Metodi diretti e metodi indiretti di misurazione del massimale
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Metodi diretti e metodi indiretti di misurazione del massimale

Misurazione del 1-RM con metodi diretti ed indiretti, analisi critica delle differenti metodologie e applicazione pratica di formule, tabelle ed equazioni di regressione

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Metodi diretti e metodi indiretti di misurazione del massimale

I metodi diretti

Negli individui particolarmente allenati è possibile determinare l'1RM con una prova diretta, ossia testando quale sia il massimo carico che consente, previo riscaldamento, l'esecuzione di una ed una sola ripetizione in un dato esercizio tramite una serie di prove a carico crescente che, alla fine, portano l'individuo all'esecuzione di una sola ripetizione.

I soggetti inizialmente sollevano un carico non molto elevato. Nelle serie successive il peso viene via via incrementato; tale incremento diminuisce sempre più mano a mano che aumenta lo sforzo per sollevare il peso. Quando il soggetto poteva sollevare il peso una sola volta, l'ultimo peso sollevato con successo veniva considerato come valore 1-RM. Un esempio di protocollo in tal senso è il seguente:

  • una serie da 10 ripetizioni al 40% circa del massimale teorico;
  • una serie da 8 ripetizioni al 50/60% circa del massimale teorico;
  • una serie da 5/6 ripetizioni al 70% circa del massimale teorico;
  • una serie da 2/3 ripetizioni al 80% circa del massimale teorico;
  • una serie da 1 ripetizione al 90% circa del massimale teorico;
  • una serie da 1 ripetizione al 100% del massimale effettivo

In caso di successo veniva aumentato il carico tra 2,5 e 5% e si effettuava un'altra prova. In caso di insuccesso veniva diminuito il carico di una quantità compresa tra 2,5 e 5% e si effettuava un'altra prova. All'aumentare del carico aumentava proporzionalmente il recupero che variava dagli 1 ai 4 minuti, per consentire all'atleta di ristabilire le energie necessarie alla prova successiva.

Alcune avvertenze:

  • non portare le prime serie all'esaurimento muscolare;
  • recupero completo tra le serie;
  • non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari ma testare un gruppo muscolare per volta

Un metodo molto casuale, se si vuole utilizzare questo termine, in cui l'atleta si posizionava al di sotto del bilanciere e cercava il proprio massimale, con dei tentativi crescenti di prove in cui aumentava il carico gradualmente riducendo le ripetizioni finché non arrivava a sollevare soltanto per una volta il suo massimale.

Un metodo molto efficace, secondo alcuni tradizionalisti del campo, in quanto in breve tempo e senza molti fronzoli si riusciva in un modo o nell'altro a trovare il massimale dell'atleta, ma secondo altri risultava molto errato effettuare questo test per vari motivi. Ad esempio, alcuni studiosi ritengono che utilizzare carichi elevati prossimi al massimale può far risultare la prova nulla, poiché implica un grosso dispendio di energia e quindi può portare l'atleta ad un precoce affaticamento muscolare con una probabile riduzione di forza per la prova vera e propria; nonché era tendenzialmente rischioso per molti atleti inesperti o alle prime armi, per via del grande impegno muscolare che richiedeva tale test.

Tale metodo è utilizzabile però da una piccola cerchia di atleti, come accennato prima esso è molto impegnativo dal punto di vista muscolo-tendineo-articolare e richiede una grande preparazione sia dal punto di vista fisico, sia dal punto di vista della tecnica.

Quindi il campo si restringe anche alle fasce d'età, tale metodica risulta sconsigliata sia per giovani atleti che per anziani, in quanto la loro struttura fisica sconsiglia di effettuare prove di sforzo massimali.

I metodi indiretti

Il "metodo con carichi sub-massimali" . Negli individui più giovani, o meno allenati, il metodo di determinazione del massimale, precedentemente illustrato, può risultare difficoltoso oltre che tendenzialmente pericoloso dal punto di vista degli infortuni (Mazurm et al. 1993). In questa situazione è possibile ricorrere a dei test indiretti.

I test indiretti per la forza massimale, consentono di determinare il parametro ricercato mediante delle prove da eseguire con carichi adeguatamente inferiori al massimale (sub-massimali).

