La massa muscolare ed il suo allenamento
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La massa muscolare ed il suo allenamento

Ipertrofia e iperplasia: definizione. Il limite genetico. Regole generali nella strutturazione di un programma di allenamento: carichi, ripetizioni, recupero e ordine. Quale percentuale del massimale stimola ipertroficamente tutti i tipi di fibre?

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La massa muscolare ed il suo allenamento

L'accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizione muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strutturali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione. L'aumento della massa muscolare è imputabile ad un processo adattativo che comporta l'aumento delle miofibrille, lo sviluppo del tessuto connettivo costituente le guaine muscolari, l'ipervascolarizzazione, l'aumento del numero di fibre (iperplasia) e della dimensione di quelle già esistenti (ipertrofia), l'incremento delle scorte glicolitiche e del sarcoplasma in genere.

L'iperplasia è stata per lungo tempo oggetto di controversia tra gli studiosi, fra chi affermava che il processo potesse avvenire, sia pure in maniera relativamente limitata determinando uno sdoppiamento longitudinale di fibre ipertrofiche (fiber splitting), e quanti sostenevano che l'aumento nelle dimensioni muscolari fosse dipendente in maniera esclusiva all'ipertrofia.

Nonostante la teoria dell'iperplasia sia ormai accetta da una larga fascia di autori (oltre che incontrovertibilmente dimostrata1,2), l'ipertrofia delle fibre resta ugualmente responsabile della gran parte dell'incremento dei volumi con l'ovvia conseguenza che lo sviluppo della massa muscolare ha un chiaro ed evidente limite genetico determinato dal numero di fibre possedute dall'individuo. In altri termini, se l'ipertrofia è la principale causa di un incremento delle masse muscolari, avendo un maggior numero di fibre sarà altrettanto maggiore il potenziale accrescimento e quindi la genetica rappresenta un limite evidente, sebbene relativo, in un programma allenante finalizzato all'aumento della massa muscolare, perlomeno con riferimento a soggetti che ricercano una estrema volumizzazione.

La genetica interviene anche per quanto attiene la distribuzione delle fibre, ed essendo le fibre veloci maggiormente indirizzabili all'ipertrofia, un maggior numero di fibre bianche predisporrà a più agevoli incrementi di volume e di forza.

L'allenamento finalizzato all'ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia lungo le fibre che contro le fibre3. Il lavoro lungo le fibre è rappresentato da quegli esercizi che sollecitano la muscolatura di un distretto corporeo parallelamente all'andamento delle fibre muscolari, ad esempio nel caso dei pettorali con esercizi come le croci su panca piana, o la pectoral machine. Gli esercizi che lavorano contro le fibre sono quelli il cui movimento si sviluppa in modalità perpendicolare ad esse, restando sulla muscolatura pettorale le distensioni su panca piana ne sono un chiaro esempio.

Tale principio allenante ha tra le sue ragioni il presupposto secondo cui un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al prestiramento impartito, effettuando prima esercizi di sollecitazione lungo le fibre si potrebbe favorire il processo di prestiramento anche negli esercizi che seguono. In linea più generale lo stiramento che precede una contrazione consente di sfruttare il potenziale elastico del tessuto connettivo e degli altri componenti muscolari utile per ottenere una maggiore espressione della forza.

In un allenamento volto al miglioramento del trofismo muscolare rivestono un ruolo particolarmente importante anche i carichi di lavoro impiegati, il numero delle ripetizioni per ciascuna serie, i tempi di recupero fra queste ultime e anche l'ordine di sollecitazione delle strutture muscolari. Da un punto di vista dei carichi da utilizzare la migliore scelta ricade in un sovraccarico che sia compreso fra il 70% ed il 90% del proprio massimale (ovviamente riferito allo specifico esercizio). Carichi maggiori comporterebbero un rapido affaticamento neuromuscolare ed una compromissione nel numero di ripetizioni consigliate che, nella fattispecie, è compreso fra 8 e 14.

