La rilevazione del massimale negli atleti di alto livello
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

La rilevazione del massimale negli atleti di alto livello

L'importanza della corretta rilevazione del massimale negli atleti di alto livello ai fini della performance atletica, della rieducazione muscolare e della riatletizzazione

Autore:
Ultimo aggiornamento:

La rilevazione del massimale negli atleti di alto livello

L'accuratezza della ricerva dell'1-RM applicata ai vari campi

Atleti di alto livello

La classe più esigente, ma anche quella dove l'accuratezza del test massimale risulta indispensabile ai fini di impostare un adeguato allenamento a seconda del tipo di attività effettuata dall'atleta, o addirittura quando nel caso del powerlifter quando ci si accinge a preparare una gara, in questa disciplina anche solo 1 kg può cambiare l'esito di una prestazione.

Fitness

La forza muscolare è una componente principale del fitness, in quanto il miglioramento di essa equivale ad un miglioramento delle capacità specifica della prestazione, previene i traumi ed è utilizzata come trattamento profilattico della postura

L'allenamento con sovraccarichi, diretto allo sviluppo della forza, è riconosciuto come metodo importante per migliorare la salute e l'efficienza fisica di uomini e donne di tutte le età e di ogni livello di capacità. Esso ci fornisce un'ampia gamma di benefici per la salute e l'efficienza fisica, ed è praticato da un numero sempre crescente di giovani e adulti come componente sia delle sedute generali di fitness, sia del programma, ben elaborato, di allenamento con sovraccarichi volto ad incrementare la densità minerale ossea, facilitare il controllo del peso, migliorare la prestazione sportiva e ridurre il rischio di traumi legati alla pratica dello sport.

Dunque, inserire programmi di allenamento specifici per migliorare la forza muscolare, è consigliabile per tutti i tipi di atleti di qualsiasi fascia d'età (Linee guida ACSM).

E' bene, perciò, prendere in considerazione anche qui l'importanza di una definizione dell'1RM dei soggetti, per programmare un adeguato "piano" di allenamento per incrementare la componente forza:

  • Conoscere il punto di partenza;
  • capire i miglioramenti in itinere;
  • capire quando si sono raggiunti gli obiettivi per stabilirne dei nuovi
    • Al giorno d'oggi la pratica del fitness è alla portata di tutti, giovani donne e adulti, quindi un numero sempre più alto di persone e di tutte le fasce d'età e di entrambi i sessi frequenta le palestre, questo è stato motivo di numerose ricerche e studi sul quale sia la migliore metodica da applicare per rilevare l'1-RM.

      Ricapitolando la parola "fitness" abbraccia una vasta gamma di utenza che può essere elencata in:

      1. Uomini
      2. Donne
      3. Giovani
      4. Adulti
      5. Anziani
      • Rieducazione muscolare & riatletizzazione:A volte può accadere di trovare alcuni soggetti che debbono eseguire un lavoro con i sovraccarichi per recuperare da un infortunio, per recuperare il tono muscolare dopo un intervento di chirurgia ecc. Anche in questi casi, è indispensabile conoscere lo stato di forza, che il più delle volte risulta essere diminuito proprio a causa di un evento patologico o traumatico, al fine di impostare un adeguato training con lo scopo di riatletizzare o di far recuperare il tono muscolare del soggetto

      Atleti di alto livello

      Il test sub-massimale di ripetizione sino ad affaticamento 225-lb per la bench press, viene utilizzato molto comunemente per valutare la forza nei giocatori di football professionisti. Uno studio, effettuato su 98 giocatori di football di un college americano, ha cercato di esaminare la validità di questo test come stima per l'1-RM (Chapman et al. 1998).

      Tutti i partecipanti erano atleti allenati con almeno 8 mesi di esperienza nella pratica dell'allenamento della forza. In base agli anni di esperienza, gli atleti sono stati classificati in matricole "redshirt" (8-9 mesi di esperienza), "freshmen" (2 anni di esperienza), "sophomores" (3 anni di esperienza) e "juniores" (4 anni di esperienza). Nell'ambito di questo studio sono stati presi in esame 46 redshirt, 25 freshmen, 16 sophomores, e 11 juniores.

