclutamento muscolare nell'espressione del gesto atletico basato sulla velocità di esecuzione o sulla esplosività; anche la forza elastica e la tenuta tendinea ne risentono negativamente.

Per concludere si consideri che il piegare le gambe oltre un certo limite non rientra nello schema motorio delle discipline sportive dinamiche e quindi la catena muscolare attivata non è utilizzata per il miglioramento di queste.