Allenamento a circuito nel calcio
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Allenamento a circuito nel calcio

L'allenamento a circuito è una metodologia di grande validità anche nel calcio. Il dottor Davide Serpe, docente del corso Preparatore atletico e sportivo per il calcio, presenta una breve guida per un allenamento efficace

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Allenamento a circuito nel calcio

Weineck, nel suo libro L'allenamento ottimale, definisce l'allenamento a circuito (o circuit training) come "una forma di organizzazione molto versatile e variabile[…] che a seconda dell'obiettivo (cioè del tipo di forza che si vuole sviluppare), dell'età e delle capacità di prestazione, viene percorso un circuito composto da sei a dodici stazioni, nelle quali vengono esercitati uno dopo l'altro, alternandoli, i diversi gruppi muscolari".

È una tipologia di lavoro a mio modo di vedere molto utile ed efficace e Weineck, in questa breve descrizione, ha riassunto tutti i tratti principali. Vediamo ora nel dettaglio i lati positivi di un circuit training ben organizzato:

  • Miglioramento della forza generale
  • Ben tollerato mentalmente dai calciatori
  • Possibilità di lavorare, in maniera ordinata, con 12 atleti (ottimizzazione del tempo)
  • Possibilità di inserire all'interno del circuito delle stazioni con palla, ad alta o bassa intensità a seconda di come lo si è organizzato e dall'obiettivo da raggiungere
  • Si possono sollecitare, all'interno di un unico circuito, tutte le qualità fisiche (incluse le capacità coordinative) necessarie ad un calciatore
  • Non necessita di una particolare né costosa attrezzatura
  • Adattabile a qualsiasi tipo di età

In un allenamento a circuito è possibile inserire diversi esercizi che sollecitino la forza specifica degli arti inferiori del giocatore, anche a corpo libero. Ad esempio si possono inserire il mezzo squat, gli affondi, esercizi in pliometria tra ostacolini bassi o saltando una corda posta tra due pali, balzi sempre utilizzando la stessa attrezzatura.

Se il circuito che avete programmato è costituito da più stazioni che sollecitino la forza abbiate l'accortezza di non inserirle una di seguito all'altra (onde evitare un eccessivo affaticamento) ma di distribuirle in maniera razionale, con almeno in mezzo una stazione completamente differente (ad esempio pliometria – stazione con palla – affondi).

Si possono inserire anche delle stazioni che sollecitino la forza della parte superiore e centrale del tronco, come ad esempio addominali (vivamente consigliato) o i piegamenti sulle braccia. Molto bene tutti quegli esercizi che vanno a stimolare la struttura del "core", che ricordo rappresenta quella struttura anatomica che va dal diaframma fino alle pelvi, ad esempio attraverso esercitazioni che mettano in crisi l'equilibrio dell'atleta.

A tal proposito se ve ne fosse la possibilità consiglio l'utilizzo del bosu o di strutture con una funzionalità simile come ad esempio skimmy, meduse o trampolini; le possibilità di utilizzo con questi attrezzi sono innumerevoli, sia in statico che in dinamico, con appoggio bipodalico o monopodalico, con o senza l'utilizzo di sovraccarichi. Tutto ciò riprende molto da vicino quello che viene definito allenamento funzionale.

È innegabile quanto riportato al punto 2, i giocatori tollerano molto meglio esercitazioni di questo tipo rispetto a quelle a secco; ciò non vuol dire che bisogna sempre e solo utilizzare i circuiti, niente affatto, ma che in una programmazione mensile due o tre circuiti di una certa intensità possono benissimo essere inseriti (per chi si allena tre volte la settimana, anche di più se le sedute settimanali sono quattro o cinque).

Come ho scritto al punto 3, vi è la possibilità di lavorare con un gruppo di massimo 12 ragazzi programmando un circuito a sei stazioni. Va da sé che ognuna di queste dev'essere effettuata a coppie e nulla vieta di proporne anche di più; per esperienza personale ritengo, comunque, che un circuito composto da più di sei stazioni diventa di difficile gestione da parte del preparatore o dell'allenatore il quale apporto risulta fondamentale nel valutare la bontà dell'esecuzione dei vari esercizi, intervenendo prontamente se qualcosa non dovesse essere svolto nella maniera corretta.

