Le risposte ormonali all’allenamento nel fitness e Body Building
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Le risposte ormonali all’allenamento nel fitness e Body Building

Ruolo e risposta di: Testosterone, GH, Insulina, IGF-1 e Cortisolo nel Body Building

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Le risposte ormonali all’allenamento nel fitness e Body Building

Il proliferare di riviste specializzate, pubblicazioni e soprattutto l'interesse crescente manifestatosi nell'ultimo decennio ed oltre da parte di scienziati e studiosi nei confronti dello sport e nello specifico del fitness e del body building, ha sancito l'ingresso della scienza nelle metodiche allenanti.

Se le palestre negli anni '80 e fino ai primi anni '90 erano meta ed appannaggio esclusivo di "atleti" motivati, certamente, ma per certi versi sprovveduti sulle metodologie d'allenamento e sulle loro basi scientifiche, l'inversione di tendenza degli ultimi anni ha invece consacrato i centri fitness ad "habitat" di gente di ogni età ed estrazione sociale.

È necessario comunque che vi siano delle basi scientifiche su cui impostare il lavoro, che ci vengono offerte da discipline scientifiche come la fisiologia, tra le altre, che pongono in relazione l'obiettivo preposto con i mezzi e metodi per perseguirlo secondo i parametri della scienza.

Le metodiche allenanti dunque devono porsi l'obiettivo di stimolare, attraverso specifici allenamenti, le risposte ormonali desiderate al fine di produrre il risultato desiderato. In ambito body building è chiaramente l'incremento di massa muscolare che occupa il primo pensiero dell'atleta, disposto ad autoimporsi atroci sacrifici in termini di sofferenza, tempo e restrizioni. La sintesi proteica è il meccanismo biologico che il bodybuilder intende massivamente incrementare, attraverso stimolazioni ormonali imposte con l'allenamento.

testosterone
Testosterone

Testosterone

È un ormone steroideo, derivante in quanto tale dal colesterolo, i cui principali precursori sono DHEA (deidroepiandrosterone) e androstenedione. Esso viene sintetizzato nelle gonadi maschili, ghiandole di tipo interstiziale (precisamente nelle cellule interstiziali di Leydig del testicolo) ed in minor percentuale dalla zona reticolare della corteccia surrenale.

La sua secrezione è regolata dalle gonadotropine ipofisarie LH (ormone luteinizzante) ed FSH (ormone follicolostimolante) e lo si trova in forma libera (circa l'1-2%; si tratta della porzione attiva dell'ormone) e coniugato con specifiche proteine di trasporto dette SHBG (sexual hormone binding globuline) nel restante 98-99%. Nell'uomo determina lo sviluppo ed il mantenimento dei caratteri sessuali primari e secondari, promuove la spermatogenesi, stimola l'eritropoiesi (meccanismo della genesi dei globuli rossi), influenza il metabolismo lipidico e soprattutto stimola la sintesi proteica.

Segue un ciclo circadiano con picco massimo nelle prime ore del mattino ed un ciclo circannuale con picco nei mesi autunnali (settembre/ottobre).

Il testosterone è l'ormone della forza: non a caso molti pseudo preparati definiti stimolanti naturali del testosterone attualmente in vendita promettono (molto spesso vanamente) l'aumento della massa muscolare e della forza attraverso l'indotto aumento della sintesi endogena dello stesso.

Tralasciando suddette discutibili pratiche, è realmente possibile innalzare i livelli del testosterone con specifici allenamenti. Infatti il testosterone viene stimolato da allenamenti molto intensi con esercizi base altamente sinergici e carichi molto elevati (80-90% del massimale) che pertanto richiedono basse ripetizioni e soprattutto moli e quindi durata di allenamento non eccessivamente elevate. I recuperi dovranno essere abbastanza ampi come per tutti i lavori di forza. La sua crescita tuttavia subisce una brusca frenata in concomitanza con l'innalzamento dei valori del cortisolo; ne consegue che la migliore risposta sarà data da elevate intensità per periodi non troppo lunghi (al di sotto o circa di 1 ora).

GH o somatotropina o ormone della crescita

Si tratta di un altro ormone fondamentale per la crescita non solo dell'atleta ma in generale dell'individuo, tanto che sue carenze in fase di sviluppo determinano nanismo, così come gigantismo le sue ipersecrezioni. È un ormone peptidico costituito da una sequenza di 191 aminoacidi, secreto dall' adenoipofisi (ipofisi anteriore), una ghiandola endocrina cordoniforme.

Anch'esso come il testosterone è fortemente anabolico, stimolando la sintesi proteica, inoltre influenza il metabolismo dei lipidi promuovendone l'utilizzo a scopi energetici a scapito dei carboidrati, regola l'accrescimento delle ossa, dei muscoli, del tessuto connettivo e degli organi interni.

