Il massimale nelle distensione su panca piana, nello squat, negli stacchi da terra
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Il massimale nelle distensione su panca piana, nello squat, negli stacchi da terra

La corretta tecnica esecutiva e la sua importanza non solo in allenamento ma anche per l'accurata determinazione del massimale. Analisi e confronto fra panca piana, squat e stacchi da terra

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Il massimale nelle distensione su panca piana, nello squat, negli stacchi da terra

Analisi degli esercizi

Prima di eseguire qualsiasi prova sarebbe opportuno per chiunque essere a conoscenza della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi che dobbiamo utilizzare nella sperimentazione.
Di seguito viene riportata l'analisi dell'esecuzione di tre esercizi basilari.

Distensioni su panca piana (bench press)

  • Classificazione esercizio: base
  • Muscoli coinvolti: gran pettorale (fascio sternale o medio), fascio anteriore del deltoide, tricipite brachiale
  • Assistenza: in piedi dietro al soggetto
  • Errori più comuni: presa asimmetrica, traiettorie non corrette
Bench press

È uno degli esercizi più conosciuti nell'ambito del potenziamento muscolare. Nonché esercizio basilare per il petto. Distendendosi sulla panca, controllare che gli occhi siano all'altezza del bilanciere. La larghezza delle mani standard è tale da permettere un angolo retto tra avambraccio e braccio con il braccio parallelo al terreno. Impugnare il bilanciere con pollici contrapposti.

Il movimento deve essere tale da scendere generalmente a sfiorare il petto a metà del fascio sternale del pettorale. Il movimento, se osservato lateralmente, apparirà curvilineo, ponendo seri dubbi quindi sull'opportunità di eseguire questo al multipower. Inspirare nella fase di discesa ed espirare durante la risalita. Il fascio del pettorale maggiormente impegnato è quello sternale o medio.Allargando l'impugnatura diminuirà l'escursione del sovraccarico sia in estensione che in flessione, appare quindi ovvio come il pettorale lavorerà in un range incompleto. La presa più larga, pur permettendo un maggiore carico e riducendo l'intervento del tricipite, risulterà però impegnativa per l'articolazione del polso in cui la linea di azione della forza tenderà alla lesione nella zona del processo stiloideo dell'ulna e del piramidale e piriforme.

Errori di impugnatura durante l'esecuzione della bench press

Con l'impugnatura più stretta, invece, il range aumenterà, così come l'intervento del tricipite; si ridurrà quindi la possibilità di sollevare il sovraccarico e lo stress meccanico del carico si sposterà sul processo stiloideo del radio e sullo scafoide.La presa a pollici contrapposti, negli atleti avanzati viene sostituita con la presa a pollici non contrapposti per dare maggiore stabilità al pilastro avambraccio, polso e mano ed evitare di stressare eccessivamente l'articolazione del pollice.

Squat:

  • Classificazione esercizio: base
  • Principali muscoli coinvolti: quadricipiti
  • Altri muscoli coinvolti: tutta la muscolatura della coscia (in particolare glutei e ischiocurali), tricipite della sura, erettori spinali
  • Varianti: distanza tra i piedi, stretta, larga (squat sumo), con bilanciere, con manubri, con trapbar
  • Assistenza: in piedi dietro l'allievo
  • Errori più comuni: posizionamento bilanciere, sollevamento talloni, traiettoria ginocchia, mancato mantenimento curve fisiologiche del rachide

La tecnica corretta non riguarda soltanto l'esecuzione del movimento corretto ma anche l'assunzione della posizione giusta per eseguire l'esercizio.Gli appoggi che sorreggono il bilanciere devono essere sistemati affinché il bilanciere sia a un'altezza leggermente inferiore a quella delle spalle. La tecnica corretta di squat comincia quando si solleva il bilanciere dagli appoggi e termina solo quando il bilanciere è riposizionato in sicurezza sugli appoggi stessi.