La risposta ipertrofica infatti è particolarmente imputabile a lavori di tipo glicolitico per i quali è fondamentale mantenersi entro un range di ripetizioni come quello indicato. A determinare l'ipertrofia è proprio il notevole incremento della richiesta di ATP nel muscolo. L'utilizzo di carichi inferiori inoltre stimolerebbe in modalità alternata e non sinergica le fibre muscolari, per contro carichi più elevati risultano maggiormente indicati per un lavoro finalizzato alla coordinazione nervosa (quindi all'aumento della forza con minime interferenze sul volume muscolare).

Il discorso connesso con l'aumento del volume imputabile a ipertrofia è ovviamente ben più complesso rispetto a quanto non sia possibile riassumere in questa sede e, sebbene in molti parlino di lavori finalizzati all'ipertrofia stessa, tecniche, metodiche specifiche ecc. sotto il profilo scientifico alcuni autori affermano che l'esatto meccanismo che la determina non è ancora neppure noto4 pur ribadendo, come già anticipato, che certamente un anomalo (nel senso di maggiore) impiego di ATP e CP siano certamente i promotori di una maggiore attività di sintesi proteica.

Si stima che un carico pari a circa l'80% del massimale sia in grado di stimolare ipertroficamente tutti i tipi di fibre che costituiscono un muscolo. Tuttavia soggetti non allenati a questo specifico obiettivo possono ottenere adattamenti in termini di aumento della massa muscolare già con carichi pari al 50%-60% del massimale in presenza di un numero di ripetizioni adeguatamente elevato e pari a 10-12. Inoltre anche stimoli connessi con l'allungamento muscolare partecipano in maniera interessante allo sviluppo del volume, sia grazie a meccanismi connessi con l'ipertrofia che con l'iperplasia, evidenziando una volta in più come se su alcuni fronti il ruolo dello stretching è stato sopravvalutato, in altri ambiti sia talmente sottovalutato da non sfruttarne il potenziale. Il lavoro di allungamento determina in concreto una attività simile alla fase eccentrica di un lavoro svolto con i sovraccarichi, tensioni elevate sono in grado di stimolare cellule satellite che darebbero origine a nuove fibre muscolari. Le medesime cellule che vengono attivate nei processi riparativi che seguono un allenamento intenso con i sovraccarichi e i conseguenti DOMS, determinando infine l'incremento dei volumi muscolari secondo il principio proprio della supercompensazione.

Restando nell'ambito delle regole generali, lo schema allenante dovrà essere di tipo centrifugo, sollecitando prima i muscoli centrali poi quelli periferici, prima i muscoli stabilizzatori e poi i rotatori. Infine, la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio dovrà consentire un recupero incompleto. Pertanto sarà relativamente breve, in ogni caso più breve di quanto non sia previsto in allenamenti per l'incremento della forza.

Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della massa muscolare è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Intermedi Avanzati
Carico Utilizzato Dal 50% al 60% di 1RM Dal 70% al 90% di 1RM
Ripetizioni 8-148-12
Serie per esercizio 3 3-4
Scelta degli attrezzi Alle macchine e con pesi liberi. Prevalenza di esercizi con pesi liberi.
Scelta degli esercizi Prevalenza di esercizi poliarticolari. Prevalenza di esercizi poliarticolari.
Tempo di recupero Incompleto approssimativamente 1-2 minuti. Incompleto approssimativamente 1-3 minuti.
Sessioni di allenamento 3-4 sedute settimanali. 4-5 sedute settimanali.

Regole generali nell'allenamento della massa muscolare:

  • Nella tabella soprastante non è prevista la categoria dei "principianti" poiché l'ipertrofia non può essere il primo step d'allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l'aumento del volume muscolare. È inevitabile una prima fase di allenamento specifico per l'incremento della forza, e successivamente si passerà alla costruzione muscolare.
  • L'obiettivo dell'ipertrofia ha il principale promotore nel numero di ripetizioni, capace di avviare adattamenti anche con carichi relativamente bassi.