      I soggetti sono stati suddivisi in modo casuale in due gruppi (A e B) di 49 persone ciascuno. I soggetti del gruppo A hanno svolto prima il test di ripetizioni sino ad affaticamento; quelli del gruppo B hanno svolto prima il test diretto per l'1-RM. Durante il test sino ad affaticamento non vi sono stati limiti di tempo nell'esecuzione delle ripetizioni; la prova è andata avanti fino a quando il soggetto non riusciva più ad effettuare una singola ripetizione.

      Per il test diretto dell'1-RM, i soggetti hanno selezionato la quantità di peso che avrebbero cercato di sollevare, e non è stato dato alcun limite di tentavi per questo test. I risultati indicano che la media dell'1-RM è stata di 269 lb (121,3 kg). La media delle ripetizioni sino ad affaticamento è stata ± 5,5 ripetizioni.

      Fra i due test si è ottenuto un buon coefficiente di correlazione (r = 0,96). L'analisi di regressione ha rilevato che il 92% della varianza dell'1-RM era rappresentata dal test a ripetizioni sino ad affaticamento (r² = 0,92).

      Regressione lineare dei soggetti testati

      Si può evincere che l'errore standard (±10,8 lb) è in linea con gli altri studi (Wentworth et al. 2000), anche se alcuni di essi sono stati effettuati da partecipanti di entrambi i sessi.
      In questo studio, sebbene ci sia una bassa ma significativa correlazione tra il numero di anni di esperienza di allenamento (r = 0,35), la varianza ottenuta considerando i soggetti con un anno o più di esperienza e quelli con meno di un anno di esperienza è stata più alta per i primi e inferiore per i secondi (r² = 0,94 e 0,90).

      I risultati di questo studio coincidono con gli altri effettuati, nel senso che la stima della performance dell'1-RM tramite il test delle ripetizioni sino ad affaticamento con carico di 225 lb è più grande quando vengono effettuate meno di 10 ripetizioni. Infatti, suddividendo i soggetti in due gruppi (quelli che hanno eseguito meno di 10 ripetizioni e quelli che ne hanno eseguite più di 10), l'analisi di regressione ha prodotto il 9% in più di varianza quando le ripetizioni erano meno di 10 (85% vs 76%).

      Poiché la stima del 1-RM, tramite il test di ripetizioni sino ad affaticamento, è meno valido nel caso di più di 10 ripetizioni, una nuova esecuzione con carico maggiore potrebbe essere più appropriata per gli atleti che hanno effettuato più di 10 ripetizioni. Quindi, la validità del test si può avere quando si hanno soggetti che hanno un massimale non troppo superiore alle 225 lb, in pratica quei soggetti che riescono con dato carico ad effettuare non più di 10 ripetizioni. Infatti, dei 98 partecipanti, 21 soggetti possedevano un 1-RM inferiore a 225 lb; questo gli ha impedito di eseguire le ripetizioni a fatica eseguendo al massimo una sola ripetizione trasformando, addirittura, il test da indiretto a diretto.

      In un altro studio, effettuato in una classe di atleti di alto livello, si è cercato di determinare il miglior carico in % sub-massimale per predire l'1-RM alla bench press, squat, e power clean (Morales et al. 1996). Per ogni sollevamento, la migliore previsione è stata definita tramite il massimo numero di ripetizioni eseguite ad una data intensità (% di 1-RM), rappresentata dal più alto coefficiente di predizione (r).

      Questa ricerca ha stabilito anche il potere di predizione (r²) corrispondente ad ogni equazione.23 atleti volontari sono stati selezionati per effettuare questo test della durata complessiva di 2 settimane. Le variabili misurate erano:

      1. 1-RM per lo squat, panca, e power clean
      2. Numero massimo di ripetizioni eseguibili a 70, 75, 80, 85, 90 e 95% di 1-RM

      La raccolta dei dati è avvenuta con la seguente modalità:
      Prima settimana:

      • 1° giorno: 1-RM bench press;
      • 2° giorno: 1-RM power clean e squat;
      • 3° giorno: due test sub-massimali bench press;
      • 4° giorno: due test sub-massimali power clean e squat;
        Seconda settimana:
      • 5° giorno: due test sub-massimali bench press;
      • 6° giorno due test sub-massimali power clean e squat;
      • 7° giorno due test sub-massimali bench press;
      • 8° giorno due test sub-massimali power clean e squat