Per posizionare il bilanciere sul trapezio (a livello della spina della scapola e non a livello del rachide cervicale) è necessario sistemare i piedi a livello della proiezione a terra del bilanciere; successivamente, occorre eseguire un minisquat (piegare del 10-20% le anche e le ginocchia) così da portarsi sotto il bilanciere. Estendere ora le ginocchia per togliere il bilanciere dagli appoggi: per questa azione si deve usare la stessa tecnica di sollevamento che verrà poi utilizzata nell'esecuzione effettiva dello squat. Fare alcuni piccoli passi indietro e posizionarsi nella posizione iniziale corretta di squat descritta qui di seguito. È preferibile sollevare il bilanciere dal rack e indietreggiare per assumere laposizione iniziale quando non si è affaticati dall'esecuzione della serie: ciò permetterà di camminare in avanti (movimento più facile) dopo il completamento della serie (quando si è stanchi) per rimettere il bilanciere sugli appoggi del rack.

Posizione iniziale:

  • eretti con ginocchia estese;
  • piedi distanziati quanto la larghezza delle anche;
  • piedi completamente appoggiati a terra e peso sul meso e retro piede;
  • punte dei piedi rivolte in avanti e leggermente verso l'esterno;
  • testa e sguardo rivolti in avanti;
  • bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole;
  • le mani afferrano il bilanciere con presa prona, i palmi sono rivolti in avanti e verso l'alto;
  • la presa sul bilanciere è leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, in modo tale da potere mantenere le scapole addotte (tuttavia tale larghezza può comunque essere variata se non dovesse essere confortevole, ad esempio a causa di una ridotta mobilità della scapolo-omerale);
  • il bilanciere è in equilibrio
Squat

Movimento e posizione finale:

  • piegare le ginocchia e le anche in modo controllato fino a quando la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento;
  • le ginocchia durante il piegamento non devono oltrepassare la proiezione verticale delle punte dei piedi;
  • mantenere le curve fisiologiche del rachide durante tutta l'esecuzione del movimento;
  • le scapole sono sempre addotte;
  • testa e sguardo sono sempre rivolti in avanti o eventualmente in avanti/alto all'inizio della fase concentrica;
  • ritornare nella posizione di partenza estendendo le ginocchia e mantenendo un costante controllo del posizionamento della schiena

Modificando la posizione dei piedi (punte all'esterno, interno o neutre) non vi sono differenze di attivazione muscolare evidenti. Anche allargando il passo, contrariamente a quanto spesso consigliato nei centri fitness, non vi sono differenze di attivazione muscolari significative (né adduttori, né glutei), tranne che con un passo largo il doppio della larghezza del bacino viene attivato maggiormente il grande gluteo.

Vi è una variante chiamata "Smith machine squat", rende solo apparentemente più sicura l'esecuzione dell'esercizio. La traiettoria del bilanciere è vincolata ai binari verticali della macchina e ciò non permetterà al soggetto di muovere il bilanciere lungo la traiettoria fisiologica a "S" che invece dovrebbe descrivere sul piano sagittale.Ciò comporterà la perdita delle curve fisiologiche del rachide, perdita che aumenterà di più quando aumenterà il piegamento delle ginocchia.

Smith Machine Squat

È di conseguenza consigliabile eseguire lo squat alla Smith machine solo se si è interessati a utilizzare un range di movimento e quindi un piegamento delle ginocchia molto ridotto: ciò permetterà di sollevare grossi carichi in situazione di relativa sicurezza.

Stacco da terra:

  • Classificazione esercizio: base
  • Principali muscoli coinvolti: ischiocrurali, glutei, erettori spinali
  • Altri muscoli coinvolti: quadricipiti, gran dorsale, trapezio
  • Varianti: distanza tra i piedi
  • Errori più comuni: mancato mantenimento delle curve fisiologiche del rachide; inclinarsi indietro al termine della fase concentrica
Stacco da terra

Esecuzione:

  • larghezza dei piedi leggermente più stretta delle spalle (tale è la distanza consigliabile al principiante);
  • posizionarsi in stazione eretta di fronte al bilanciere a terra.Le tibie dovrebbero essere a una distanza di circa 5-7 cm dal bilanciere, in modo tale che all'inizio della fase concentrica esse sfiorino il bilanciere;
  • afferrare il bilanciere perpendicolarmente ai deltoidi in modo tale da avere il lato mediale degli avambracci un po' lateralmente alle cosce;
  • prestare attenzione alla posizione di partenza, avendo particolare cura nel posizionare il bacino né troppo in alto (lavoro concentrato sugli erettori spinali) né troppo in basso (lavoro concentrato sugli arti inferiori);
  • il peso del corpo deve essere proiettato principalmente a livello del retro piede in modo da facilitare, durante la fase concentrica, l'attivazione di glutei e ischiocrurali;
  • mantenimento delle curve fisiologiche del rachide durante tutta l'esecuzione del movimento;
  • punte dei piedi leggermente extraruotate (circa 25°);
  • presa in pronazione (per i principianti). Altrimenti presa mista (una mano supinata e una pronata): in tal caso si consiglia di alternare la posizione delle mani per non creare pericolose curve di torsioni del rachide, in particolar modo durante la fase concentrica del movimento;
  • guardare sempre in avanti o in avanti-alto durante i primi gradi di movimento della fase concentrica: ciò facilita l'attivazione della muscolatura lombare (non guardare mai in basso, in quanto ciò rischierebbe di fare invertire la lordosi lombare)
  • Durante la fase concentrica immaginare di volere spingere in basso il pavimento tramite una spinta che parte dai piedi

