Principi di allenamento per body builder intermedi
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Principi di allenamento per body builder intermedi

Principi di allenamento per body builder intermedi: priorità muscolare, sistema piramidale, routine frazionata

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Principi di allenamento per body builder intermedi

Principio della priorità muscolare

Tale principio trova la sua applicazione quando l'atleta è in una fase in cui alcuni muscoli rispondono, o hanno risposto, in maniera migliore all'allenamento impartito rispetto ad altri muscoli. Si fonda sulla possibilità di dare una priorità di allenamento ai distretti che appaiono carenti o più refrattari nel fornire risposte adattative. Occorrerà in tal senso modificare l'ordine di sollecitazione all'interno di una sessione di allenamento ma anche rispetto ai giorni in cui si pensa di essere maggiormente performanti. Sebbene esistano realmente strutture muscolari che, in primo luogo per assetto genetico, hanno risposte muscolari precoci mentre altre hanno risposte tardive, in genere la principale causa di divario per un atleta intermedio è causata da errori nella sollecitazione muscolare, non di rado favoriti da una personale "preferenza" (e quindi priorità) nell'allenamento.

Avere una personale preferenza per specifiche regioni anatomiche determina anche un differente grado di motivazione quando ci si relaziona con lo specifico allenamento e, essendo la motivazione uno degli elementi che può direttamente agire anche sull'espressione di forza ne consegue un processo adattativo più performante. Per evitare disequilibri spiacevoli, sia sul fronte estetico che funzionale, è opportuno rendersi conto quanto prima di tali situazioni applicando il principio di priorità muscolare che tende a riequilibrare il tutto conferendo maggiore attenzione alle strutture carenti allenandole per prime anche quando questo risulta in contrasto con altri principi di allenamento.

Principio dell'allenamento piramidale

È probabilmente uno dei principi di allenamento più noti e utilizzati, e anche uno di quelli che prevede il maggior numero di varianti. Il presupposto di base è dato da una variazione in termini di incremento o diminuzione del carico di lavoro nel corso delle varie serie previste per un singolo gruppo muscolare.

Si rivela particolarmente efficace nell'allenamento della forza nell'ipotesi si ponga l'accento sui carichi da utilizzare, quindi portandoli a incremento da una serie alla successiva con inevitabile e conseguente riduzione delle ripetizioni; si rivela efficace nell'aumento dell'ipertrofia se viene dato maggior risalto al numero di ripetizioni malgrado l'incremento di peso, che evidentemente non potrà essere paragonato a quello previsto negli allenamenti di forza.

La sua diretta applicazione prevede di iniziare un dato esercizio con un numero prefissato di ripetizioni, nelle serie successive si tenderà a diminuire il numero delle ripetizioni in favore del peso. Come già chiarito partendo da un numero di ripetizioni basso ed un carico adeguatamente elevato si darà maggiore enfasi agli incrementi di forza, fornendo un numero di ripetizioni più elevato trarrà maggior beneficio l'ipertrofia.

Il sistema piramidale, come accennato, presenta numerose varianti rispetto alla versione appena descritta. Certamente quella più immediata riguarda una esecuzione in cui il carico utilizzato viene portato in decremento invece che essere aumentato e, il numero di ripetizioni all'interno delle serie che si susseguono sarà in questo caso via via crescente. Tale sistema, noto anche come piramidale inverso, è maggiormente efficace nel processo di incremento della forza resistente e in un certo modo anche per lo stimolo al volume.

Una ulteriore variante (sebbene cronologicamente ideata prima rispetto a quelle descritte sino ad ora) prevede di sovrapporre i due sistemi crescente e decrescente all'interno della medesima sessione allenante, con un carico che quindi prima aumenta a discapito del numero delle ripetizioni, e poi torna a diminuire in loro favore. Tale sistema sembrerebbe maggiormente idoneo per una sollecitazione ipertrofica.

Ulteriori varianti del metodo sono la piramide tronca (dove il numero di ripetizioni dell'ultima serie restano relativamente elevate), la piramide a base larga o a base stretta (rispettivamente caratterizzata da alto numero di ripetizioni e minore carico nelle prime serie; basso numero di ripetizioni e maggiore carico nelle prime serie).

Sebbene nel descrivere le varie possibili modalità applicative del metodo si è indicato quali propendono per un maggiore stimolo ipertrofico e quali per un maggiore stimolo all'incremento della forza, occorre sempre tener presente che il tutto dipende dal range minimo e massimo di ripetizioni effettuate, dal fatto che vengano eseguite a esaurimento oppure no, e dal rispettare i tempi di recupero idonei all'adattamento ricercato. Venendo meno tali presupposti anche la validità di una affermazione del tipo "sistema maggiormente utile per l'ipertrofia" o "sistema maggiormente efficace per la forza" perde di validità.

Principio delle superserie

Come per il principio dell'allenamento piramidale, anche quello delle superserie è uno dei più noti e utilizzati e si basa sull'esecuzione in rapida sequenza di due esercizi relativi a muscoli antagonisti (es.: bicipiti e tricipiti).

Il criterio è quello di effettuare una serie per ciascuno dei due esercizi selezionati per lo stimolo di gruppi muscolari opposti, con un intervallo ridottissimo o addirittura nullo tra di esse. Il lavoro con le superserie non rappresenta solo un efficace metodo di allenamento, ma consente anche tangibili guadagni in termini di recupero muscolare dei distretti anatomici interessati. Oltre a un incremento di forza è certamente una metodologia allenante utile per l'aumento del volume muscolare.

Ai fini didattici è necessario chiarire che spesso con il concetto di superserie si fa riferimento a tutta una gamma di modalità operative differenti ma tutte caratterizzate dall'impiego di più esercizi in rapida successione, e rientrano in questa classificazione ad esempio le superserie per gli agonisti, il preaffaticamento ecc. di seguito descritte. In questa sede si è preferito trattarle in modo separato sia per differenziare in modo più marcato quali siano maggiormente idonee ad atleti intermedi e quali ad atleti avanzati, sia per meglio descrivere cosa sia una superserie propriamente detta, rispetto ad una serie composta.

Principio delle serie composte (o delle "superserie per gli agonisti")

Rappresentano l'analogo delle superserie ma prevedono l'esecuzione di due esercizi differenti per il medesimo gruppo muscolare sempre da effettuarsi in rapida successione. Ad esempio due esercizi per bicipiti senza pausa di recupero. Questo tipo di allenamento consente un completo esaurimento dei gruppi muscolari ed un'intensa stimolazione dell'ipertrofia. Anche in relazione alle serie composte si può osservare una serie di opzioni nella scelta degli esercizi da combinare che potranno essere simili ma con differenti angoli di lavoro, oppure nella sequenza monoarticolare e poliarticolare (determinando un preaffaticamento) o nella sequenza poliarticolare e monoarticolare (determinando un post affaticamento). È tecnicamente possibile ipotizzare perfino l'impiego di 3 serie, di 3 differenti esercizi da svolgere in rapida successione, parleremo in questo caso di tri set.

Principio delle contrazioni isometriche

È un metodo poco noto e di conseguenza scarsamente utilizzato, prevede di contrarre un muscolo durante le pause di riposo tra gli esercizi mantenendo per 3-6 secondi la massima contrazione, quindi rilassando il muscolo e magari ripetendo l'operazione per 3 volte. Questo tipo di sollecitazione, da non confondere con l'allenamento isometrico in senso stretto, incrementa egregiamente la stimolazione nervosa.