      Ad ogni soggetto, incaricato di eseguire le prove sub-massimali, gli è stato assegnato una percentuale del test che è stato scelta a caso tra le 6 previste dal test sub-massimale. Durante il test la fase di riscaldamento è stata effettuata sulla base della prima percentuale sub-massimale usata per il test.
      Il programma di riscaldamento è stato eseguito così:

      • 70%: una serie al 50% 1-RM per 10 ripetizioni e una serie al 60% 1-RM per 8 ripetizioni;
      • 75% una serie al 50% 1-RM per 10 ripetizioni, e una serie al 65% 1-RM per 8 ripetizioni;
      • 80% una serie al 50% 1-RM per 10 ripetizioni, una serie a 60% 1-RM per 8 ripetizioni e una serie al 70% per 6 ripetizioni;
      • 85% una serie al 50% 1-RM per 10 ripetizioni, una serie al 65% 1-RM per 8 ripetizioni e una serie al 75% per 6 ripetizioni;
      • 90% una serie al 50% 1-RM per 10 ripetizioni, una serie al 60% 1-RM per 8 ripetizioni, una serie al 70% per 6 ripetizioni e una serie all'85% per 4 ripetizioni
      • 95% una serie al 50% 1-RM per 10 ripetizioni, una serie al 65% 1-RM per 8 ripetizioni, una serie al 75% per 6 ripetizioni e una serie all'85% per 4 ripetizioni

      Ai soggetti incaricati si eseguire i test massimali per l'1-RM è stato chiesto di raggiungere data intensità secondo tali metodiche:

      • una serie di riscaldamento (60% del precedente 1-RM) per 10 ripetizioni;
      • una serie di riscaldamento moderata (70% del precedente 1-RM) per 8 ripetizioni;
      • una serie di riscaldamento moderato (85% del precedente 1-RM) per 2 ripetizioni;
      • da una a cinque serie di 1-RM fino a quando non si raggiunge il massimo valore richiesto

      Quando un tentativo veniva eseguito con una relativa facilità, il successivo veniva effettuato con un incremento di peso pari a 10/15 lb. Al contrario, se l'esecuzione della prova non era completa, il peso veniva diminuito di 5 lb.

      Al fine di stabilire la miglior percentuale per predire l'1-RM per la bench press, lo squat e il power clean, è stata utilizzata la procedura di regressione multipla. I risultati sono stati riportati nelle seguenti tabelle:

      % 1-RMBench Press M±SDSquat M±SD Power Clean M ± D
      70 13,35 1,99 13,48 2,33 13,61 2,57
      75 11,04 1,15 10,61 1,12 11,52 1,83
      80 9,22 2,09 8,44 1,44 9,26 1,76
      85 6 1,28 6,48 1,31 7,04 1,66
      90 4,04 1,02 4,57 0,9 4,57 1,5
      95 2,17 0,89 2,39 0,72 2,57 1,16
      Ripetizioni eseguite ad una % prestabilita dell'1-RM
      Bench PressSquatPower Clean
      Migliore Percentuale 95% 1-RM 80% 1-RM 90% 1-RM
      r 0,34 0,52 0,43
      r² 0,11 0,26 0,19
      SE 51,18 38,06 28,25
      Risultati regressioni multiple
      Differenza tra miglior predittore di ogni esercizio
      Miglior predittore dell'1-RMBench press Squat Power Clean
      Bench press (95% 1-RM)0,890,43
      Squat (80% 1-RM)0,89 0,11
      Power clean (90% 1-RM)0,430,11
      Differenza tra le migliori % stabilite

      I dati indicano che in base all'esercizio selezionato, vi sono 3 differenti percentuali da utilizzare se si vuole ottenere la migliore stima dell'1-RM. Per ottenere la stima più precisa alla bench press, bisognerebbe effettuare un tentativo con il 95% del carico, per lo squat e il power clean invece, bisognerebbe utilizzare rispettivamente l'80 e il 90% dell'1-RM.

      I migliori stimatori sono risultati la bench press e la power clean che hanno dato rispettivamente l'11 e il 19% della varianza. Sebbene i rispettivi migliori stimatori di ciascun sollevamento sono stati ottenuti a differenti percentuali dell'1-RM, il loro rispettivo potere di stima non è stato significativamente differente come si può dedurre da questa tabella.