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE DI UN TEST INDIRETTO

Per eseguire la prova, in modo corretto, è necessario seguire un protocollo per rispettare gli standard generali di esecuzione di un test, in modo tale da poter effettuare più prove al fine di confrontare i risultati e valutarli tra loro.Esso è stato stilato con lo scopo di preparare il soggetto ad eseguire la prova tramite l'utilizzo di equazioni di regressione, atte a rilevare il carico massimale che si dovrebbe essere in grado di sollevare.

Rilevato il massimale potremo procedere al calcolo dell'idonea percentuale da impiegare in un dato allenamento. Il test, e l'equazione utilizzata qualsiasi essa sia, risulta più efficace se il numero di ripetizioni eseguite è massimo pari a 10.Pertanto, se il carico impiegato per il test ci permette di eseguire, (ad esempio) 14 ripetizioni, aumenteremo tale carico ripetendo la prova, (dopo un adeguato recupero), in modo da restare entro le 10 ripetizioni.Bisogna, quindi, stare attenti al riscaldamento e al numero dei carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.

Il protocollo standard di una prova dovrebbe seguire i punti qui riportati:

  • Riscaldamento generale: eseguibile su un tapis roulant se la prova è indirizzata allo squat, oppure su un cicloergometro, se la prova è indirizzata per la panca o altre prove che interessano gli arti superiori.
    Esso serve per far aumentare la circolazione sanguigna, al fine di irrorare in modo più rapido il corpo, in vista di una necessità futura di un maggior afflusso di sangue ai muscoli
  • Riscaldamento specifico:da eseguire sui muscoli (agonisti, antagonisti e sinergici), che verranno utilizzati durante la prova, e anche sulle articolazioni interessate alla stessa

ESEMPIO : se la prova sarà la "bench press", i muscoli che dovranno essere riscaldati specificamente saranno:

  • Tutti i fasci del pettorale; è bene ricordare che per una prova di massima espressione di forza, il reclutamento di fibre è quasi il massimo, quindi più fibre muscolari verranno attivate più forza si avrà per eseguire la prova
  • Il muscolo tricipite; muscolo sinergico, che viene reclutato durante la prova presa in esempio
  • Il muscolo dorsale e il bicipite; muscoli antagonisti anch'essi interessati nell'esecuzione biomeccanica

È bene eseguire anche un accurato riscaldamento delle varie articolazioni interessate nel movimento di esecuzione della prova: (cingolo scapolo-omerale, articolazione del gomito e del polso).

Attenzione evitare lo stretching statico: sebbene lo stretching statico sia un'attività fisica sicura che aumenta l'escursione delle articolazioni, alcunistudi indicano che l'esecuzione di un lavoro intenso di stretching statico nel riscaldamento, può influenzare negativamente la prestazione di forza e di potenza negli adulti, in quanto limita la produzione di forza e potenza muscolare.

Recentemente è rinato l'interesse verso procedure di riscaldamento che prevedono l'esecuzione di movimenti dinamici di bassa, moderata ed elevata intensità, finalizzati ad aumentare la temperatura interna, a migliorare l'eccitabilità delle unità motorie, ad incrementare il senso cinestetico ed a massimizzare l'escursione articolare attiva.