La versatilità e l'adattabilità del circuit training sono le peculiarità positive di questa metodica di allenamento, che consente di inserire stazioni altamente specifiche della disciplina praticata. Parlando di calcio, si può utilizzare il pallone per esercitazioni tecniche come ad esempio dei percorsi tecnici o delle conduzioni da eseguire ad alta intensità, oppure programmare una stazione di recupero attivo in palleggio o in corsa blanda sempre col pallone; si possono altresì inserire anche delle esercitazioni sul gesto tecnico a mezz'altezza ad esempio o sul colpo di testa, col livello di intensità scelto dal preparatore in funzione dell'obiettivo e della struttura del circuito stesso.

Al punto 5 ho scritto che si possono sollecitare più capacità condizionali all'interno di uno stesso circuito ed è effettivamente così. Per quanto riguarda la forza ho già dato qualche spunto prima, per la rapidità di possono inserire stazioni che prevadano degli skip da effettuare ad altissima intensità (ottimi tra l'altro anche da un punto di vista coordinativo) oppure degli scatti sui 10-15 metri con rientro in corsa lenta al punto di partenza e ripartenza veloce.

Consiglio di considerare sempre all'interno del circuito una stazione puramente coordinativa, anche se personalmente tendo a valutare le capacità coordinative e condizionali fortemente correlate tra loro, soprattutto quando si utilizzano degli strumenti come il bosu o simili. Se si volesse sollecitare anche la capacità aerobica degli atleti, potreste pensare di proporre al termine di ogni stazione un allungo di 50-60 metri, al termine del quale farete partire il recupero programmato tra una stazione e l'altra. Ovviamente c'è bisogno di spazio per effettuare un allungo su questa distanza ne sono consapevole, ma si può benissimo suddivere l'allungo in due tratti ad esempio di 30 metri da effettuare in andate e ritorno (si posiziona un cinesino a 30 metri di distanza dalla stazione, si esegue l'allungo e si torna indietro).

Riprendo ed approfondisco il punto 6, ribadendo il mio pensiero che è assolutamente possibile proporre un ottimo lavoro con poco materiale a disposizione e soprattutto poco costoso. Di norma cerchi, ostacolini di varie altezze, paletti sono presenti nella maggior parte delle strutture sportive e già con questi, avendo cognizione di causa, si possono proporre ottimi circuiti di allenamento; anche perché alcune stazioni possono essere svolte dai giocatori a corpo libero o col solo utilizzo del pallone. Consiglio di munirsi di uno strumento all'apparenza di poco conto ma nella pratica veramente molto utile: sto parlando del nastro segnaletico (quello bianco e rosso per intenderci) che viene utilizzato sulle strade per delimitare le zone sottoposte a lavori. Con pochi euro (penso non più di 5) potete acquistare 100 metri o più di questo nastro. il suo utilizzo è molto semplice, basta avere due paletti ai quali attaccare qualche metro di nastro ed ecco pronta una stazione che potete far eseguire come volete, in dipendenza dell'altezza e della distanza tra i due paletti (io lo utilizzo per esercitazioni di skip, balzi monopodalici/bipodalici, tecnica di corsa, mobilità generale…). Come potete vedere, spendendo poco si possono comunque proporre delle ottime esercitazioni sia coordinative che condizionali.

Più l'età delle nostre squadre si abbassa, più il circuito deve avere una valenza ludica e giocosa (punto 7). Evitare esercitazioni ad alta intensità con i più piccoli e mantenere un rapporto tempo di lavoro/tempo di recupero di 1:2 ; l'aspetto coordinativo deve essere il protagonista, con anche la presenza della palla (magari palloni di differenti dimensioni, sempre per sollecitare la coordinazione). Consiglio di proporre delle esercitazioni di skip, calciata dietro, equilibrio (statico e dinamico) e mobilità articolare.