La forza ed il suo allenamento
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La forza ed il suo allenamento

Definizione delle differenti tipologie di forza, i meccanismi di controllo che la governano e i principi di allenamento per l'incremento della forza muscolare

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La forza ed il suo allenamento

La forza muscolare è la capacità del muscolo di opporsi e vincere una resistenza. Da un punto di vista atletico è possibile distinguere tre espressioni della forza:

  • La forza massimale: ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione di tipo volontario
  • La forza resistente: ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo
  • La forza rapida: ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile

La forza massimale può essere ulteriormente divisa in statica e dinamica.

Nel caso di forza massimale statica, si fa riferimento a contrazioni volte a superare forze inamovibili, quindi contrazioni di tipo isometrico; nel caso di forza massimale dinamica si è di fronte ad una resistenza che viene spostata a seguito della contrazione (superante), o che fa cedere la muscolatura nel compimento della sola fase negativa di un esercizio (cedente).

La forza rapida si manifesta con gesti particolarmente veloci, ed è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale quando il gesto, pur nella sua rapidità, prevede l'azione frenante di cospicue resistenze. Essendo la forza rapida influenzata dall'evoluzione neuromotoria, stimolazioni tardive rischiano di compromettere il massimizzarsi di tale espressione. Non a caso questa peculiarità può (anzi dovrebbe) essere stimolata sin dai primi anni di vita del soggetto, si stima che già dai 6 anni, e sino all'adolescenza, sia possibile ottenere i maggiori incrementi, a patto di somministrare gradualmente allenamenti specifici, essenzialmente basati sullo stimolo della coordinazione, che è il presupposto fondamentale per lo sviluppo della forza rapida.

La forza resistente trova le maggiori implicazioni nell'uso dei substrati energetici, ma anche in una uniforme sollecitazione delle fibre bianche e rosse, con allenamenti finalizzati di tipo aerobico. La forza è influenzata da numerosi fattori di natura muscolare e nervosa, ma anche da elementi frutto dell'esperienza e della sensibilità di analisi degli stimoli esterni ricevuti.

Da un punto di vista muscolare, la sezione trasversa, è determinante per comprendere il potenziale di forza esprimibile. Sotto il profilo nervoso la frequenza di scarica, ossia la frequenza degli impulsi che sono trasmessi al muscolo, la capacità di reclutamento, ossia il numero di fibre reclutate dallo stimolo nervoso, ed il feedback sensitivo, sono gli elementi che contribuiscono alla completa espressione del potenziale di forza intrinseco del muscolo.

Non a caso, essendo sotto l'influenza nervosa, la quantità di forza espressa è fra i primi incrementi rilevabili a seguito di un allenamento1.

Non per un suo reale incremento ma, più semplicemente, per una migliore gestione delle risorse da parte del sistema nervoso. Grazie alla ripetizione dei movimenti, il corpo è in grado di reclutare un numero maggiore di fibre e di reclutare selettivamente quelle che sono più efficaci per svolgere il lavoro2.

In genere i primi significativi incrementi del parametro forza possono essere riscontrati dopo un mese di allenamento. Resta inteso che in questa fase dell'allenamento è fortemente sconsigliato l'impiego di carichi maggiori del 70-80% del massimale per i possibili traumi, soprattutto tendinei, che potrebbero verificarsi. Per quanto sia probabilmente già intuibile, è stato sperimentalmente dimostrato che, i maggiori incrementi percentuali di forza sono riscontrabili in quei soggetti che approcciano per la prima volta ad allenamenti finalizzati a tale caratteristica.

In tal senso non vi sono particolari limiti, anche in soggetti molto anziani è stato riscontrato, a seguito di idoneo allenamento, un miglioramento del parametro forza del 100%3. Questo tipo di incremento ha poi delle ripercussioni positive in tutte quelle situazioni in cui la forza rappresenta un cardine essenziale, dai movimenti quotidiani sino al mantenimento dell'equilibrio.

Da un punto di vista della meccanica del movimento, anche i punti di inserzione muscolare sulle strutture ossee sono determinanti ai fini della forza esprimibile, tuttavia non sono parametri soggetti ad adattamento allenante, quindi hanno poco significato in questi termini.

Discorso differente per quanto inerente la sinergia di lavoro muscolare, ossia la coordinazione muscolare fra muscoli che operano al fine di ottenere il medesimo movimento.