In uno studio condotto da Fawles e coll. (2000), è stato dimostrato come l'allungamento prolungato d'un gruppo muscolare sia in grado di far diminuire l'attivazione e la forza contrattile del gruppo interessato. Fatto interessante è che la diminuzione della forza permane presente ad un'ora di distanza dalla fine dell'allungamento. La diminuzione dell'attivazione muscolare viene invece recuperata velocemente, (15 min c/ca), ma la forza contrattile permane sempre del 9% inferiore a quella base, anche dopo 60 minuti di recupero. Kokkonen (1998) nella sua sperimentazione, introdusse la pratica di due protocolli di stretching nel corso del riscaldamento per un test 1 RM per gli estensori e flessori del ginocchio. Questo ricercatore constatò una diminuzione significativa della forza prodotta, sia effettuando azioni di allungamento passivo che attivo rispetto ad gruppo di controllo, che naturalmente non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Nelson (2001) ha confermato questo decremento della forza anche in seguito ad impiego dello stretching balistico, indicando questa diminuzione della prestazione in un 7-8% rispettivamente per gli estensori e flessori del ginocchio. In base ai risultati delle ricerche qui presentate, risulta evidente come l'effettuazione dello stretching, prima di eventi nei quali sia previsto un'importante produzione di forza, sia da scoraggiare.

Prendere familiarità con lo strumento: Secondo i principi della metodica di valutazione, molti autori ritengono opportuno che prima di eseguire la prova vera e propria, bisogna effettuare alcune prove precedenti con lo strumento, per prendere così coscienza della sua funzione e per non arrivare impreparati al test, onde evitare di eseguire lo stesso test in un modo non efficace.

Questo, non è un problema in atleti esperti.
Ma per un soggetto principiante, che esegue la prova per la prima volta, è un punto da non trascurare per rendere più precisa possibile la prova, e anche per ragioni di sicurezza del soggetto. Nel nostro studio, però, l'esecuzione di un riscaldamento specifico con lo strumento che andremo ad utilizzare per eseguire il test dell'1RM, rende più facile l'esecuzione del protocollo standard. Perché oltre a far familiarizzare il soggetto del test con lo strumento, ci permette di valutare in modo approssimato la forza generale che ha il soggetto preso in esame con quel dato gruppo muscolare.Questo ci potrà agevolare nel determinare il carico da utilizzare per la prima prova, la stessa che poi ci darà i dati sul numero delle ripetizioni, e del carico utilizzato dal soggetto del test.

Esecuzione di una prova completa: dopo aver eseguito un accurato riscaldamento, ed aver riposato per alcuni minuti, il soggetto si accingerà ad eseguire una prova completa sullo strumento.

Essa comprenderà l'esecuzione di un numero di ripetizioni che dovrà andare fino ad esaurimento della forza del soggetto. È consigliabile eseguire un numero di ripetizioni da un minimo di 5 ad un massimo di 10.Questo parametro può essere facilmente individuato durante il riscaldamento specifico di cui si accennava in precedenza.

Ricerca dell'1RM attraverso le formule: effettuata la prova verranno presi i dati, del numero delle ripetizioni eseguite correttamente e del carico totale sollevato dal soggetto in esame, e verranno inseriti nella formula scelta per ricercare l'1RM.Eseguendo correttamente la formula, avremo il risultato del carico massimale che il soggetto dovrebbe essere in grado di sollevare con una sola ripetizione completa.

Verifica dell'accuratezza dell'equazione: (rivolto solo ad atleti avanzati) se si vuole testare l'effettiva efficacia dell'equazione, si può effettuare una successiva prova inserendo sul bilanciere il risultato del calcolo effettuato con i dati ottenuti nella prova sub-massimale.Quindi, dopo aver effettuato un recupero che va dai 3 a 5 min come suggerito da Baechle (1994) , il soggetto testato si accingerà ad effettuare la prova dell'1-RM secondo i dati ottenuti dall'equazione di regressione.

ESECUZIONE PRATICA DEI TEST

E' stato effettuata anche una prova pratica del test dell'1-RM alla bench press.I soggetti, tutti con un ottimo stato di allenamento, hanno effettuato il protocollo di esecuzione del test elencato nel paragrafo precedente.In questo capitolo ho elencato l'esito dei test effettuati in 2 differenti sedute per predire l'1-RM alla bench press.

1º Seduta
Soggetto N#Equazione utilizzataEsito
BrzyckiPOSITIVO
LanderNEGATIVO
EpleyPOSITIVO
2º Seduta
Soggetto N#Equazione utilizzataEsito
AdamsPOSITIVO
O'ConnerPOSITIVO
BrownPOSITIVO