Per la misurazione indiretta vi si può procedere attraverso diverse modalità, i più noti sono una tabella standard dove in base al numero di ripetizioni sollevate con un carico effettivo viene determinato il teorico 1-RM oppure grazie alle equazioni di regressione. Ma vi sono tante altre metodiche utilizzate per determinare l'1-RM tramite carichi sub-massimali, che vedremo nel capitolo successivo.

Rilevazione dell'1-RM tramite tabella:

Innanzitutto occorre individuare l'attrezzo con il quale misurare il massimale, ad esempio la panca piana dove normalmente vengono effettuate le distensioni con bilanciere. A questo punto, previo riscaldamento e dopo aver inserito sul bilanciere un carico non eccessivo, inizieremo l'esecuzione dell'esercizio ad "esaurimento", eseguendo tutte le ripetizioni che siamo in grado di effettuare, prestando attenzione alla corretta esecuzione.
Al termine occorrerà utilizzare la tabella di seguito riportata, ricercando nei suoi valori il carico utilizzato e le ripetizioni effettuate, conseguentemente sarà possibile individuare il massimale.

La tabella è suddivisa in righe e colonne. Il primo valore numerico di ciascuna colonna indica il numero di ripetizioni che possono essere effettuate. Da sinistra verso destra incontriamo il numero 20, (che indica 20 ripetizioni), il numero 19-18, (che indica un numero di ripetizioni fra 19 e 18) ecc, sino al numero 1 che indica la singola ripetizione. Dovremo cercare la colonna indicante il numero di ripetizioni che siamo stati in grado di eseguire durante il test.

Tabella standard per la rilevazione indiretta dell'1-RM
Tabella standard per la rilevazione indiretta dell'1-RM

A titolo esemplificativo ipotizziamo di aver fatto 11 ripetizioni con 59 kg. Cerchiamo, quindi, nella prima fila numerica la cella con il numero 11. E' presente nella cella "11-10". Scorriamo ora verticalmente verso il basso, sino a reperire nella colonna il valore indicante i kg, nel nostro caso 59. Partendo dalla cella con il numero 59 scorriamo in orizzontale, da destra verso sinistra, cercando il valore presente sulla stessa riga, ma all'estrema sinistra. Nel nostro caso troveremo il numero 85. Questo è il valore del massimale, ossia 85 kg. Come per tutti i test indiretti, anche in questo caso, il risultato non è esente dal potenziale margine di errore. Inoltre, la tabella, tende ad essere tanto più precisa, quanto più il numero di ripetizioni è vicino a 10.

Rilevazione dell'1-RM tramite equazioni di regressione:

La ricerca dell'1 RM nel tempo ha subito un efficiente evoluzione da un punto di vista di risultati. Difatti, nel passato, quando ancora non erano state prodotte le equazioni dai vari ricercatori, veniva utilizzato soltanto il metodo descritto nel capitolo precedente, che risultava però molto impegnativo per ricercare la massima espressione di forza.

Oggi, grazie ai numerosi studi dedicati in questo campo, ci possiamo avvalere di numerose formule derivanti dallo sviluppo di equazioni di regressione, ottenute sulla base del numero di sollevamenti sub-massimali effettuati equazioni per predire la massima forza dell'1-RM. In letteratura esistono diverse formule di tal tipo. Le più comunemente usate sono le seguenti:

Autore Equazione
Brzycki 1-RM = 100 · rep wt /(102.78 – 2.78 · reps)
Epley 1-RM = (1 + 0.0333 · reps) · rep wt
Lander 1-RM = 100 · rep wt / (101.3 – 2.67123·reps)
Lombardi 1-RM = rep wt · (reps) 0·10
Mayhew et al. 1-RM = 100 · rep wt / (52.2 + 41.9 · exp [- 0,055 · reps])
O'Conner et al. 1-RM = rep wt (1 + 0.025 · reps)
Wathan 1-RM = 100 · rep wt / (48.8 + 53.8 · exp [- 0.075 · reps])
rep wt = carico sollevato; reps = numero di ripetizioni effettuate
Equazioni di regressione per test 1-RM sub-massimale