Principi di allenamento per body builder avanzati
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Principi di allenamento per body builder avanzati

Come si allena un body builder avanzato? Quali sono i principi di allenamento di un body builder avanzato? Analisi dei principi: allenamento cheating, serie triple, serie giganti, pre-affaticamento, pause di riposo multiple

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Principi di allenamento per body builder avanzati

Tutti i metodi di allenamento di seguito descritti, e più in generale tutti i metodi riservati ad atleti avanzati, hanno lo scopo di incrementare l'intensità del lavoro e il TUT, acronimo che sta ad indicare il Time Under Tension e individua il tempo per il quale il muscolo si trova sotto tensione all'interno di una medesima serie.

Analizzando il TUT è possibile determinare quali sistemi energetici entrano in gioco all'interno di un lavoro e anche quale adattamento muscolare è plausibile aspettarsi.

Principio dell'allenamento cheating

Il metodo cheating è fondamentalmente utilizzato al fine di esaurire adeguatamente un muscolo, e prevede di fornire un aiuto per l'esecuzione di ripetizioni supplementari all'interno di una serie nella quale si è giunti al limite della capacità di lavoro. In altri termini ipotizzando di aver eseguito un numero predefinito di ripetizioni correttamente svolte di un dato esercizio, giunti a esaurimento ovvero arrivati al punto da non essere in grado di procedere oltre, è possibile eseguire ulteriori ripetizioni in modalità meno corretta, chiamando in causa altri distretti muscolari o fornendo degli slanci che possano fornire l'aiuto per ulteriori ripetizioni.

La ragione per la quale si è scelto di inserire il metodo fra quelli riservati ad atleti evoluti è connesso col fatto che occorrerebbe utilizzare tale sistema solo quando si è al vertice delle potenzialità allenanti, capaci cioè di gestire in modo accurato anche esecuzioni poco consone di un gesto dove, con l'affermazione "in modo accurato", si intende con un grado di competenza tale da limitare i potenziali rischi connessi con esecuzioni parzialmente errate di un gesto atletico.

Resta tuttavia un potenziale lesivo connesso con questa metodica di lavoro, ragione per la quale tale principio dovrebbe essere impiegato con parsimonia.

Principio del preaffaticamento (o pre stancaggio)

Si attua eseguendo un esercizio selettivo, ovvero di isolamento, per un dato muscolo prima di un esercizio di sollecitazione globale. È finalizzato all'esaurimento del gruppo interessato bypassando l'insorgenza della fatica nei muscoli complementari. Se ad esempio viene eseguito un lavoro alla pectoral machine prima delle distensioni con bilanciere su panca piana, si determina il preaffaticamento della regione pettorale che, nella successiva stimolazione sulla panca, sarà esaurita efficacemente senza il rischio di essere sottostimolata a causa di un tricipite carente.

Il principio del preaffaticamento è ritenuto da numerosi autori una sottocategoria dei metodi in superserie, ed è possibile individuare almeno una variante che determina un lavoro opposto, ossia prima un esercizio poliarticolare e successivamente un lavoro monoarticolare su un muscolo specifico inducendo in questo caso una condizione definita di post congestione o post-stancaggio.

Principio delle ripetizioni negative

Il principio delle ripetizioni negative sfrutta la tensione muscolare per opporsi al ritorno dell'attrezzo nella posizione iniziale, contrastando quindi la fase eccentrica in modo autonomo mentre un partner di allenamento aiuta l'esecuzione della fase concentrica.

Rappresenta una forma molto intensa di allenamento che stimola fortemente la crescita muscolare e l'incremento del parametro di forza. L'allenamento con ripetizioni negative implica come detto la presenza di un partner d'allenamento, e viene generalmente eseguito per un certo numero di ripetizioni all'interno di una serie dove una prima parte del lavoro è stata svolta senza l'ausilio di alcun partner.

Esaurite le ripetizioni che si è in grado di compiere in autonomia il partner si incarica di gestire in larga misura la fase concentrica del lavoro, mentre il soggetto alle prese con l'allenamento eseguirà la fase negativa.

Esiste tuttavia la possibilità di impiegare le ripetizioni negative anche con carichi al di sopra del proprio massimale, in questo caso l'atleta dovrà avvalersi di un partner sin dall'inizio del lavoro, poichè il carico utilizzato non consente di eseguire neanche una singola ripetizione per quanto attiene la fase concentrica. Questo specifico sistema prende il nome di metodo retrogravidazionale.>

L'intensità del lavoro eccentrico oltre a stimolare l'incremento della forza, produce un maggior danno tissutale (DOMS) capace di attivare le cellule satellite che sottendono all'incremento ipertrofico del muscolo.

Principio delle ripetizioni forzate

È un metodo di lavoro per alcuni versi simile al principio delle ripetizioni negative in quanto richiede la presenza di un compagno d'allenamento. Con questa tecnica, al termine delle ripetizioni che il soggetto è in grado di effettuare in modo autonomo, sia per quanto attiene la fase concentrica che eccentrica, si farà ricorso all'aiuto del compagno per effettuare ulteriori 2-3 ripetizioni che risulteranno tecnicamente effettuate con un carico solo lievemente minore, permettendo un completo esaurimento e una completa attivazione delle strutture muscolari.

È un principio d'allenamento che porta ad un elevato grado di sollecitazione muscolare e che può facilmente sfociare in condizioni di sovrallenamento se non correttamente dosato.

Principio delle ripetizioni brucianti

Ci si trova sempre tra i protocolli di lavoro estremamente intensi per i quali è richiesta accortezza nelle modalità di attuazione. Si tratta in concreto di effettuare all'interno di una serie in cui si è giunti ad un grande livello di affaticamento muscolare, ulteriori 2-3 ripetizioni parziali del movimento, non a caso tale principio di lavoro è noto anche con il termine ripetizioni parziali. Questa particolarità esecutiva stimola enormemente l'afflusso sanguigno e l'incremento di acido lattico e proprio il grande stress indotto determina considerevoli processi di adattamento stimolando anche la capillarizzazione.

Discorso differente riguarda l'esecuzione di lavori con movimento parziale fin dalle prime ripetizioni e con l'impiego di carichi particolarmente elevati. Questa modalità di lavoro è meglio nota come ripetizioni parziali o partial ROM training ed è impiegata soprattutto dai pesisti per il potenziale aiuto nell'incremento dei parametri di forza.