Agisce direttamente sulle cellule bersaglio ma anche indirettamente inducendo il fegato a produrre i "fattori di crescita insulino-simili" (uno su tutti l'IGF-1). Ha un ciclo circadiano con picco massimo nelle prime ore del sonno e circannuale con picco nei mesi primaverili (aprile/maggio).

L'allenamento ad intensità elevate funge da stimolo alla secrezione di GH, tuttavia il principale stimolo è dato da elevati livelli di acido lattico prodotto, ragion per cui vi è un rapporto di proporzionalità diretta tra secrezione di GH e durata dello sforzo. Ne consegue che carichi medio-alti, tecniche speciali, numero di ripetizioni medio-alto che prolunghino lo sforzo, recuperi bassi, incrementeranno la sua produzione già dopo i primi 20 minuti di attività e fino a 20 minuti dopo la fine della stessa (sembra inoltre che vi sia una relazione diretta tra lo stimolo alla secrezione del GH indotto dal GHRH ipotalamico, detto appunto somatoliberina e la noradrenalina rilasciata in tempo reale già dall'inizio dell' esercizio fisico).

Insulina

Ormone di natura proteica, viene secreto dalle cellule  delle isole di Langerhans della porzione endocrina del pancreas, ghiandola endocrina di tipo insulare. La sua azione ipoglicemizzante è antagonista a quella iperglicemizzante del glucagone, anch'esso secreto dal pancreas (cellule  delle isole di Langerhans).

La sua azione ipoglicemizzante si concretizza favorendo l'ingresso del glucosio nelle cellule, grazie all'intervento della proteina GLUT 4 che si trova sulla superficie della membrana cellulare in apposite vescicole, abbassando quindi i livelli ematici del glicide e favorendo l'accumulo del glicogeno (polimero del glucosio).

L'azione dell'insulina è dunque strettamente legata ai valori della glicemia e si esplica anche favorendo la liposintesi quando i livelli di zuccheri nel sangue sono elevati. Inoltre, favorendo l'ingresso degli aminoacidi nella cellula, risulta un ormone fortemente capace di stimolare la sintesi proteica. Da qui la tendenza ad assumere modesti quantitativi di carboidrati ad alto indice glicemico nel post allenamento al fine di stimolare la risposta insulinica e favorire l'aumento della concentrazione di aminoacidi all'interno della cellula che potrà utilizzarli per la sintesi proteica.

Durante l'allenamento la secrezione di insulina viene soppressa per l'azione antagonista delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) immesse nel torrente ematico dalla porzione midollare del surrene in concomitanza con l'inizio dell'esercizio, ma questo non altera il quantitativo di glucosio immesso dentro la cellula, in quanto il muscolo in esercizio non necessita dell'insulina (al contrario di quando è a riposo) per farlo penetrare all'interno. Anche l'insulina sembrerebbe avere un ciclo circannuale con picco autunnale (ottobre/novembre) anche se chiaramente sarà l'alimentazione ad influenzare massicciamente la sua secrezione.

Attenzione: oltre che fortemente anabolico, l'insulina è anche un ormone liposintetico, per cui chi ha problemi di accumulo adiposo dovrebbe limitarne la stimolazione (al di là ovviamente delle problematiche legate alla glicemia).

IGF-1 o somatomedina

Un accenno anche per questo ormone di natura proteica di cui si è già accennato in precedenza. Viene secreto principalmente a livello epatico ma anche dai condrociti. Ha un'azione simile a quella dell'insulina ma è strettamente legato ai livelli di GH, che rappresenta il maggiore stimolo alla sua secrezione. Ne consegue che varranno le stesse considerazioni fatte per l'allenamento atto a stimolare la produzione del GH.

Cortisolo

Un'ultima considerazione infine per il famigerato cortisolo. Questo ormone steroideo appartenente alla categoria del glucocorticoidi, viene secreto dalla zona fascicolata della corteccia surrenale, ghiandola endocrina di tipo cordoniforme, con picco circadiano tra le 8 e le 10 del mattino e circannuale tra febbraio e marzo.

La sua cattiva fama è da attribuire alle sue capacità cataboliche e pertanto viene additato come il primo nemico del bodybuilder. In realtà, come tutti gli ormoni, ha delle funzioni importantissime inquadrato in un contesto di equilibrio (omeostasi). Esso infatti ha funzione antinfiammatoria, antiallergica, promuove la mobilizzazione delle scorte di lipidi, sembra addirittura concorrere, se non in elevate quantità, al mantenimento della normale pressione arteriosa (è infatti capace di richiamare e ritenere acqua).

Tuttavia sue ipersecrezioni possono contribuire al diabete mellito in quanto (in antagonismo all'insulina) è iperglicemizzante e tende quindi a mantenere elevati livelli di glicemia, tende ad aumentare i lipidi di deposito nel tronco, all' indebolimento del sistema immunitario, alla ritenzione di liquidi e soprattutto al catabolismo proteico. Essendo stimolato da allenamenti intensi e prolungati nel tempo, sarà quindi opportuno avere l'accortezza di non dilatare troppo la durata di allenamenti molto intensi.