Da un punto di vista della forza esplosiva, anche la distribuzione delle fibre muscolari ha la sua importanza. Una maggiore concentrazione di fibre bianche infatti esalta tale caratteristica.

L'allenamento finalizzato all'incremento della forza può essere realizzato con carichi non inferiori al 70% del massimale. Tale quantitativo subisce delle variazioni nel caso in cui l'obiettivo dovesse essere di migliorare la forza esplosiva. In questa eventualità potrebbe essere richiesta una diminuzione sino al 20-25%, poiché diviene necessario eseguire i movimenti alla massima velocità possibile. Per contro, se l'intento è di incrementare la forza massimale, il carico di allenamento potrebbe essere aumentato in un range compreso fra l'80% ed il 110% del proprio massimale (in questa ultima eventualità si parla di esercizi eseguiti esclusivamente nella fase negativa del movimento).

Il numero di ripetizioni sarà sempre massimo, ma tecnicamente è improbabile che superi le 8 ripetizioni. Attenzione invece a prevederne un minimo di 2-3 per ciascuna serie, ed almeno 3-4 serie per ciascun esercizio. I tempi di recupero fra le serie di un medesimo esercizio saranno completi, ovvero adeguati ad un ripristino energetico tale da consentire una nuova serie con analoga intensità. Una stimolazione adeguata implica una frequenza minima di 3 sedute allenanti per ciascuna settimana e cicli bimestrali finalizzati al suo incremento.

Come Bosco insegna, l'uso delle contrazioni isometriche è un'ottima metodologia per rapidi e grandi aumenti nell'espressione della forza. In questo caso, le contrazioni isometriche, avranno una durata prossima ai 6 secondi, con pause fra una contrazione e la successiva non superiori ai 20 secondi. L'intensità della contrazione deve oscillare fra il 40-50% e l'80-100% del massimale. Il sistema delle contrazioni isometriche, pur efficace, presenta però alcuni svantaggi.

Svantaggi del sistema delle contrazioni isometriche

Determina infatti un rapido affaticamento del sistema nervoso, un irrigidimento della muscolatura, un modesto incremento vascolare, non proporzionale al volume del muscolo, l'aumento della pressione sanguigna durante l'allenamento, una diminuzione della coordinazione, e blocchi respiratori che lo rendono inadatto per le fasce più giovani e più adulte di sportivi4.

La massima espressione della forza è individuabile nella decade che va dal ventesimo al trentesimo anno di vita. Successivamente inizia un graduale decadimento di questa componente, soprattutto nei sedentari.

A tal proposito si reputa che, perfino il decadimento del parametro di forza in età avanzata, sia maggiormente correlabile alla sedentarietà che alla fase senile della vita.

Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della forza pura è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Principianti e non allenati Intermedi Avanzati
Carico Utilizzato Dal 40% al 60% di 1RM Dal 60% all'80% di 1RM Dall'80% al 110% di 1RM
Ripetizioni 10-12 8-12 3-8
Serie per esercizio 1-2 3 3-4
Scelta degli attrezzi Alle macchine Alle macchine e con pesi liberi Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi Poliarticolari Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari Prevalenza di esercizi monoarticolari
Tempo di recupero Completo e non inferiore ad 1 minuto Completo e non inferiore a 2-3 minuti Completo e non inferiore a 2-3 minuti
Sessioni di allenamento 2-3 sedute settimanali 3-4 sedute settimanali 4-5 sedute settimanali

Regole generali nell'allenamento della forza

  • L'impiego di lavoro eccentrico è fondamentale nel processo di incremento della forza, poiché ha una maggiore efficienza sul piano neuromuscolare, è meno gravoso sotto il profilo della stanchezza e consente di stimolare efficacemente l'ipertrofia. In soggetti avanzati si rivela utile l'impiego di ripetizioni negative all'interno delle normali serie d'allenamento. Senza tuttavia escludere il lavoro concentrico.
  • In linea di massima il carico utilizzato sarà prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.
  • Nell'allenamento della forza generale avrà la priorità la scelta di esercizi poliarticolari rispetto ad esercizi monoarticolari.
  • Nell'allenamento della forza specifica, priorità nella scelta di esercizi monoarticolari rispetto ad esercizi poliarticolari.
  • Generalmente gli esercizi a catena cinetica chiusa si rivelano maggiormente efficaci.
  • La sollecitazione avverrà prima a carico dei gruppi muscolari maggiori e poi di quelli minori, prima con esercizi che richiedono elevato impegno e poi quelli che necessitano di minore intensità.